Простой и эффективный комплекс упражнений на осанку в домашних условиях. Упражнения для осанки в домашних условиях

Осанке детей , то есть правильному положению тела ребенка, многие родители не уделяют внимания. Нередко встречаются дети, которые ходят с опущенной головой, горбятся, неровно держат плечи, выпячивают вперед живот, стоят, опираясь лишь на одну ногу (рис. 1), а родители не поправляют их, не учат правильно держаться.

Как проверить правильность осанки у ребенка а домашних условиях?

Для контроля за правильностью осанки в домашних условиях можно использовать вертикальную плоскость, например стену без плинтуса, к которой ребенок прикасается всем телом (пятками, икрами, ягодицами, лопатками и головой). Чтобы установить, нет ли чрезмерного прогиба в пояснице, ребенок должен плашмя просунуть руку в поясничный прогиб и держать прямо голову. Если тыльная сторона касается туловища, а ладонь- стены, то нарушений нет.

Неправильная осанка не только некрасива, но и вредно сказывается на работе внутренних органов (сердца, легких), вызывает искривление позвоночника, ведет к быстрому утомлению спинных мышц ребенка и понижению его работоспособности. Многие дети не имеют представления о том, что такое правильное положение тела. Сутулый школьник (рис. 2) по стойке «смирно» лишь выпрямляет руки. При этом все остальные ошибки в положении тела только еще больше подчеркиваются (рис. 3).

Ребенок с правильной осанкой голову и корпус всегда держит прямо, голова немного поднята, спина выпрямлена, плечи слегка отведены назад, грудь немного выдвинута вперед, живот подтянут (рис. 4).

Причины нарушения осанки у детей

Большинство родителей не замечает связи между общим состоянием ребенка, режимом его жизни и возникновением различных нарушений осанки. Между тем связь тут часто самая непосредственная.

Например, дети , перенесшие рахит или страдающие туберкулезной интоксикацией, из-за ослабленности организма быстрее, чем здоровые дети, утомляются. Во время занятий они принимают неправильные позы, которые постепенно становятся причиной нарушения осанки и искривления позвоночника. Точно так же дети с нарушенным зрением или пониженным слухом, принимая удобные для себя, но не всегда правильные позы, нарушают этим свою осанку.

Очень важно, чтобы у каждого школьника парта, стол для занятий и место за общим столом соответствовали его росту. Высота стула должна быть такой, чтобы край стола находился на 2-3 см выше локтя руки, согнутой под прямым углом. Ноги должны стоять всей ступней на полу. Если же они не достают до пола, подставьте низкую скамеечку. При письме надо предплечья класть на стол так, чтобы оба локтя лежали на одной линии. Плечи обязательно держать на одной высоте, не горбясь и не опуская низко голову. Следите, чтобы при чтении ребенок опирался на спинку стула и держал книгу несколько наклонно, по этой причине он не будет нагибаться к книге. Хорошо использовать при чтении специальную подставку для книги.

Необходимо и достаточное освещение. Слабое освещение вынуждает ребенка наклоняться к книге или тетради, что приводит к ухудшению не только осанки, но и зрения.

Следите за правильным положением детей во время сна. Детям рекомендуется спать на ровном, плотном и не слишком мягком матраце с невысокой подушкой. Не разрешайте детям спать, свернувшись «калачиком», то есть поджимая ноги к животу.

Часто школьники носят портфель в одной и той же руке (обычно правой). Длительное оттягивание вниз одного плеча приводит к искривлению позвоночника. Поэтому приучайте детей носить портфель попеременно то в левой, то в правой руке.

Некоторые родители стараются ограничить подвижность ребят, запрещают им бегать, прыгать, играть и забывают при этом, что у детей потребность в движениях является естественной и здоровой, а недостаток движений только усиливает и закрепляет дефекты осанки. Как раз для воспитания хорошей осанки очень полезно детям больше двигаться: ходить, бегать, участвовать в подвижных играх и других занятиях, связанных с активной мышечной деятельностью.

