Главная » Радиаторы отопления » План тренировок бега на длинные дистанции для начинающих. Программы тренировок для бега Тренировка по бегу система тренировок по бегу

План тренировок бега на длинные дистанции для начинающих. Программы тренировок для бега Тренировка по бегу система тренировок по бегу

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и строится ваш тренировочный план.

1. Основные, базовые принципы построения тренировок.

Осознанность

Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.

Постепенность

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.

2. Какие бывают тренировки по бегу?

Функциональные тренировки.

Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ).

Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники и «заточены» для тренировки именно ног.

Темповые тренировки.

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Длинные тренировки.

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Интервальные тренировки.

Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности - в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

Восстановительные тренировки.

Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?

Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.
Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.
График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.

4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется.

Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

Очень высокий или очень низкий пульс в покое.

Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

Необычно высокая раздражительность.

Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

Боли в мышцах.

Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей.

Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

5. Длительность тренировок.

Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 - 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.

6. Использование гаджетов для тренировок.

Мы подробно останавливались на вопросе использовании гаджетов во время тренировок по бегу или на соревнованиях в специальной статье:

Здесь только коротко остановимся на основных моментах:

Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.
Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия - они не подходят.
Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.
Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.
Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».
Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание - «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя.

Что должны давать занятия с тренером?:

Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за 3 часа 30 минут.
Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.
Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.
Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.
Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.
Комплексность тренировок. Специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.

Есть несколько вариантов организации тренировок:

Совсем без тренера.

Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно.

Групповые занятия с тренером.

Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

Индивидуальные тренировки.

Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

Иметь профессиональное физкультурное образование
Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.
Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.

8. Структура любой тренировки:

Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.
Основная часть.
Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

МКОУ «Новодугинская СШ»

Проект

Оздоровительный бег- важнейший компонент ЗОЖ

Выполнил: Баранов Руслан

(ученик 6 В класса)

Руководитель: Колышкина И.С.

Новодугино,2016

Введение

Основная часть

Общие сведения об оздоровительном беге
Положительные эффекты оздоровительного бега
Техника оздоровительного бега
Правила оздоровительного бега

Практическая часть

Заключение

Источники

Цель проекта : выяснить, к какому эффекту приводят занятия оздоровительным бегом.

Задачи проекта:

изучить теорию по данному вопросу
проверить на практике действие оздоровительного бега
привлечь внимание одноклассников к оздоровительному бегу.

План работы:

1) Выбор темы и обсуждение её с руководителем проекта

2) Сбор теоретического материала

3) Подбор уровня интенсивности тренировок (для начинающих)

4) Наблюдение за состоянием организма при тренировках

5) Оформление проекта (презентации и отчёта)

Общие сведения о оздоровительном беге

Оздоровительный бег– наиболее доступное естественное упражнение, которое не требует специального оборудования, инвентаря, спортсооружений. Чтобы использовать его, надо иметь лишь одно – желание. С помощью бега вы сможете укрепить свое здоровье, улучшить функционирование основных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и др.

Положительные эффекты оздоровительного бега.

Улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
Положительное влияние на функции внутренних органов;
Укрепление опорно-двигательного аппарата;
Повышение иммунитета (закаливающий эффект);
Улучшение эмоционального состояния

Техника оздоровительного бега

Положение туловища – 85-90 º относительно дорожки;

Взгляд вперед на 30-40 м;
Руки согнуты в локтях, работают вдоль туловища, кисти расслаблены;
Нога ставиться на опору на всю стопу;
Длина шага 0,5-1,5 м;
Движения плавные и свободные;
Дыхание глубокое и произвольное

Виды нагрузок

Малая нагрузка- сопровождается малым числом упражнений примерно 25% от объема работы.
Средняя нагрузка- числом упражнений 50%от объёма работы до наступления утомления.
Большая нагрузка- сопровождается большим числом упражнений 70-80%обьем работы

Тренировка бегуна должна состоять из следующих частей:

Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.

Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.

Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.
Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.
Собственно беговой тренировки.

Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

Неприятные ощущения во время занятий бегом

Неприятные ощущения во время занятий бегом:

Боли в голеностопном и коленном суставах, голени (неправильная постановка стопы, широкий шаг, жесткая дорожка, неподходящая обувь);
Болевые ощущения в области брюшной полости (высокая скорость бега, недостаточный интервал времени после еды);
Болевые ощущения в области грудной клетки (высокая скорость бега, закрепощенность мышц рук, неправильное положение туловища);
Чрезмерное утомление (общая усталость, неправильный режим тренировки)

При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

Выбор удобного времени для занятий (утро-вечер, 2-4 раза в неделю);
Соблюдение температурного режима (не выше +30 º С и не ниже -10 º С);
Выбор места для занятий;
Подбор удобной для бега обуви и одежды;
Выполнение разминки перед бегом;
Соблюдение гигиенических требований;
Постоянный контроль за состоянием здоровья

Во время бега пульс у человека всегда повышается!

