Главная » Обслуживание систем отопления » От чего толстеют икры на ногах. Как похудеть в икрах? Полное практическое руководство

От чего толстеют икры на ногах. Как похудеть в икрах? Полное практическое руководство

Стройная фигура - объект мечты большинства девушек. Кому-то природа дала идеальные пропорции, а кому-то - необходимость работать в поте лица для их достижения. Одна из самых распространённых проблем - икры на ногах. Возможно ли уменьшить их и как это сделать - вопрос, на который многие хотят получить ответ.

Икроножные мышцы помогают человеку двигаться. Ходьба, бег и прыжки - основные виды активности, где они задействованы.

Чрезмерно увеличиваться в размере они могут по следующим причинам:

Как предрасположенность, так и лишний вес требуют особого подхода, чтобы уменьшить объемы икр у девушек. Для решения этой проблемы есть специальные методики, которые помогут привести ноги в порядок.

Методы уменьшения перекачанных икр

Если девушка занимается видами спорта, где требуется большая сила икр, то со временем эти мышцы приобретают внушительный объём. Если проблема больших икр беспокоит человека больше, чем спортивные достижения, то самая первая рекомендация - прекратить данный вид тренировок.

В этом случае икры сами уменьшаются с течением времени. Однако, не всегда этого результата будет достаточно. В этом случае на помощь снова придут физические нагрузки. Только в этот раз методика тренировочного процесса будет другая.

Вот её основные особенности:

Работа с лёгкими весами . Никаких рекордных подходов на взятие максимального веса. Отягощение должно быть таким, чтобы человек мог сделать с ним не менее 20 повторов. Поначалу можно работать с весом собственного тела, без дополнительных утяжелителей.
Большое количество повторений. Точного количества нет. Нагружать мышцу нужно до тех пор, пока не почувствуется сильное жжение. Как правило, такой эффект достигается с помощью 25–40 повторений.
Избегание взрывных нагрузок. Для уменьшения объёма икроножных мышц нагрузки должны быть низкоинтенсивными, но продолжительными. Основная задача - утомить мышцу лёгкой, но монотонной и долгой работой.

Наблюдая за спортсменами, можно заметить интересный факт. Большой объём мускулатуры имеют те из них, чья задача быстро сделать рекордный объём работы. Пример - спринтеры. Они - большие и мощные.

Второй пример - марафонцы. Они худые и стройные. Их задача - производить низкоинтенсивную, но продолжительную работу. Чтобы уменьшить объём накачанных икр, нужно сделать их выносливыми “марафонцами”.

Похудение икр при лишнем весе

Как уменьшить икры на ногах - для девушек этот вопрос крайне важен. Если их чрезмерный объём вызван лишним весом, то этот вопрос решается похудением. Локально избавиться от жира на икрах невозможно. Придётся худеть целиком.

Важно ограничить дневную калорийность рациона.

Сколько калорий потреблять - вопрос индивидуальный, но существуют приблизительные значения:

Выбирать значение нужно, исходя из ближайшего желаемого веса. Если девушка весом 75 кг хочет похудеть до 60 кг, то калорийность нужно снижать постепенно. Сначала до 2100 ккал в сутки, после достижения отметки в 70 кг - до 1950 ккал в сутки и так далее.

Чтобы похудеть, достаточно просто следить за количеством потребляемых калорий. Но чтобы тело стало стройным и упругим, необходимо следить за качеством потребляемой пищи. Есть меньше фастфуда и больше зеленых овощей. Не объедаться на ночь и уменьшить потребление сладостей.

Чтобы ноги не просто уменьшились, но стали стройными и соблазнительными, стоит добавить упражнения для их тренировки.

Упражнения на растяжку для уменьшения икр

Растяжка икр после тренировки помогает организму быстрее избавиться от молочной кислоты в этой группе мышц, а также предотвращает спазмы и судороги.

Полезные техники растяжки, которые позволят эффективно восстанавливаться и уменьшить объем икроножных мышц:

Наклоны

Наклоны к голени тянут ноги и пояс, укрепляя организм и поднимая тонус этих мышечных групп.

Как правильно выполнять наклоны к голени:

Подъем к ноге

Комплекс аналогичен предыдущему, но выполняется сидя.

Подъем на носки

Как уменьшить икры на ногах для девушек знают фитнес-тренеры. Они рекомендуют включать в схему тренировок обязательные подъемы на носки. При соблюдении правильной техники упражнение считается лучшим из приёмов для снижения объёма икр.

Правильная техника занятий:

Когда выполнение упражнения станет простым, нужно начать делать его для ног по очереди.

Выпады

Выпады - отличное упражнение для комплексного укрепления мускулатуры ног. Оно полезно не только для икр, но и для бёдер и ягодиц.