Следите за тем, чтобы в свободное от занятий время - в воскресенье, праздничные дни, каникулы - дети больше находились вне помещения, на свежем воздухе. Ходьба на лыжах, бег на коньках и катание с горок на санках - лучшие виды отдыха для детей в зимнее время. Если есть возможность определить учащегося в детскую спортивную школу, обязательно используйте ее и убедите ребенка в важности систематических занятий спортом. Можно рекомендовать секции по гимнастике (особенно художественной), легкой атлетике, лыжной и конькобежной (особенно фигурного катания). Из спортивных игр очень полезны для предупреждения нарушений осанки баскетбол и волейбол. Из летних видов спорта особого внимания заслуживает плавание, оно способствует развитию хорошей осанки у детей.

Допускают ошибку те родители, которые хлопочут перед врачом об освобождении их здорового сына или дочери от уроков физической культуры без видимых на то причин. Физические упражнения исправляют осанку, поэтому все учащиеся должны посещать уроки физкультуры и обязательно делать зарядку утром.

При выполнении домашних заданий через каждые 45 минут необходимо делать 10-минутный перерыв. Пусть ребенок побегает на воздухе или проделает 3-5 упражнений, расширяющих грудную клетку и выпрямляющих позвоночник. К таким упражнениям относятся: отведение рук в стороны до сближения лопаток или поднимание рук вверх, а стороны с одновременным поднятием на носки.

Кроме ежедневной утренней зарядки, для улучшения осанки детей в домашних условиях рекомендуем проводить специальную гимнастику . Упражнения для осанки детям советуем делать 1-2 раза в день (после утренней зарядки и после выполнения домашних заданий).

Гимнастические упражнения при нарушении осанки у детей

Для первых двух упражнений исходное положение - правильное сидение ребенка на стуле (рис. 5).

Упражнение 1-е. Исходное положение. Отвести плечи назад до соприкосновения их со спинкой стула; живот втянуть и спину приблизить к спинке стула (вдох) (рис. 6). Вернуться в исходное положение (выдох).

Упражнение 2-е. Исходное положение. Сцепленные пальцы обеих рук поместить на затылке, ноги раздвинуть. Наклонять туловище попеременно то влево, то вправо при прямой спине и подтянутом животе (рис. 7).

Для восьми остальных упражнений исходное положение-стойка «смирно».

Упражнение 3-е. Исходное положение, руки по швам. Встать спиной к стене, касаясь ее затылком, лопатками и ягодицами (рис. 8).

Выпрямить плечи, приближая их к стене, втянуть живот, приближая поясницу к стене (вдох) (рис. 9). Вернуться в исходное положение (выдох).

Упражнение 4-е. Исходное положение, руки на поясе. Поднимать вперед, выпрямляя в колене, попеременно то левую, то правую ногу, сохраняя при этом стоящую на полу ногу совершенно прямой (рис. 10).

Упражнение 5-е. Исходное положение. Встать у стены, касаясь ее только ягодицами. Подниматься на носки, вытягивая руки (ладонями внутрь вперед вверх и смотря на оттянутый большой палец руки. Вернуться в исходное положение (рис. 11).

Упражнение 6-е. Исходное положение. Присесть на корточки, раздвинув колени в стороны. Прямыми, параллельно опущенными руками достать до пола (рис, 12). Вернуться в исходное положение.

Упражнение 7-е. Исходное положение, руки на поясе. Приседать на корточки, сохраняя спину прямой, при этом держа руки на поясе, колени раздвинуты в стороны. Сохранять эту позу, считая до 5 (рис. 13). Вернуться в исходное положение.

Упражнение 8-е. Исходное положение. Маршировать по комнате, сохраняя правильную позу. Руками двигать, как при обычной ходьбе (рис. 14).

Упражнение 9-е. Исходное положение. Руки вытянуть (ладонями внутрь) вперед вверх, смотреть на большой палец руки. Согнуть корпус вперед, держа спину прямой и опуская руки вниз (смотреть на большой палец) (рис. 15). Вернуться в прежнюю позу.

Упражнение 10-е. Исходное положение. Нагибать корпус вперед при совершенно прямой спине. Руки прижать к туловищу (рис. 16). Вернуться в исходное положение.

Для исправления нарушений осанки детям полезно также положить на голову подушечку с опилками или песком, дощечку или коробку и совершать при этом различные упражнения и гимнастику : ходьбу обычную, на пальцах и полусогнутых ногах, ходьбу по бревну, по узкой рейке.