При оздоровительном беге (ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ) ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ БОЛЕЕ 150 УДАРОВ В МИНУТУ

Правила тренировки на первом этапе.

В начале бегайте только в течение заданного времени, не стремясь преодолевать какое-либо определенное расстояние. Начинайте с 5 мин. Если это будет для вас не сложно, то в следующий раз прибавьте минуту. Увеличивайте продолжительность бега только в том случае, если в течение ранее установленного времени он давался вам легко!
Правильность, равномерность темпа бега контролируйте на пробежавшем маршруте. Пробежав точно половину времени, поворачивайте назад и преодолевайте вторую часть дистанции за тот же промежуток времени. Это вам не удастся сделать, если первоначальный темп был слишком высоким. Тогда вторая половина всегда будет получаться “замедленной”, поскольку вы устали. Первый этап можно считать законченным, если за установленное время вы пробегаете весь маршрут. Или например 50 метров бега чередуется с 100 метров ходьбы.

Выбор дистанции бега.

Где должна проходить дистанция бега?
Лучше всего тренироваться там, где дистанция проходит через лес, парк или поле, то есть там, где много зелени. Во время бега на выносливость организму требуется намного больше кислорода, чем обычно. А, как вам известно, листья растений выделяют этот важный химический элемент.
А что делать тем, у кого вблизи нет ни леса, ни чего-нибудь подобного. В таком случае нужно использовать, прежде всего, многочисленные переулки, где ездит мало машин. Очень важно, чтобы старт и финиш были недалеко от вашего дома: ведь после бега вы вспотеете и поэтому вам нельзя долго находиться на улице, иначе можно простудиться, особенно в холодную погоду

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Для своих тренировок я выбрал вторую половину дня, когда голова уже устала от школьных занятий и нужно немного отдохнуть. Несколько дней подряд по 5-10 минут я бегал вдоль дороги и старался правильно ставить ступни, бежал медленно, чтоб не слишком напрягать мышцы, ведь они у меня не слишком тренированные.

Я измерял свой пульс до и после бега, у меня получились следующие результаты.

Мой пульс до бега в среднем был 75 ударов в минуту. После пробежки частота пульса повышалась в среднем до 110 ударов (это нормально). Значит улучшается кровообращение, органы лучше насыщаются кислородом.

Оздоровительный бег является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Оздоровительный бег- является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой, который не требует больших материальных затрат, а положительное действие его огромное.

Задачи моего проекта выполнены, цель достигнута. Я буду стараться и дальше заниматься бегом, тем более, что это не отнимает много времени, но помогает быть в хорошей форме. ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗКУЛЬТУРОЙ!!!

ИСТОЧНИКИ

http://argosport.ru/sport/ozdorov_beg.html
http://medicinform.net/fitness/fit/fit6.htm
http://biofile.ru/chel/864.html
http://sportwiki.to/%D0%9E%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%B1%D0%B5%D0%B3:_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B_%D0%B8_%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA%D0%B8

План тренировок бега

План тренировок по бегу разделен на несколько подвидов. Каждая тренировка занимает время от 40 до 60 минут. Интенсивная, цикличная. План тренировок бега включает силовую тренировку, прыжковую и непосредственно бег.

День первый – кросс

В зависимости от вашей . В лучшем варианте пробегать кросс на 5-10 км.