Встать вертикально, ноги на расстоянии 20–30 см. Руки опущены вниз параллельно телу.
Сделать средний по длине шаг вперед. Руки для баланса можно вытягивать вперед. Передняя нога сгибается под углом 90°. Бедро должно располагаться параллельно поверхности для тренировки. Задняя нога сгибается под прямым углом, колено практически касается земли.
Задержаться в позе на 1 сек. Встать в исходную позицию, опираясь на заднюю ногу.
Повторить для другой конечности. Общее количество повторов - 10 р. для каждой ноги.

Подъем коленей к грудине

Комплекс способствует развитию мускулатуры бедер, голени.

Выполнять его требуется следующим образом:

Лечь на пол. Ноги лежат вместе, носки вытянуты.
Согнуть ногу в колене, притянуть её к грудине, пытаясь максимально уложить колено на живот. Носки всё ещё натянуты. Зафиксироваться на 1–2 сек.
Не отрывая колена, попытаться распрямить ногу. Теперь требуется вытягивать носки в обратную сторону. Зафиксировать в верхней точке на 1 сек.

Отведение ног

Занятие направлено на подтяжку ягодиц, растяжку задней стороны бедра и голени.

Чтобы уменьшить икры на ногах с помощью упражнение «отведение ноги» для девушек рекомендуется прикреплять эспандер

Встать вертикально. Можно держаться за что-нибудь для устойчивости.
Плавно не сгибая отводить попеременно ноги назад. Корпус в это время наклоняется вперед.
Зафиксировать ногу в наивысшей точке на 1–3 сек. Медленно опустить ее в исходную позицию.
Делать минимум 10 повторений на каждой стороны.

Комплекс в домашних условиях

Как уменьшить икры на ногах - для девушек в домашних условиях этот вопрос непростой. Но задача выполнимая. Комплекс мер будет состоять из растяжки и упражнений, не требующих спортивного инвентаря.

С растяжкой все понятно - что и как тянуть было рассмотрено выше. Осталось перечислить упражнения, которые можно делать дома.

Занятия со скакалкой

Самый доступный вид упражнения. Изолированно включает икры в работу, эффективно нагружая их.

Чтобы прыжки принесли эффект, нужно следить за техникой выполнения упражнения:

Прыжок должен быть низким. Буквально на 2–3 см, чтобы перепрыгнуть скакалку.
Вращать скакалку необходимо кистями рук. Предплечья и плечи полностью исключаются из этого процесса.
Спина должна быть прямая, а ноги чуть согнутыми.
Прыжки выполняются исключительно на носочках, чтобы акцентировать нагрузку на икрах и исключить влияние на позвоночник.

Попеременный подъем на носки

Расставить ноги на полторы ширины плеч, развернуть носки наружу и слегка присесть. Поза похожа на ту, которую занимают борцы сумо перед боем. Спину необходимо держать прямо.

Не меняя позы, нужно поочередно подниматься на носочки сначала одной ногой, затем другой. Это упражнение статически нагружает бедра и тренирует икроножные мышцы.

Пистолет

Приседания “пистолет” – мощный инструмент для комплексной тренировки ног.

Техника выполнения:

Встать ровно, ноги вместе. Рукой держаться за любой упор.
Приседать на одной ноге, вытягивая вторую ногу вперед. Свободная нога не касается земли.
В нижней точке следует сохранять пятку опорной ноги на земле.

Упражнение повторяется по 3–5 раз с попеременным чередованием ног. Постепенно требуется довести количество повторений до 10.

Тренировка в спортзале

Занятия дома хороши, но занятия в спортзале более эффективны. Происходит это потому, что в фитнес-клубе есть возможность использовать дополнительные снаряды и отягощения. Они увеличивают эффективность тренировки, позволяя быстрее достичь нужного результата. Вот примеры работающих упражнений.

Жим ногами

Упражнение в специальном тренажере.

В отличие от привычной техники жима на этом снаряде, для уменьшения икроножных мышц необходимо использовать следующую методику:

Установить ноги снизу платформы. Пятки должны находиться в воздухе.
Ноги слегка согнуты и не меняют своего положения. Вся работа выполняется исключительно носками.
Дополнительный вес на платформу не устанавливается. Она выжимается вверх только носками. Скорость выполнения - высокая, амплитуда - маленькая. Количество повторений – до сильного жжения. Не менее 20–30.

Подъемы на носки с гантелями

Упражнение похоже на ранее рассмотренный подъём на носочки. Для лучшей эффективности необходимо взять по гантели в каждую руку. Вес - индивидуальный, но такой, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений. Техника выполнения - плавное опускание и быстрый подъём.

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Помимо рассмотренных методик, эффективно будет добавить кардионагрузку. Это поможет комплексно воздействовать на мышцы голени и планомерно уменьшать их объём.

Необходимо избегать высокоинтенсивного кардио - никакого бега с отягощениями и прыжков с дополнительным весом. Также обязательно контролировать диету, чтобы излишек калорий не пошел в ненужный строительный материал.