Знаете ли вы, что люди, обладающие красивой правильной осанкой, намного реже страдают от избыточно веса, чем те, кто ходит с опущенными плечами и «сгорбленной» спиной. Но это далеко не все на что способна влиять осанка. Сутулость никому не добавляет привлекательности, она способна испортить любую фигуру и пышную и стройную. А вот расправленные плечи, приподнятый подбородок и ровная спина, наоборот, делают тело более подтянутым, грациозным, зрительно уменьшают живот и увеличивают грудь, а также делают человека выше.

Определить правильность своей осанки можно без труда в домашних условиях. Для этого босиком встаньте у ровной стены – если ваше тело касается ее пятью контрольными точками – это пятки, икры, ягодицы, плечи и затылок, и в данном положении вы чувствуете себя вполне комфортно, вас можно поздравить – вы редкая обладательница правильной осанки. К сожалению, похвастать этим могут единицы. Если же вы постоянно сутулитесь, это вполне можно исправить. В этом вам поможет соблюдение ряда правил и специальные упражнения для исправления осанки, как правило они направлены на укрепление мышц спины и кора.

Правила для поддержания хорошей осанки:

• Ежедневно, в день по несколько раз вставайте у стены, фиксируйте правильную осанку (какой она должна быть, было описано выше). Стойте в таком положении около минуты, запоминая положение, а затем, сохраняя его, отходите и старайтесь как можно дольше в нем находиться. Такая несложная процедура поможет мышцам запомнить правильное положение.
• При сидении, не наклоняйтесь вперед и не нависайте над столом, а облокачивайтесь о спинку стула, удерживая спину прямо.
• Во время работы каждые полчаса делайте хотя бы небольшой перерыв, во время которого, обязательно, вставайте и, при возможности, немного разминайтесь.
• Идя по улице, следите за положением своего тела в отражении зеркал и витрин.
• Ежедневно выполняйте специальные упражнения.

Растяжка

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите ноги и раскиньте руки в стороны. Согните левую ногу и, не разгибая, плавно переведите ее вправо, скручивая низ спины и позвоночник. При этом старайтесь удерживать плечи прижатыми к полу. Задержитесь в такой позиции секунд на десять, затем повторите в противоположную сторону.

Расслабление

Сядьте, согните колени и расположите ноги так, чтобы пятки находились у таза. После этого отклонитесь назад и полежите так около тридцати секунд.

Пилатес упражнения для красивой осанки

1. Лягте на пол спиной вниз. Руки разместите вдоль корпуса и согните ноги. На выдохе одновременно втяните живот и выпрямите ногу. Верните ногу обратно и сделайте то же другой. Выполните 10 раз.
2. Лягте на бок. Выпрямите ноги и нижнюю руку, свободную разместите спереди. Вдыхая, поднимите и вытяните верхнюю ногу, на выдохе – верните ее обратно. Выполните 12 раз, после чего смените сторону.
   
3. Сядьте и разведите ноги. Руки вытяните вперед и, наклоняясь, потянитесь за ними. Задержитесь секунд на восемь и подымитесь. Выполните 3 раза.
4. Лягте на живот, согните руки, втяните живот и выпрямитесь. Выдыхая, оторвите руки и плечи от поверхности, при этом тянитесь макушкой вперед, а лопатками вниз к пояснице. Ненадолго задержитесь и опуститесь. Выполните 10 раз.
   
5. Встаньте на колени и выпрямите спину, при этом проследите, чтобы вес равномерно распределился на колени и ладони. Выдыхая, поведите ногу по полу назад, когда она полностью выпрямится, поднимите ее так, чтобы поясница хорошо прогнулась. Возвратите ногу на место и сделайте то же другой. Выполните 10 раз
6. Лягте на спину, выпрямите и слегка расставьте руки, согните ноги. Поднимите корпус и бедра, так чтобы тело от плеч до колен вытянулось в прямую линию. Ненадолго задержитесь, затем опуститесь. Выполните 5 раз.
   

Упражнения для выпрямления осанки, взятые из йоги

Этот простой, но в то же время весьма эффективный комплекс упражнений позаимствованных из йоги, избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины и поможет сделать вашу осанку идеальной.

Разместите одну ногу впереди, другую – на четыре стопы позади нее. Опустите руки и выпрямите спину. На вдохе ногу, стоящую впереди, согните, руки подымите, сомкните пальцы и потянитесь вверх. Задержитесь не менее чем на 20 секунд, вернитесь в начальную позицию. Выполните 6 раз, затем проделайте то же сгибая уже другую ногу.

