Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером.

Cодержание статьи: classList.toggle()">развернуть

Длительное пребывание за монитором компьютера приводит к раздражению внутренней оболочки глаз. Без отдыха и упражнений со временем развивается близорукость, есть риск нарушения зрения. Кроме этого человека, находящегося перед монитором постоянно, преследуют неприятные симптомы в виде покраснения глазных яблок, жжения, сухости, болей в лобной части головы.

Почему из-за компьютера устают и болят глаза?

Одна из причин, по которой возникает усталость глаз во время работы за компьютером – это мерцание и световая пульсация изображения на мониторе. Глаз очень напрягается, воспринимая такую информацию.

Продолжительная работа за монитором ведет к тому, что в глазах замедляется кровообращение . В результате этого возникает дефицит кислорода и питательных веществ и накопление продуктов обмена внутри глазного яблока.

Чтобы справиться со сложившейся ситуацией, возникает компенсаторная реакция – расширение глазных сосудов . Все это вызывает дискомфорт в глазах: боль, покраснение, сухость и жжение. Развивается так называемый компьютерно-зрительный синдром, подробнее о котором можно узнать .

Глазные мышцы перенапрягаются из-за редкого моргания

Вторая причина неприятных ощущений состоит в том, что во время работы за компьютером человек редко моргает и мало двигает глазами. Как следствие, глазные мышцы перенапрягаются, и это тоже вызывает болезненные ощущения.

Упражнения для глаз при работе на компьютере

Есть несколько методик зарядки для глаз, смотря сколько свободного времени, вы готовы уделить.

Разминка для глаз на 5 минут

Предлагаем рассмотреть 5 легких упражнений для коррекции зрения и тренировки глазных мышц:

Эти упражнения, если имеется возможность, лучше выполнять на свежем воздухе. Если же возможности нет, и вы находитесь в помещении, для глазной гимнастики необходим яркий свет.

Зарядка на 10 минут


Каждое из упражнений повторяют по нескольку раз.

Быстрая зарядка

В целях профилактики выполняйте регулярно простую разминку для глаз после компьютера :

  • Каждые 2 часа работы за компьютером переводите взор вдаль на 5-10 мин;
  • Закройте глаза на 1-2 минуты и расслабьтесь;
  • Проделайте 4-5 упражнений для расслабления группы мышц тела.
  • — каждые 45 мин
  • В 15-17 лет — ежечасно с перерывом не меньше 15 мин.

Выполнять ряд несложных правил для тренировки глаз необходимо регулярно, а именно — спустя каждые пару часов просиживания за компьютерной техникой.

Массаж и упражнения для шеи

Лучше всего проводить массаж и упражнения шеи после принятия водных процедур или непосредственно во время их проведения. Хорошо для этой цели подойдут занятия в бассейне. Мышцы в это время расслаблены. Также можно совмещать самостоятельный массаж и выполнение физических упражнений для мышц шеи. Проводить массаж можно при помощи массажеров, они облегчают его выполнение.

Предварительно перед проведением процедуры кожу шеи и рук смазывают кремом для массажа или обычным вазелином. Сочетают поглаживающие движения, разминание мышц шеи руками, постукивание по шее ребром ладони.

Проводят наклоны шеи влево – вправо, вперед – назад, повороты головы, вращательные движения шеи попеременно в одну, затем в другую сторону, упражнения с сопротивлением (например, при наклонах головы, шеи назад, сцепленными в замок ладонями пытаются сдвинуть голову в противоположном направлении).

Массаж глаз

Кроме гимнастики для глаз при работе за компьютером важно делать массаж. Закрыть глаза, расслабиться. Расположить подушечки указательных пальцев на внутреннем уголке глаза.

Затем, не отрывая пальца, совершить кончиком пальца круговые движения в одну, затем в другую сторону. То же упражнение проделать с наружным уголком глаза.

Совершить легкие постукивания подушечками указательных пальцев по сомкнутым векам (верхнему и нижнему). Делают их, как бы описывая полукруг от наружного угла глаза к внутреннему углу и наоборот. Совершают легкие надавливания на глазные яблоки при закрытых глазах.

Проведение такого массажа сочетают с выполнением гимнастики для глаз.

Что делать чтобы глаза не болели?

Чтобы глаза не испытывали дискомфорт, стоит выполнять ежедневные несложные правила:


  • Добавьте в свой рацион питания продукты, которые способствуют эффективному укреплению сосудов сетчатки глаза. К ним относятся черника, рябина и черная смородина.
  • Если развита близорукость, стоит включить в рацион печень трески и зелень (петрушка, укроп, перья зеленого лука). Из напитков рекомендовано ежедневное употребление зеленого чая, сушеных, заваренных листьев и плодов боярышника.
  • Наилучшим продуктом в рационе, поддерживающим глазное здоровье, является сырая морковь, натертая на терке и залитая растительным маслом или сливками.