День второй– силовые упражнения:

Разминка — кросс 800 – 1000 м;
Разогрев всего тела (растяжка);
Глубокий присед с выходом на носки – 3 подхода по 15-20 раз, отдых 30-40 секунд;
Подъем на носках – 3 подхода по 15-20 раз, отдых 30-40 секунд;
Приседание пистолет (приседание на одной ноге) – 3 подхода по 8-10 раз, отдых 30-40 секунд;
Выпады – 3 подхода по 12-15 раз, отдых 30-40 секунд;
Кросс 800 – 1000 м;

День третий – прыжковые упражнения:

Разминка 800 – 1000 м бег;
Бег с подниманием бедра, захлест голени, бег на прямых ногах;
Разогрев всего тела;
Прыжки колена к груди – 3 подхода по 15-20 раз, отдых 30-40 секунд;
Прыжки лягушка – 3 подхода дистанция 15 метров, отдых 1-3 минуты;
Прыжки через препятствие высотой около 0,5-1 м (раньше на школьных спортивных площадках были вкопаны камазные колеса – идеальное решение для данного занятия) – 3 подхода по 10-12 раз, отдых 30-40 секунд;
Прыжки с ноги на ногу (олень) – 3 подхода по 15 метров, отдых 30-40 секунд;
Прыжки на одной ноге – 3 подхода по 15 метров, отдых 30-40 секунд;
Бег 800 – 1000 м;
Пресс, отжимание, подтягивание – по желанию.

В четвертый день необходимо выполнить:

Разминка 800 – 1000 м бег;
Бег с подниманием бедра, захлест голени, бег на прямых ногах;
Разогрев всего тела;
Бег с ускорением на 60 метров, 10-15 подходов – отдых 1-3 минута, темп максимальный;
Бег на носках 100 м 8-10 подходов;
Бег 800 – 1000 м;
Пресс, отжимание, подтягивание.

День пятый – кросс

В зависимости от вашей физической подготовки. В лучшем варианте пробегать кросс на 5-10 км.

Шестой и седьмой день

Это дни, когда вы не проводите занятия спортом. Однако в зависимости от ваших физических данных и желанию, план тренировок бега можно корректировать под себя, разбавляя их днями без спорта, либо в дни отдыха бегать кроссы.

Секрет хорошего самочувствия

Секрет того, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо прост. Это занятия спортом. Во время занятия спортом, активизируются дополнительные области мозга, выделяется гормоны счастья – эндорфины, по своему действию подобный опиатам. Бег идеально подходит всем: самый доступный из всех занятий спортом, сама природа подготовила человека к нему. Данный план тренировок бега для начинающих так же подойдет. Упражнения, описанные в этой статье помогут в составление плана тренировок для бега «под себя». В заключении скажу следующее. Программу необходимо выполнять в течении 30 дней. После чего нужно провести несколько дней отдыха. Входить в тренировочный цикл следует через кроссы.

Пишите свои комментарии, подписывайтесь на группу

Оглавление.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Цель проекта.
Задача проекта.
Что такое бег?
Разновидности бега.
Значение бега в спорте.
Вывод.
Литература.

Цель проекта.

В современном мире бег имеет огромное
значение. Этот вид спорта
демонстрируется в соревнованиях, в
том числе – олимпиадах. Цель проекта
заключена в том, чтобы каждый был
ознакомлен с таким видом спорта - бег.

Задача проекта.

1. Узнать, что такое бег. И подробно изучить
его.
2. Разновидности бега.
3. Его значение в спорте.

Что такое бег?

Бег - один из способов передвижения человека
и животных; отличается наличием так
называемой «фазы полёта» и осуществляется
в результате сложной координированной
деятельности скелетных мышц и
конечностей. Для бега характерен, в целом,
тот же цикл движений, что и при ходьбе, те
же действующие силы и функциональные
группы мышц. Отличием бега от ходьбы
является отсутствие при беге фазы двойной
опоры.

Разновидности бега.

Оздоровительные:
1. Бег трусцой.
2. Интервальный бег.
3. Спринтерский бег.
4. Фартлек.
Другие:
1. Кроссовой.
2. Барьерный.
3. С препятствиями.

Бег трусцой.

Бег в аэробной пульсовой зоне у многих ассоциируется с бегом трусцой.
Тренированный человек может бегать в аэробном темпе
продолжительное время, с поддержанием высокой скорости. Такой вид
бега позволит избавиться от лишних калорий, активизировать работу
организма, укрепить суставную и костную системы. Этот бег подойдет
для тех, кто не может преодолевать марафонские дистанции. Можно
сочетать аэробный бег с силовыми нагрузками, но только под чутким
руководством тренера.
Излюбленным видом тренировок у большей части населения является
бег трусцой. Темп умеренный, шаги не очень широкие. Бег трусцой
можно использовать после силовых нагрузок накануне, или как
начинающий этап беговой нагрузки. Часто такой вид бега практикуют в
парках, на улицах, набережных: занятия на свежем воздухе насыщают
кислородом все органы тела. Кстати, во время тренировок есть шанс
завести новые знакомства, так как медленный беговой темп позволяет
рассмотреть окружающих.