Зарядка для осанки применяется для укрепления скелетной мускулатуры спины и восстановления оси позвоночника. Если применять ее ежедневно и регулярно, можно гарантировать предотвращение дальнейшего искривления оси позвоночного столба. Перечень упражнений должен подбираться врачом в зависимости от особенностей патологии.

• повышение силовой выносливости;
• укрепление мышечного корсета;
• повышение равновесия;
• улучшение координации движений;
• снятие психоэмоциональной нагрузки;
• восстановление оси позвоночного столба.

У детей силовая выносливость не развита. В некоторых детских садах работают специальные лечебные группы физической культуры по предотвращению искривлений спины. Они помогают с ранних лет сформировать волевые черты характера и укрепить скелетную мускулатуру.

За счет тренировки мышечной системы нижних конечностей и адаптации вестибулярного центра к повышенным физическим нагрузкам, у детей создается стереотип устойчивого равновесия, усиливается координационная точность движений.

Ежедневная зарядка в реабилитационных группах у детей позволяет снять повышенную психоэмоциональную нагрузку. В результате увеличивается устойчивость ребенка к действию нервных стрессов и перенапряжений.

Через позвонковые щели выходят спинномозговые нервы, которые иннервируют другие органы и ткани. Даже при незначительном смещении позвоночного столба существует вероятность их ущемления и возникновения болевого синдрома. предотвращает появление компресссионного синдрома, но формировать ее необходимо с ранних лет.

Для укрепления спины необходимо подбирать зарядку согласно анатомическим особенностям строения тела человека. При патологических изменениях в позвоночнике и нарушении в функциональности мышечного каркаса спины возникают индивидуальные особенности патологии, которые необходимо учитывать при подборе гимнастических упражнений.

Выбирая гимнастические упражнения для исправления , необходимо учитывать некоторые важные особенности патологического процесса:

• Функциональность более слабых мышц всегда компенсируется мышцами- синергистами. В такой ситуации при попытке «прокачать» слабое волокно, более значительно усилится силовая нагрузка на мышцу-антагонист;
• Эффект замещения одних групп скелетной мускулатуры при физической нагрузке другими возникает, если некоторая часть мышечного каркаса находится в спазматическом состоянии. Чтобы его предотвратить, перед зарядкой следует провести релаксационные процедуры (теплая ванна, массаж);
• Ослабление ягодичных мышц возникает при выполнении махов назад и вперед ногами. При выполнении таких упражнений в первую очередь в работу вступают разгибатели позвоночника. Дети данные упражнения должны выполнять кратковременными курсами, чтобы предотвратить дальнейшее ;
• Усиление поясничного лордоза (избыточная вогнутость в поясничном отделе позвоночника) с увеличением угла наклона таза требует укрепления разгибателей спины. Если , необходима зарядка для укрепления ягодичных мышц и брюшного пресса;
• Симметричная гимнастика используется для с обеих сторон.

На основе вышеприведенных примеров зарядки для осанки читатель должен осознать важность индивидуального подбора гимнастики в каждом конкретном случае.

Несколько гимнастических занятий

Зарядка для осанки должна проводиться в домашних условиях. Существует определенный перечень гимнастики, который может делать каждый человек, независимо от особенностей искривления позвоночника. Опишем наиболее распространенные упражнения:

• Найдите тихое место в комнате. Расположите на полу книги в виде стопки и отойдите от них на длину тела;
• Примите исходную позицию, расставив ноги на ширине плеч. Развернитесь к книгам спиной и зафиксируйте взглядом точку на противоположной стороне стены;
• Подсознательно представьте себе, что двигаете голову вверх и вперед. В процессе вытягивайте тело вверх и расправляйте спину. Дышать необходимо глубоко и свободно. Прислушивайтесь к тому, что происходит вокруг вас, и полностью расслабляйте тело;
• Выставьте вперед ногу, согните ее в колене и опуститесь на пол. Опирайтесь на руки, вытянутые кзади;
• Далее согните спину и прокатитесь по полу, опустив голову на стопку книг;
• Полежите в таком положении около 20 минут, а затем встаньте на ноги.

Данная зарядка для осанки относится к ряду йоги, поэтому для детей представляет определенные сложности, но она обладает прекрасным лечебным эффектом для исправления искривлений спины.