Бег

Один из лучших способов уменьшить икры. Эффективнее всего действует небыстрый бег на большие дистанции. Бегать лучше всего на свежем воздухе - насыщение крови кислородом способствует лучшим результатам.

Для уменьшения размера икр нельзя бегать спринты - при такой нагрузке они могут только вырасти.

Эллиптический тренажер

Иногда физической возможности бегать нет. При плоскостопии бег противопоказан, а зачастую вокруг просто нет подходящего ландшафта. В этом случае поможет эллиптический тренажер.

Принцип работы с ним такой же, как и при беге - минимальная интенсивность и максимальная продолжительность.

Плавание

Плавание не акцентирует нагрузку конкретно на икрах. Его преимущество - совокупное укрепление мышц тела и улучшение кровотока. Благодаря этому улучшается метаболизм и стимулируется сжигание жира.

Само по себе плавание не поможет уменьшить размер икр. Но оно способно увеличить эффект от других упражнений.

Велотренажер

Действенное средство только при работе с низкой интенсивностью.
Никаких интервальных программ, только монотонное вращение педалей с низким уровнем сложности. Для достижения эффекта нужно заниматься не менее 40–60 минут подряд.

Для девушек, которые хотят узнать, как уменьшить икры на ногах, будут полезны следующие советы профессионалов: соблюдать диету, после каждой тренировки растягивать мышцы, заниматься регулярно и не пропускать тренировки. При соблюдении этих условий, любой результат достижим. Главное - дисциплина и упорство.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о том как уменьшить объем икр на ногах

Упражнения которые помогут уменьшить объем икр на ногах:

Стройные щиколотки неизменно притягивают мужские взгляды, но порой ради идеальных форм приходится хорошо потрудиться. Объём икр зависит от тонуса мышц и толщины жировой клетчатки. Чтобы уменьшить его, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для ног и ориентироваться в анатомическом строении нижней конечности.Такие знания позволят подобрать подходящую программу тренировок и корректировать ее при необходимости.

Анатомическое строение голени

Строение голеностопа

Нога состоит из нескольких сложных структур:

Бедренная кость. Одна из самых крепких в организме человека. Она достаточно мощная, чтобы выдержать нагрузку более 450 кг.
Большеберцовая и малоберцовые кости связаны между собой тонкими лентовидными связками, которые очень легко повредить при переломах лодыжки или другой части голени.
Мышцы голени. Они не слишком податливы для формирования рельефа. Это связано с их постоянной работой во время ходьбы и относительно небольшим количеством отдыха для наращивания объёма по сравнению с бицепсом руки.

В нижней конечности очень много связок, которые обеспечивают работу стопы и способствуют удержанию вертикальной оси тела.

Голень и стопа – самые сложные по строению элементы скелета, в них множество связок, которые, переплетаясь между собой, позволяют ходить в нужном темпе и передвигаться плавно.

Мышцы и связки голени

Голень состоит из двух костных образований:

Большеберцовая кость, которая располагается в латеральной части голени. Её диаметр в среднем вдвое больше диаметра малоберцовой кости и на вид она массивнее. Большая часть давления бедренной кости приходится именно на большеберцовую кость.
Малоберцовая кость, располагается изнутри относительно большеберцовой кости и выполняет функцию опоры вертикальной оси человека. Она тоньше малоберцовой и поэтому легче ломается.

Мышцы голени:

Задняя поверхность голени состоит из трёхглавой мышцы, которая, в свою очередь, состоит из двух более мелких: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца представлена двумя головками: латеральной и медиальной, а камбаловидная – одной головкой.

Непосредственно под головками икроножной мышцы располагается широкая и плоская камбаловидная.

Передняя поверхность голени представлена несколькими мышцами: передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев и короткая малоберцовая мышца.

Мышцы передней поверхности голени достаточно тонкие, но их участие в общем объёме голени неоценимо.

Причины массивных икр у девушек

Уменьшить объем икр поможет растяжка

Зачастую массивные икры – следствие одной или нескольких причин:

хождение на длинные расстояния;
ношение обуви на высоких каблуках;
лишний вес;
генетическая предрасположенность;
варикозное расширение вен.

Сделать икры ног стройнее можно, но для этого нужно набраться терпения, тренироваться регулярно и с полной отдачей.

Насколько удастся уменьшить объём икроножных мышц зависит от строения скелета и особенностей индивидуального строения мышцы.

Как уменьшить икры на ногах девушке в домашних условиях

Для начала необходимо определиться с тем, если у девушки лишний вес. Сделать икры ног худыми, если жировой ткани на теле больше нормы, невозможно.

В норме индекс массы тела должен составлять 18,5-25. Чтобы рассчитать этот показатель, нужно знать свой вес и рост.

Формула расчёта индекса массы тела выглядит так: вес (кг): (рост (м))2

Допускается отклонение на 1-2 единицы, это списывается на особенности костной ткани и развития мышечного корсета.