Интервальный бег.

Интервальный бег могут практиковать
опытные бегуны, которые знают свой
организм, хорошо владеют техникой,
работают по плану. Чрезмерный азарт в
занятиях может привести к травмам и
усталости. Чередование быстрого бега с
шагом или бегом трусцой помогает развить
выносливость и силу.

Спринтерский бег.

Спринтерский бег отличается короткими
дистанциями от тридцати до четырехсот
метров. Цель – пробежать заданный путь как
можно быстрее. Многие считают
спринтерские тренировки идеальным
вариантом сжигания жира в организме. Не
стоит сочетать спринтерский бег с
выпадами, приседаниями и становой тягой,
иначе суставы просто не выдержат таких
нагрузок.

10. Фартлек.

Фартлек в переводе со шведского – игра
скоростей. Чередуя различные скоростные
режимы в тренировке, можно развить
ловкость, укрепить голеностоп. Не стоит
путать фартлек с интервальным бегом, так
как здесь нет циклов повторений и отдыха.
Шаг, быстрый темп, медленный темп, снова
шаг – никаких остановок. Фартлеком
интересно заниматься и на беговой дорожке, и
на естественном покрытии.

11. Кроссовой.

Кроссовый бег отличается высокой скоростью
и некоторым экстримом, так как бежать
приходится по незнакомой дороге. Обратный
путь станет отличной заминкой тренировки.

12. Барьерный.

Барьерный бег – разновидность легкой
атлетики. Этот вид бега довольно сложный
для непрофессионалов, так как требует
гибкости, хорошей координации движений и
прыгучести.

13. С препятствиями.

Стипль-чез – бег с препятствиями. Этот вид
бега практикуется исключительно на летних
стадионах, так как включает бег между
препятствиями, преодоление водной ямы и
препятствий. Этот вид бега входит в
олимпийские дисциплины, поэтому требует
особой силы и правильной тактики.

14. Бег как элемент ОФП

Ни одна программа, направленная на тестирование
спортсмена или обычного человека в отношении его
общей физической подготовки не обходится без бега.
И неважно, на какую дистанцию. Например,
стометровка определяет, в первую очередь, его
силовые и координационные качества. Чем больше
дистанция, тем в большей степени акцент
смещается на выносливость, тут мы тоже
Америку не откроем.
Не обходится без бега и в кроссфите. Да что в
кроссфите – многие известные шахматисты
держали себя в форме посредством регулярных
пробежек.

15. Вывод.

Чем бы вы ни занимались, чем бы ни увлекались,
периодические, а лучше – регулярные пробежки
точно не станут лишними. Не забывайте только о
качестве воздуха, которым дышите, покрытии, по
которому бегаете, и обуви, в которой это делаете.
Следите за тем, чтобы возможные побочные
эффекты не перевесили чашу весов с пользой.
Бег – самый доступный способ держать себя в
форме, и поверьте, не так сложно вставить его в
свой ежедневный распорядок дня. Самое главное –
начать!

16. Спасибо за внимание!

17. Литература.

http://my-power-life.com/kardiotrenirovka/149-beg-v-sporte-i-zhizni
http://begayou.ru/vidy-bega/
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%B3

Муниципальное казённое общеобразовательное учреждение

основная общеобразовательная школа № 26

Бег

Учебно-исследовательский проект

Выполнил: ученик 8 «а» класса

Писарев Илья

Руководитель: учитель физической культуры

Е.Л.Мошкина

Коркино - 2014

ВВЕДЕНИЕ

Аннотация : проект предназначен для формирования потребности в активном образе жизни при использовании оздоровительного бега. Во время работы над проектом возможно изучение влияние оздоровительного бега на организм, контролируя нагрузку по частоте сердечных сокращений, кроме этого изучив литературу, опробовать составление плана тренировочного процесса.

Актуальность проекта. В последнее время, в связи с техническим прогрессом, заметно снижается физическая активность населения. Идёт снижение интереса учащихся к урокам физической культуры и занятиям другими видами физкультурно-спортивной деятельности. В результате чего повышается утомляемость школьников и снижение их работоспособности.

Объект исследования : бег и его влияние на организм человека.

Предмет исследования : влияние оздоровительного бега на сердечнососудистую систему.

Цель проекта : изучить влияние оздоровительного бега на сердечнососудистую систему и повышение работоспособности.