Для малых детей предлагаем более удобные и простые упражнения:

• Чтобы научить их правильно необходимо несколько раз в день поднимать плечевой пояс вверх и сводить лопатки, как можно ближе. Положение фиксируется секунд 30, а затем следует вернуться в исходную позицию;
• Второе упражнение научит ребенка правильно держать голову. Примите позицию сидя с ладонями в замке, вокруг шеи. Слегка потяните голову вверх, представьте, что к ней привязан воздушный шар. Делайте плавные кивки вперед и назад;
• Следующая зарядка предназначена для расслабления плечевого пояса и шеи. Сцепите пальцы на шее в стоячем или сидячем положении. Отведите локти максимально назад и сохраните позицию в течение 10 секунд. Дальше локти отведите вперед и зафиксируйте положение 5 секунд;
• Для формирования равновесия положите на голову книгу и ходите с ней по комнате, стараясь, чтобы она не упала;
• Зарядка для правильной осанки: встаньте к стене спиной. Касайтесь ее пятками, ягодицами, плечевым поясом и затылком. Пусть ребенок побудет в таком положении несколько минут. Оно позволит запомнить правильную осанку.

Зарядка для осанки позволяет предотвратить грозные заболевания всех внутренних органов. Ее необходимо выполнять регулярно и постоянно на протяжении всей жизни. Это нелегкий, но благодарный труд!

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Осанка - это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 - 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка - это:

• Угол между шеей и плечами более 90°.
• Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
• Пупок расположен посередине.
• Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
• Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот - вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

• Сниженный риск получения травм.
• Эффективная работа мышц - низкие энергозатраты на совершение действий.
• Предотвращение усталости.
• Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
• Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства - именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

• Несоответствующая по весу и росту мебель.
• Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
• Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

• Наличие опухолей.
• Мышечная дистрофия.
• Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
• Патологии эндокринной системы.
• Повреждения позвоночника.
• Беременность.
• Частое использование обуви на высоких каблуках.
• Генетическая предрасположенность.
• Избыточный вес.

Основные последствия неправильной осанки - это ухудшение состояния внутренних органов.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях - это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры. Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть). При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение - это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.
3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами. Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки. После этого медленно вернуться в начальное положение.
4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

• Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
• Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
• Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
• Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
• Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день - утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка - это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам. Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве. Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Обязательно прочитайте об этом

Грациозная осанка всегда привлекала мужчин. Женщина, идущая с прямой спиной, будет всегда замечена на улице. Если вам поставлен диагноз: искривление позвоночника, сколиоз, кифоз, лордоз — не отчаивайтесь, все можно вылечить. Вам потребуется лишь желание и терпение. Лучший способ исправления проблем с позвоночником — это упражнения для осанки.

Осанка — это удобное положение человека, в котором он находится длительный период. Она формируется в течение долгих лет. Нужно следить за ребенком и предотвращать риски развития сколиоза и других тяжелых болезней. При искривлении позвоночника появляется плоскостопие. Эта коварная болезнь не дает человеку право на нормальное существование. Боли в ногах наступают при непродолжительной прогулке в магазин. Плоскостопие последней степени лечению не подлежит.

Преимущества хорошей осанки

У женщин с правильной осанкой все мышцы подтянуты, живот уходит внутрь, органы и системы не сдавлены и правильно выполняют важные функции. Походка у таких людей становится ровной и легкой. Люди с правильной осанкой никогда не страдают запорами.

Важные условия королевской осанки:

• спина максимально выпрямлена;
• плечи разведены в стороны;
• голова приподнята;
• подбородок смотрит немного вверх;
• лопатки опущены;
• поясница не должна сгибаться.

Такой человек будет окружен интересными людьми, ему легко удастся представить лидерские качества. Общество любит, заметных, красивых, спортивных людей. Королевская осанка и царская выправка говорит о том, что у человека жизнь сложилась прекрасно.

Важно! От нашей осанки, от состояния шеи, спины и позвоночника напрямую зависит состояние лица, тот возраст, который мы видим в зеркале.

Из-за блоков, зажимов, перекосов в шее и плечевом поясе перекашивается лицо, зажимаются мышцы на нем, атрофируются, ухудшается кровоток шеи, отчего качество кожи на лице заметно ухудшается, из-за всего этого образуются морщины и обвислости.

Поэтому на пути к и организма первым делом следует привести в порядок свою спину, шею и позвоночник.