Для набора массы при дефиците и снижения процентного содержания жировой ткани нужно включить в рацион:

Мясо отварное.
Яйца.
Крупы в небольшом количестве (гречка, рис, чечевица) 100-250 гр в день.
Овощи.
Фрукты.
Воду, несладкий чай.

Что нужно исключить:

Сладкое.
Дрожжевое тесто.
Жаренное.
Копчённое.
Консервацию.
Сладкие напитки, пакетированные соки.

Такая диета достаточно быстро и эффективно нормализует белковый и жировой обмен. А в комплексе с физическими упражнениями позволит скорректировать формы за короткий срок. Если ваша цель – убрать жир с икр на ногах, питание нужно откорректировать в первую очередь.

Физические упражнения для уменьшения объёма икроножных мышц

Тренировка для икроножных мышц

Все упражнения для уменьшения икры голени можно разделить на общие и специальные. Заниматься следует осторожно, чтобы не получить .

Общие упражнения для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки:

Бег трусцой. Именно бег на длинные дистанции прекрасно «сушит» мышцы, делает их тонкими, выносливыми и сильными.
Выпады. Глубокие выпады не только дают нагрузку на бёдра, но и способствуют растягиванию, «закачиванию» мышц голени. Исходное положение – ноги вместе. На счёт «раз» делать максимальный выпад вперёд, на счёт «два» – исходное положение.
Прыжки на скакалке. Регулярные тренировки со скакалкой хорошо помогают снизить вес. А если комбинировать длительные прыжки на скакалке (60-90 минут) с хорошей и качественной растяжкой после, можно похудеть и подсушить икры ног за короткое время.

Специальные упражнения для похудения икроножных мышц:

Статическое напряжение. Подняться на носочки и держаться максимально долго в этом положении. Такое напряжение мышц делает волокна тоньше и выносливее. Это упражнение нужно делать ежедневно несколько недель для заметного эффекта. Стоять в позе лучше более 20-30 минут и обязательно выполнять качественную растяжку.
Кардио-нагрузка. Любая аэробная нагрузка способствует улучшению кровообращения в мышце. Ускоренный обмен веществ мешает нарастанию лишней жировой ткани и «подсушивает» тело. Существует целый раздел кардиотренажеров, помогающий для похудения и уменьшения мыщц в объёме: орбитрек, беговые дорожки, велотренажёры, спинбайки, степперы, гребные тренажёры. Для хорошей кардиотренировки необязательно идти в тренажерный зал. Подойдут ходьба, бег, хождение по ступенькам.
«Заячьи ушки». Сидя на полу, вытянуть ноги вперёд. Выпрямить колени и постараться оторвать пятки от пола силой бедренной мышцы. На счёт «раз» натягивать стопу на себя. На счёт «два» – от себя. Повторять упражнение до характерного чувства жжения в мышце. Чем больше печёт, тем интенсивнее работает мышца, приобретая нужную форму.
Растяжка голени. Сидя на полу, одноимённой рукой прижимать колено к полу, а противоположной разгибать стопу до характерной боли в икроножной мышце. Усилие необходимо делать на переразгибание стопы, а не ноги в коленном суставе.
Складка стоя. Ноги вместе. Наклониться к ногам с прямой спиной, чтобы живот касался коленей. Важно сохранять ноги прямыми в коленях.
Складка сидя. Исходное положение – сидя, ноги вместе. Наклониться к ногам, сохраняя их прямыми, постараться положить живот на бёдра. Для большей эффективности можно носки стопы натянуть на себя.
Стоя на возвышении (лавочка или ступенька), наклониться вниз. Сохраняя ноги прямыми, постараться пальцами рук достать как можно ниже.

Если делать все эти упражнения ежедневно, можно без труда подсушить икры, похудеть, сделать свои ножки стройными и красивыми.

Обёртывание пленкой для уменьшения объемов

Обертывания для похудения икр

Есть мнение, что этот способ не влияет на результат тренировки, потому что просто выводит воду и организма. Но на деле вы просто создаёте более тяжёлые условия для тренировки, что значительно ускоряет расход калорий и приближает к цели.

Как оборачиваться пленкой:

Перед тренировкой принять душ. Хорошо растереть ноги мочалкой.
Обернуть ноги пищевой плёнкой.
Сверху надеть одежду для тренировки.
Сразу после кардиотренировки, не дожидаясь остывания, раздеться и принять горячий душ.
После душа обязательно сделать растяжку всех мышц ног.

Такие тренировки не только уберут лишний объём мышц, но сделают организм выносливее.

Тренируясь регулярно и правильно питаясь, вы быстро заметите результат: большие икры станут более стройными и рельефными.