Долгое пребывание перед экраном компьютера стало частью повседневной жизни множества людей. Но продолжительное сидение за компьютером может иметь негативные последствия как для тела, так и для разума человека. Оно может привести к болям в спине из-за плохой осанки, дискомфорту из-за отсутствия подвижности, лишнему весу и тревожным расстройствам. Физические упражнения можно выполнять даже сидя за компьютером, включая упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы и силовые упражнения для укрепления мышц.

Шаги

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

    Выполните разножку (прыжки на месте с переменой положения рук и ног). Сядьте и выпрямите спину. Сведите ноги вместе и согните их в коленях. Пальцы ног должны касаться пола. Одновременно разведите ноги в стороны и вытяните руки вверх. Быстро повторите это движение 30 раз. Это упражнение направлено на улучшение выносливости и ускорение кровообращения, что помогает лучше думать.

    • Если вам надо печатать, выполняйте это упражнение одними лишь ногами.

  1. Пробегитесь на месте. Вытяните ноги и направьте носок вниз. Согните руки по бокам или оставьте их на клавиатуре. Задействуйте мышцы кора и немного отклонитесь назад, чтобы лопатки едва касались спинки стула. Затем приподнимите ноги перед собой и подтяните левое колено к груди. Наклоните правое плечо в направлении левого колена. Поменяйте сторону и выполните еще 30 повторений. Подобный «бег» улучшит состояние и выносливость сердечно-сосудистой системы.

    Безводное «плавание». Задействуйте мышцы кора и откиньтесь на спинку. Ноги должны свисать с обеих сторон стула. Махайте ими из стороны в сторону, выполнив 30–50 повторений. Это упражнение улучшит вашу выносливость и укрепит мышцы ног и пресса.

    • Подобное движение можно выполнять и руками, двигая ими в такт с ногами или по отдельности. Махайте ими над головой или перед телом.

  2. Подъемы на носках. Встаньте лицом перед стулом. Поднимите правую руку и одновременно поставьте на стул правый носок. Поменяйте сторону и выполните 45–60 повторений. Это упражнение улучшит сердечно-сосудистую систему и укрепит мышцы ног, пресса и рук.

    Укрепите мышцы ног с помощью подъема на носочках. Сядьте ровно, поставьте ступни на пол и поднимите пятки вверх. Носки при этом должны оставаться на полу. Затем опустите пятки на пол. Повторите это упражнении 30 раз. Это упражнение можно выполнить и по-другому. Для этого поднимите носки вместо пяток и сделайте так 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление мышц голени и коленей.

    • Увеличьте нагрузку, поставив на колени большую книгу. После этого поднимите носки или пятки.

  3. Укрепите квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра с помощью упражнения на вытягивание ног. Сядьте так, чтобы ваши ягодицы были на краю стула и согните ноги в коленях. Затем поднимите одну ногу. Выпрямите ногу, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, после чего поменяйте ногу.

    • Увеличьте нагрузку, одновременно выпрямляя обе ноги. Это упражнение также укрепит мышцы кора.

  4. Сожмите ягодицы. Сядьте прямо и сожмите мышцы ягодиц и поясницы. Сжимайте мышцы в течение 30 секунд, после чего сделайте такой же перерыв. Сделайте как можно больше повторений за раз или выполняйте одинаковое количество каждый час. Это укрепит мышцы ягодиц и сделает их более рельефными.

    «Скручивание» на стуле. Сядьте прямо, согните колени и сведите их вместе. Заведите руки за голову и задействуйте мышцы кора. Немного откиньтесь назад, чтобы слегка касаться спинки стула. Согнитесь в тазобедренном суставе и правым плечом попытайтесь коснуться внешней части левого колена. Вернитесь в исходное положение и теперь попробуйте левым плечом коснуться правого колена. Выполните 20 повторений.

Анна Миронова


Время на чтение: 4 минуты

А А

Многих офисных сотрудников мучают боли в спине, остеохондроз, геморрой, проблемы с лишним весом и многие другие , связанные с сидячим образом жизни. Предупредить и избавиться от этих недугов нам может помочь гимнастика на рабочем месте. Поэтому сегодня мы обсудим самые действенные и эффективные упражнения при работе за компьютером.