Изменение лица с возрастом

Выявление неправильной осанки

Для выявления искривлений спины, нужно прислониться вплотную к стене, определить выступы: затылок, ягодицы, лопатки должны прикасаться.Между стеной и поясницей должен быть пространство не больше 5- 10 см.

Заметить незначительное искривление осанки может врач ортопед или хирург. Средней и тяжелой степени видно невооружённым глазом. Чем, сильнее искривлён позвоночник, тем трудней придется делать упражнения. Коррекция осанки нужна для лечения некоторых ортопедических заболеваний:

• кифоз;
• лордоз;
• сколиоз.

Упражнения для осанки спины разработаны кинезитерапевтами. Кинезитерапия переводится с греческого — лечение движением.

• Левосторонний сколиоз — левые мышцы сильно растянуты, когда правая часть спины, осталась в таком же положении. Все упражнения надо делать в правую сторону;
• Правосторонний сколиоз мышцы правой стороны спины растянуты больше, левой позвоночный столб, смещается в правую сторону. Возникает сбой некоторых систем в организме. Упражнения для выравнивания осанки нужно проводить преимущественно в левую сторону, чтоб мышцы спины на левой стороне по длине стали одинаковыми с правой. Позвоночник будет постепенно выравниваться, при упорных тренировках встанет на свое место;
• Лордоз-изгиб позвоночника вершиной вперед;
• Кифоз-избыточный изгиб грудного отдела позвоночника назад.

Причины нарушения осанки

Причинами искривления позвоночного столба могут быть: неправильное положение тела, ношение тяжелого груза, заболеваний опорно-двигательного аппарата(остеохондроз), травмы.

Последствия коррекции осанки

Коррекция осанки спины дает возможность улучшить самочувствие и внешность. Уже после 10-дневного курса упражнений вы почувствуете свободу, легкость движений, силу. Улучшится память запоминание, так как восстановится утраченный кровоток, ведущий к головному мозгу. Нервные и мозговые клетки будут хорошо снабжаться кислородом. Если вас мучило кислородное голодание (гипоксия, головокружение, головная боль), вы перестанете ощущать дискомфорт. Пройдут боли в спине и шее.

Упражнения на исправление осанки в домашних условиях

Чтоб вылечить ортопедическое заболевание спины, необязательно ходить на платные занятия — можно тренироваться дома. Каждое упражнение для осанки должно выполняться правильно, иначе положительного эффекта вам никогда не дождаться.

Перед занятием упражнениями на хорошую осанку просим вас ознакомиться с информацией для безопасной тренировки:

• нельзя выполнять приемы при артериальной гипертензии, гипертонической болезни, на полный и голодный желудок;
• если вы начинаете впервые заниматься, не старайтесь сделать как можно больше, быстрей;
• все движения должны быть медленными, плавными (чтоб не порвать мышцы);
• гимнастику нельзя выполнять в вечернее время перед сном;
• если вы растянули мышцу, примите теплую ванну;
• нельзя делать упражнения на солнце.

Упражнения на осанку можно выполнять в воде, если живете возле водоема или у вас есть бассейн — то прекрасно. Вода сама будет постепенно выравнивать ваш позвоночник. Главное преимущество занятий в воде — безболезненность растяжения мышц. Важно, чтобы во время упражнений возле, находилось второе лицо, в противном случае неожиданно наступит судорога мышц. От этого никто не застрахован.

Что можно сделать, чтобы привести спину в порядок? Есть два пути:

• Расслабить и растянуть мышцы спины и плечевого пояса, затем их укрепив уже в правильном положении. В этом может помочь курс массажа, мануальной терапии и «закачка» уже расслабленных и растянутых мышц в нужном положении.
  В этом случае без специалистов не обойтись, поскольку, естественно, массаж может Вам сделать только кто-то, и заниматься укреплением мышц обязательно только со специалистом, который видит Вас со стороны и сможет исправить неправильное положение и направить в нужном направлении;
• Второй способ – самостоятельный. Расслабление мышц остеопатическими методами, специальными упражнениями, которые убирают зажимы и блоки и при регулярном выполнении убирают перекосы в теле, закачивают мышцы в нужном положении, что благоприятным образом вскоре отражается и на внешнем облике.

Упражнения на расслабление и растяжение позвоночника, раскрытие грудного его отдела

Начать тренировку хорошо с упражнения, которое расслабляет и растягивает позвоночный столб.