Слишком объёмные икры разочаровывают многих девушек - это и негармоничный силуэт ног, трудности с покупкой сапог, неуверенность в выборе длины юбки. Худая лодыжка мало привлекательна, но и мускулистые или отёчные, толстые голени заставляют их обладательниц комплексовать по поводу своей внешности и мечтать, как уменьшить икры ног быстрее.

Выясните характер проблемы

Женские фигуры отличаются между собой, но и их недостатки и проблемы можно свести к нескольким типам. Это поможет правильно определить, как уменьшить икры ног.

Чрезмерно объёмные икры могут быть вследствие:

врождённой конституции тела - гиперстенического строения (преобладание мышечной массы, коренастая фигура, широкая кость);
жировых отложений на ногах, причём похудение в области бёдер и талии может подчёркивать его;
отёка конечностей с варикозным расширением вен - при рыхлости тканей, бледной коже, выступающих венах, болезненных ощущениях и жжении;
перекачанных мышц - при относительно тонкой лодыжке и некрупном коленном суставе (бывает у балерин, спортсменок, при чрезмерном увлечении фитнесом, бегом).

Чтобы вернуть уверенность в своей привлекательности, выберите один из вариантов, который наиболее точно описывает ваши данные. Это подскажет правильное направление и поможет выяснить, как уменьшить икры, хотя бы визуально.

Как спасти перекачанную голень

Подобная неприятность случается у женщин, чьё тело слишком активно откликается на физические нагрузки, наращивая избыточную мышечную массу.

Такое происходит при долгих физических нагрузках и обильном присутствии в рационе белков, необходимых для строительства мышц, которые продолжают быстро развиваться. Как остановить нежелательный процесс и сделать ноги более женственными?

Первое, что нужно сделать - пересмотреть питание на предмет белков и временно снизить количество мясных блюд, молока, творога, сыра и бобовых. Это заставит организм в некоторой мере «унять» чрезмерный рост мышечных волокон.

Следующий важный шаг - снизить нагрузку на икроножные мышцы. Для тех, кто занимается в тренажёрном зале, это не составит труда - выбрать упражнения, тренирующие тело в обход мышц голени.

Для тех, кому никак не обойтись без напряжения икр, нужно постараться не нагружать их в повседневной жизни: отказаться от езды на велосипеде, пользоваться лифтами, заменить туристические походы на другой вид отдыха.

Как уменьшить толстую голень

Иногда, похудев в талии и с трудом согнав жир с бёдер, женщины замечают, что голени не собираются сдаваться так просто. И действительно, если жировая ткань каким-то образом накопилась в большом количестве ниже колена, то избавиться от неё становится трудно, но отнюдь не невозможно.

Вам помогут практически те же действия, что и для похудения в талии и бёдрах:

продолжайте диету с низким содержанием жиров и углеводов;
«разбивайте» жировые залежи массажем с грубым аппликатором (деревянный, пластиковый массажёр с «пальцами»);
ежедневно выполняйте упражнения, которые улучшают кровообращение в подкожном слое - с длительными повторениями, а также растяжку;
используйте обёртывания с пищевой плёнкой, согревающий эффект которых поможет преобразовать жировую ткань и вывести токсины из проблемной зоны.

Упражнения для похудения голени

Подъём на носок на одной ноге. Вторую ногу подогнуть и удерживать, зацепившись стопой чуть ниже стоящей ноги. На каждую ногу сделать 2х12 раз.

«Ласточка» с гантелями. Исходное положение - стоя, руки свободно свисают вдоль туловища, в каждой руке по гантели весом 3–4 кг. Перенести вес тела на левую ногу, правую отвести назад и поднимать, одновременно наклоняясь корпусом вперёд. Руки с гантелями служат противовесом, который нужно удерживать не поясницей, а напряжением мышц левой ноги. На каждую ногу сделать 3х8 раз.

Растяжка у стены. Стать лицом к стене, отступив от неё на 50 см. Сделать шаг правой ногой, приставив стопу к стене, левую пятку не отрывать от пола. Не делать прогиба в пояснице, в левом колене, тазобедренном суставе, потянуть в наклоне мышцы ноги. Сделать растяжку на правую ногу. Выполнять 3х1 мин.

Попросите помощи у специалиста

Объёмная «распухшая» голень и лодыжка доставляет много неприятностей: тяжело застёгиваются голенища сапог, от плотных колготок к вечеру «гудят» ноги, оплывают контуры щиколотки и растворяется в припухлости косточки голеностопа.

Полных женщин иногда выручают тонкие лодыжки, которые можно смело показать из-под юбки или надеть кокетливую обувь, а вот отёчные ноги, наоборот, могут зрительно сделать фигуру тучной и прибавить их обладательнице несколько лишних лет.

Причиной такого состояния ног является, конечно же, варикозное расширение вен. Сократите нагрузку на ноги, откажитесь от стимулирующего массажа, горячих ванн, курения, алкоголя. Используйте лечебные мази на основе экстракта конского каштана. Следите, чтобы обувь была удобной, а сумка - лёгкой.