Из цели проекта я определил задачи проекта:

Изучить литературу по данной теме.

Исследовать, как влияет оздоровительный бег на укрепление здоровья и повышение физической активности.

Формировать умения в составлении плана тренировок и дневника самоконтроля.

Изготовить буклет с основными рекомендациями для самостоятельных занятий оздоровительным бегом.

Гипотеза: оздоровительный бег положительно влияет на сердечнососудистую систему и работоспособность.

Возраст учащегося : 14 лет.

Продолжительность реализации проекта : 2 месяца.

План исследования проекта:

постановка проблемного вопроса, определение целей проекта;

изучение литературы

составление плана тренировок

мониторинг самочувствия и ведение дневника самоконтроля

презентация проекта.

Форма организации : индивидуальные тренировки.
Ведущая деятельность : поисковая, творческая.
Сфера применения результатов : социологическая, спортивная, оздоровительная.
Способ объединения результатов на презентации: динамика роста показателей.
Вид презентации: защита доклада.

ГЛАВА 1.ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ВЛИЯНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Недостаточная двигательная активность человека - характерная черта нашего времени, болезнь века. Развитие личного и общественного транспорта, механизация и автоматизация труда, рост материального благосостояния привели к тому, что большая часть населения не получает необходимой дозы движений. Снижение необходимого минимума ежедневной физической нагрузки приводит практически к ухудшению силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, координации движений. Прямое следствие гиподинамии - болезни сердца и сосудов, желудка и кишечника, нарушение обмена веществ.

Недостаточная двигательная активность отражается и на психической деятельности: появляются сонливость или бессонница, вялость или раздражительность, вследствие быстро наступающего утомления снижается умственная работоспособность.

Чтобы понять, какое огромное и резкое изменение наступило в образе жизни современного человека, надо вспомнить, какой была двигательная активность у его предков даже в сравнительно недавнем прошлом. Согласно данным академика А. И. Берга, в середине прошлого века из всей энергии, искусственно производимой и потребляемой на земле, 96 % приходилось на мускульную силу человека и домашних животных. Лишь 4 % вырабатывали паровые машины, водяные колеса, ветряные мельницы и т. д. А сейчас мускульная сила производит только один процент энергии.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

ГЛАВА 2. ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ПО ИЗУЧЕНИЮ ВЛИЯНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА НА ОРГАНИЗМ ПОДРОСТКА

2.1. Разработка и реализация плана тренировок

Перед началом работы над проектом, я провёл анкетирование своих одноклассников. Я задавал следующие вопросы:

Знаете ли Вы, что оздоровительный бег положительно влияет на сердечнососудистую систему?

Занимаетесь ли Вы оздоровительным бегом?

Результаты анкетирования:

№ вопроса

Количество опрошенных

ДА

НЕТ

Из результатов опроса мы можем сделать вывод, что из 12 опрошенных только 5 человек знают о пользе оздоровительного бега, что составляет 41%, а занимается оздоровительным бегом всего 1 человек, т.е. 8%. Именно поэтому я решил начать исследование.

Изучив литературу, а также информацию из интернета, следуя данным рекомендациям, я разработал план тренировок.

План тренировок.

День

Упражнение

Время бега / общее время

5 минут пешком

10 х (1 мин в Л-темпе + 1 мин пешком)

5 мин пешком

10/30 мин

повтор программы дня 1

10/30 мин

5 мин пешком

7 х (2 мин в Л-темпе +1 мин пешком)

4 мин пешком

14/30 мин

повтор программы дня 3

14/30 мин

5 мин пешком

6 х (1 мин в Л-темпе + 30 с пешком)

8 х (30 с в Л-темпе +1 мин пешком)

4 мин пешком

10/30 мин

повтор программы дня 5

10/30 мин

повтор программы дня 1

10/30 мин

В процессе тренировки отрезки бега я увеличивал непроизвольно, естественным путем и незаметно для самого себя, т.к. я начинающий бегун мои показатели ЧСС при нагрузке после 5 недель тренировки составляют 120 уд/мин.

2.2. Анализ промежуточных результатов тренировок

Я измерял п ульс перед тренировкой, сразу после неё. Все показатели я записывал в дневник самоконтроля.

Дата

Состояние организма

3.02-9.02.2014

ЧСС перед занятием – 70 уд/мин. Бег 2 км

ЧСС сразу после окончания бега – 150 уд/мин

10.02-16.02.2014