• Ноги поставить на ширине плеч и потихоньку, начиная от шеи опускать «по одному позвонку» вниз до тех пор, пока полностью расслабленный позвоночник не повиснет на его крестцовом отделе. Расслабленные руки сложить под повисшей вниз головой, обхватив ладонями локти. Позвоночник должен расслабленно болтаться при малейшем движении бедер. Напряжены в это приеме только ноги. В таком положении находиться от 30 секунд до нескольких минут. Затем начинать медленно поднимать позвоночник вверх,так же как и опускали, по одному позвонку, только начиная снизу.

• Поставить ноги шире плеч, перед подоконником, или поставить поставить перед собой стул со спинкой, швабру. Вытянуть руки вперед и наклонить корпус вниз, чтобы между туловищем и ногами образовался угол 90 градусов и пружинить, чем ниже, тем лучше. Руки должны быть напряжены и оказывать сопротивление на опору;

• Лежание на валике. Для выполнения понадобится валик. Он может быть как покупной, так и самодельный из плотно скрученного полотенца, обклеенного скотчем. Изначально диаметр подойдет 10-12 сантиметров, со временем его можно увеличить. Лягте на пол. Под лопатки положите валик. Руки заведите назад за голову, положите ладони на пол, сомкнув мизинцы на руках вместе. Ноги положите прямо, пятками врозь, большие пальцы ног сведены между собой. В таком положении лежать пять – десять минут (сначала, если не комфортно -можно меньше). Затем валик переместить под поясницу. Лежать 5 минут. После упражнения Вы почувствуете, что спина выпрямилась и не захочется ее сутулить вновь;

• Обопритесь ладонями о дверной проем поочередно в трех положениях: на вытянутых вверх руках, на руках или предплечьях на уровне груди, на руках на уровне талии. Повисните в каждом положении на 30 секунд. После провисания на каждом уровне следует скрутите спину в противоположном направлении, как будто обнимаете большой мяч, так же на 30 секунд.

Упражнения на осанку

• Разводим ноги в стороны, руки поднимаем вверх и тянемся к небу, считаем до 5, опускаем руки вниз;
• Ноги на ширине плеч, делаем ножницы руками в правую и левую стороны, преимущество отдаем стороне, которую хотим вылечить, если сколиоз правосторонний растягиваем мышцы спины левой стороны и наоборот;
• Ноги на ширине плеч, поднять руку вверх, наклониться 5- 7 раз вправо и влево;
• Ходим на цыпочках. Руки вверх для удобства можно взять палку за два конца. Затем встать на цыпочки и ходить по комнате в течение 5- 10 минут;
• Исходное положение -лежа на животе. Одновременно поднять выпрямленные руки и ноги вверх на 30 градусов. Упражнение укрепляет все мышцы нашего тела. Нельзя делать это упражнение больным лордозом;
• Лечь на кушетку или диван, так чтобы часть тела, начиная от ног, была внизу. Ухватиться за противоположный конец кровати. Растягивать мышцы спины в течение 5-10 секунд по 7-10 раз (все зависит от ваших возможностей);
• Исходное положение на спине. Выгнуться дугой вверх, опереться на плечи и пятки. Стоять в таком положении 10-30секунд;
• Лечь на спину «звездочкой», ладони и плечи прижать к полу. Поднять ноги, согнув их в коленных суставах, повернуть их в левую, затем в правую стороны. В конце гимнастики обязательно встать на четвереньки, сесть на пятки, ладони должны остаться на месте, руки и спина прямые. В таком положении отсчитать 10 секунд, вернуться в исходное положение.

При неровной осанке упражнения надо выполнять очень медленно и плавно. Подтягивания должны быть очень аккуратными.

В качестве вспомогательных материалов для исправления осанки используют резиновые ленты с сопротивлением, палок, больших резиновых мячей.

Если позвоночник сильно искривлен, противопоказаны упражнения с прыжками, бегом, танцы. Резкие движения делать не рекомендуется, в противном случае повышается риск заработать межпозвоночную грыжу. Гимнастическая физкультура для позвоночника стоит на первом месте при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Необходимо проводить профилактику искривления позвоночника: читать лежа на животе, больше плавать, отдать ребенка на художественную гимнастику, заниматься скандинавской ходьбой.