Но самое главное в борьбе с такой проблемой - обратитесь к врачу, который проведёт грамотное обследование сосудов ног и назначит необходимое лечение. Возможно, потребуется обследование внутренних органов, в частности, почек.

Варикозное расширение вен - вовсе не страшная болезнь, и квалифицированная медицинская помощь обязательно улучшит состояние ног и вернёт им привлекательный внешний вид.

Если вы недовольны строением ног

Как исправить фигуру, данную от природы, форму ног, полученную в наследство и, быть может, являющуюся семейной «чертой» по материнской линии? Широкие, мясистые икры не редкость у женщин самых разных профессий и склонностей, но никому из них не хочется выглядеть выносливой крестьянкой с рабочей фигурой.

Тогда в ход идут всевозможные корректирующие средства, способные совершенно преобразить силуэт и отвлечь внимание на более эффектные части тела.

Например, за 10–12 месяцев занятий в тренажёрном зале можно очень заметно изменить малые пропорции тела (соотношение объёмов мышц и крупных суставов, например, голени, колена и бедра).

Опытный тренер поможет развить определённые мышцы ног, спины, груди, и нескладность широкой голени исчезнет без следа. Для этого нужны хорошее питание, целеустремлённость и выдержка.

Поразительных результатов можно добиться выбором одежды, играя фасонами, длиной и цветом.

Недовольство собственными икрами испытывают даже девушки, которых сложно заподозрить в злоупотреблении пончиками. На фоне остальных мышц женского тела икроножные и камбаловидные мускулы, которые формируют голень, выглядят чересчур развитыми. В старину полные икры считались важной составляющей привлекательности, но современных женщин это не слишком утешает. «Подсушить» их хотят многие.

Чем обуславливается полнота этой области? Иногда голени выглядят объемными из-за , но это наблюдается нечасто. На голенях мало подкожного жира: вся жировая ткань сосредоточена в межмышечном пространстве, и «изгнать» ее оттуда очень сложно. Заставить похудеть только икры – задача практически невыполнимая. А вот разгладить целлюлит и скорректировать силуэт вполне реально.

Полнота икр часто объясняется анатомическими особенностями. У крепких девушек маленького роста голени визуально кажутся более объемными, чем у высоких. Из этой ситуации есть выход: чтобы икры смотрелись не слишком мощными, необходимо подкачать верхнюю часть тела: спину, плечевой пояс, пресс. Фигура будет выглядеть гармонично.

Внимание! Нередко полноту путают с отечностью. Возникать она может из-за целлюлита, варикоза, сердечной недостаточности. Поэтому заметные отеки ног прежде всего требуют медицинского обследования.

Увеличению объема икр способствует постоянное ношение обуви на каблуке. Проблем добавляют тесные брюки и привычка сидеть нога на ногу. Похудение немыслимо без самоконтроля: чтобы добиться успеха, придется постоянно напоминать себе, что можно и чего нельзя делать.

Наилучшие результаты дает сочетание различных методик похудения:

с помощью аэробных упражнений;
за счет регулярной растяжки;
посредством соблюдения диеты;
путем создания гармоничной фигуры.

Диета для похудения икр не является уникальной. Чтобы скорректировать объемы голеней, необходимо соблюдать давно известные принципы здорового питания. Процесс похудения будет продолжительным и последовательным: вначале лишние сантиметры уйдут с живота, боков и бедер, и только после этого настанет черед икр.

Внимание! Низкокалорийные и монодиеты не дают стойких результатов. Самый разумный выбор - сбалансированное питание и потребление чуть меньшего количества калорий по сравнению в потраченными.

Откажитесь от продуктов, которые приводят к ожирению и задерживают воду в организме. К ним относятся соленья, копченые закуски, сладости, жареные блюда, консервы, газированные напитки, фастфуд, снеки, алкоголь.

Снизьте потребление сливочного масла, жирных молочных продуктов, белого хлеба и низкокачественных макаронных изделий. Не курите: из-за этого нарушается кровообращение.

На завтрак ешьте богатые «медленными» углеводами каши, в обед уделите внимание белкам (мясу, рыбе, курице, морепродуктам), необходимым для построения мышц, и овощам, которые помогают организму усваивать белки.

Ужинайте не позже чем за 3 часа до сна. В последний прием пищи не нагружайте желудок. В течение дня перекусывайте здоровыми продуктами (легким йогуртом, цельнозерновыми хлебцами).

Не следует забывать о «водной дисциплине». Часто икры выглядят полными из-за отеков. Чтобы избавиться от таковых, женщины снижают потребление воды и начинают увлекаться мочегонными препаратами. Но влага при похудении необходима: она помогает организму выводить токсины. Поэтому пить следует много и часто.

Массаж и косметика

Если полнота икр обусловлена наличием целлюлита или отечностью, косметические средства и массаж придутся кстати. Регулярно применяйте домашние и жиросжигающие кремы.

Во время принятия душа пользуйтесь скрабами, разрушающими «апельсиновую корку». Кремы и масла (разогревающие, антицеллюлитные) нужно наносить после мытья, вечером или дважды в день. Хорошие результаты дает применение таких средств сразу после тренировки.

Массаж делается после физических упражнений и душа. Хорошо зарекомендовали себя ручной и баночный самомассажи. Оба выполняются по направлению от стопы к колену. Массажи не только стимулируют обмен веществ в подкожной клетчатке, но способствуют восстановлению мышц и повышению упругости кожи. При усталости и отеках лучше массажа и контрастного душа еще ничего не придумано.

Как похудеть в голени с помощью упражнений

Среди худеющих существует предубеждение против силовых нагрузок, но в действительности они - быстрый и надежный путь к уменьшению икр. Важно, чтобы занятия были умеренными.

На заметку! Спринтерский бег, который часто рекомендуют любительницам «подсушить» голени, для этой цели бесполезен.

Нагрузка не является аэробной и потому способствует не похудению, а наращиванию мышц. То же касается и бега в гору с гантелями в руках или езды на велотренажере с высоким сопротивлением.

Но «перекачать» икры можно только в том случае, если заставлять их регулярно работать в большим весом отягощений и по специальной массонаборной программе тренировок. Такая нагрузка выходит за рамки фитнеса и является нормальной для спортсменов-любителей. Девушки, желающие всего лишь избавиться от лишнего веса, вряд ли будут проводить в спортзале столько времени.

Чтобы икры худели, а не увеличивались, нужно соблюдать два условия:

тренироваться без отягощения и использования тренажеров;
отдавать предпочтение низкоинтенсивным упражнениям.

Специальный комплекс для икр

И икры, не игнорируйте кардиотренировки:

бег трусцой в течение 40-60 минут несколько раз в неделю;
прыжки на скакалке (по 5 минут);
попеременный подъем на носки (встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, согните колени и разверните носки наружу. Поднимайтесь то на правый, то на левый носок), 4-5 подходов по 20 раз на каждую ногу;
берпи (присед – отжимание – выпрыгивание вверх), несколько подходов;
подъемы на пятки (встаньте спиной к стене и поднимайтесь на пятки), 4-5 подходов по 20-25 раз;
подъемы на носки из положения стоя (сжав бедра, медленно вставайте на цыпочки и медленно опускайтесь. Для большего эффекта выполняйте упражнение, стоя на толстой книге, чтобы при опускании пятки слегка «проваливались»), 5 подходов по 25 раз.
полуприседы (поставьте ноги шире плеч, разведите носки и привстаньте на цыпочки. Продержитесь 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте это время). Повторите несколько раз.

Немало. Любую тренировку предваряйте и заканчивайте пятнадцатиминутной растяжкой.

Могут ли помочь упражнения на растяжку

На первый взгляд между растяжкой и похудением нет никакой связи. Однако упражнения на вытяжение икр играют важную роль для уменьшения их объема. Гибкая мышца визуально кажется тоньше. Регулярно растягиваемые икры, даже полные, не выглядят «каменными». Походка становится более грациозной. Кроме того, растяжка предупреждает травмы и обеспечивает быстрое восстановление.

Пилатес, и стретчинг улучшают эластичность мышц. Позы и упражнения, практикующиеся в рамках этих направлений, не нагружают икры, но держат их в напряжении, тонизируют и постепенно растягивают.

Дома можно выполнять следующий комплекс:

Вытяните руки вперед и упритесь ими в стену. Наклоните туловище под углом 60° к поверхности пола и, согнув одну ногу в колене, напрягите другую, стараясь поставить ее на пятку. Постойте так в течение 15 секунд, попружиньте. Смените ноги. Сделайте несколько подходов.
Сядьте на пол, возьмитесь за носок одной ноги, поднимите ее до угла в 45° и постарайтесь распрямить. Тяните носок на себя. Смените ногу, повторите несколько раз.
Встаньте прямо, наклонитесь, не сгибая колен, и попытайтесь либо обхватить себя руками за бедра или икры, либо положить ладони на пол.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, нагнитесь к носкам, стараясь не горбить спину. Коснитесь лбом колен.

Скакалка, степ-аэробика

Прыжки на скакалке – отличный способ «подсушить» икры. Упражнение нужно выполнять ежедневно, тем более что для этого не требуется много времени. Техника должна быть идеальной:

плотно прижмите ноги друг к другу;
отталкивайтесь носочками и подпрыгивайте невысоко, без большого усилия;
приземляйтесь на носочки.

Выполняйте 4 подхода по 50 прыжков; со временем увеличьте количество повторений.

Зашагивания на степ-платформу (степ-аэробика) эффективны для похудения голеней, но только на первых порах. Занятия достаточно интенсивные, и, если вы будете посещать их более 3 раз в неделю, есть вероятность, что мускулы увеличатся в объеме.

Полезный совет! Прыжки и степ-аэробику рекомендуется комбинировать с растяжкой, поскольку она способствует более быстрому выведению из мышц молочной кислоты.

Как сделать тоньше полные от природы икры

Можно ли устранить дисбаланс между тщедушным плечевым поясом и мощными ногами? Да, регулярно выполняя силовые упражнения для верхней части туловища. Перекачать плечевой пояс девушке сложно, поэтому не нужно бояться тренировок с тренажерами и отягощениями.

Атлетическая, гармонично сложенная фигура намного привлекательнее рыхлой и несбалансированной. Рельефные мышцы обращают на себя внимание и не являются препятствием для ношения женственных платьев и юбок.

Даже если голени полноваты по генетическим причинам, они будут выглядеть стройными, если не игнорировать упражнения, интенсивное кардио и приемы растяжки, будь то йога, бодифлекс или стретчинг.

Полезное видео

Упражнения ля похудения в области голеней.

Заключение

Умеренность в еде и достаточное количество движения – необходимые условия для похудения икр. Бег, велосипедные прогулки и прыжки будут эффективны только в сочетании с растяжкой, которой в вашей жизни должно стать по-настоящему много. В качестве вспомогательных мер используйте , контрастный душ, антицеллюлитную косметику.

Многие женщины часто мучаются вопросом, как уменьшить икры ног - им это никак не удаётся. Все дело в том, что когда человек худеет, потеря лишнего веса происходит неравномерно, и справиться с жирком в отдельных проблемных зонах бывает очень трудно. Но не следует впадать в отчаяние, выход тут можно найти всегда. Достичь результата вам помогут упражнения для уменьшения икр ног - с их помощью можно намного быстрее и проще решить эту проблему. Вам нужно только запастись терпением и быть целеустремлённой.

Чтобы убрать икры на ногах, вам придётся не только правильно и сбалансировано питаться, но и регулярно заниматься спортом. При этом нужно всегда учитывать некоторые нюансы.

Если вы занимаетесь с помощью тренажеров, нужно исключить занятия для ног, так как мышечная масса будет увеличиваться, и икры ног будут становиться только больше.
Чтобы уменьшить икры ног, нужно больше внимания уделить растяжке ног. Для этого подойдёт йога, пилатес или обычная спортивная гимнастика.
Также убрать икры на ногах можно с помощью обычной аэробной нагрузки, скакалки и степ-аэробики.
При выборе диеты для уменьшения икр, не стоит останавливаться на радикальных методиках. Для получения результата достаточно не есть за четыре часа до сна, и сделать привычное питание немного более сбалансированным.

Упражнения для уменьшения икр

Рассмотрим эффективные упражнения, выполняя которые в комплексе, можно решить проблему большого объёма икр. Единственным условием здесь является регулярность выполнения и настрой на получение конечного результата.

Чтобы уменьшить икры ног в объеме нужно регулярно прыгать на скакалке. В течение десяти-пятнадцати минут прыгать нужно на двух ногах, а затем по пять минут на каждой ноге по отдельности. Благодаря этим упражнениям со скакалкой происходит расход лишних калорий и икры на ногах «сушатся».
Балерины всегда отличались стройными ногами - у них заимствовано следующее наше упражнение. Чтобы выполнить его, нужно стать прямо, стопы поставить параллельно плечам и приседать, напрягая при этом мышцы бедер и сгибая колени. Первые двадцать приседаний делайте упор на всю поверхность ваших стоп, а следующие двадцать - приподнимайтесь на носочки.
Чтобы выполнить следующее упражнение потребуется обычный стул. Его спинка будет использована в качестве опоры. Нужно стать рядом с опорой, стопы поставить параллельно. Затем правую ногу вытянуть вперёд, при этом сильно оттягивая носок. Затем сделать быстрый мах назад. Тоже движение нужно выполнить и левой ногой. Упражнение требует сорок-пятьдесят повторений, при этом нужно контролировать, чтобы мышцы икр были напряжены.
Следующее упражнение называется перекаты. Для его выполнения нужно стать на пятки и сделать два-три десятка шагов, затем быстро перекатиться на носки и снова сделать двадцать-тридцать шагов. Перекаты нужно повторять по три-четыре раза.
После того как весь комплекс упражнений выполнен, нужно растянуть ноги. Для этого ставим ноги на ширину плеч, а затем делаем поочередные выпады вперёд обеими ногами, фиксируя положение в течение нескольких секунд и возвращаясь в исходную позицию.
Ещё очень эффективно для уменьшения икр медленно приседать, ноги при этом должны быть широко расставлены.
После того как тренировка и растяжка завершены, икры ног нужно помассировать и растереть сухим полотенцем. Это усиливает циркуляцию крови в ногах и повышает эффективность тренировки.