  • Наклоны головы для восстановления мозгового кровообращения
    Чем полезно: Это не сложное упражнение поможет вам расслабить шейные мышцы и восстановить мозговое кровообращение.
    Как выполнять: Сначала наклоните голову влево, посидите в таком положении, пока не почувствуете, как потянулись мышцы шеи и затем вернитесь в исходное. То же самое сделайте, наклонив голову на правый бок. Повторите это упражнение 10-12 раз.
  • Расслабляющая гимнастика для плеч
    Чем полезно: эта гимнастика расслабит плечевой пояс, на который идет основная нагрузка при сидячей работе
    Как выполнять: Поднимите плечи сначала вверх и задержитесь в таком положении на 15 секунд. Опустите вниз. Проделайте такое упражнение три раза. Далее сделайте вращение плечами по пять раз вперед и пять раз назад. В заключение сцепите руки в замок перед собой, поднимите их вверх и изо всей силы потянитесь всем телом.
  • Упражнение для упругой и красивой груди
    Чем полезно: Это упражнение, которое можно делать за компьютером укрепит мышцы грудной клетки и поможет сохранить упругость груди.
    Как выполнять: Соедините руки перед собой на уровне грудной клетки так, чтобы ладони плотно упирались друг в друга, а локти были расставлены в стороны. Изо всей силы начинайте давить правой ладонью на левую. То же самое сделайте наоборот. Повторяйте упражнение с каждой стороны по 10 раз.
  • Гимнастика за компьютером для плоского животика
    Чем полезно: Это простое упражнение вы можете выполнять перед монитором, не отрываясь от рабочей деятельности. Оно отлично укрепит мышцы и сделает ваш животик плоским и упругим.
    Как выполнять: Сидя на стуле, выпрямите спину. Как можно сильнее втяните живот и посидите в таком положении 5-7 секунд. Потом расслабьтесь. Повторять это упражнение нужно 20 раз.
  • Упражнение для укрепления мышц спины
    Чем полезно: растягивает мышцы спины, является профилактикой остеохондроза и искривления позвоночника
    Как выполнять: Вытяните руки вверх, повернув их ладонями друг к другу так, как будто вы в руках что-то держите. Потянитесь таким образом в правую сторону и задержитесь секунд на 10, пока не почувствуете, как тянутся мышцы левой части спины. То же самое сделайте, потянувшись в левую сторону. Также вытяните руки перед собой и потянитесь, по такому же принципу, сначала в правую, а потом в левую сторону. Упражнение можно повторять 3-4 раза из каждой исходной позиции.
  • Упражнение, развивающее мышцы ног и пресса
    Чем полезно: с помощью этой гимнастики при работе за компьютером вы можете укрепить мышцы ног и одновременно подкачать пресс
    Как выполнять: Сядьте на край стула и возьмитесь за него руками. Поднимите прямые ноги над полом и скрестите их. Далее начинайте настолько сильно, насколько можно давить одной ногой на другую. Поменяйте ноги местами. Постарайтесь повторить упражнение не менее 10-ти раз.
  • Гимнастика для стройных ножек и внутренней поверхности бедра
    Чем полезно: Укрепляет мышцы ног и помогает привести внутреннюю поверхность бедер в идеальную форму.
    Как выполнять: Сидя на стуле, сожмите коленями какой-либо предмет – например, это может быть книга, папка с бумагами или небольшой портфель. Ритмично сжимайте и разжимайте ноги, но так, чтобы предмет не упал на пол. Повторяйте сжатия 25 раз.
  • Упражнение для поясничного отдела и правильной осанки
    Чем полезно: Укрепляет позвоночник, препятствуя его искривлению.
    Как выполнять: Сидя на стуле с выпрямленной спиной, соедините ноги вместе так, чтобы стопы плотно прилегали друг к другу. Наклоняйтесь поочередно с правой и левой стороны так, что бы ладонь полностью касалась пола. Повторяйте упражнение с каждой стороны по 10 раз.
  • Гимнастика для тренировки задней поверхности бедра и упругих ягодиц
    Чем полезно: Эти упражнения приведут в тонус ножные мышцы и подтянут ягодицы.
    Как выполнять: Сядьте прямо на край стула и поставьте ноги на ширину плеч. Так сильно, насколько сможете, напрягите мышцы живота и, оставляя ноги согнутыми, тяните носки вверх, а пятки вниз. Повторите 15-20 раз.
  • Расслабляющая гимнастика для ножек
    Чем полезно: Это приятное упражнение улучшит кровообращение и будет отличной профилактикой варикозу, а также расслабит и снимет стресс.
    Как выполнять: Найдите в офисе карандаш, рулон из-под факсовой бумаги или любой предмет цилиндрической формы. Положите на пол, снимите обувь и катайте его ступнями под столом. Делать это упражнение можно неограниченное количество времени, так как оно не потребует от вас практически никаких физических затрат.

Выполняя ежедневно эту гимнастику при работе за компьютером, вы сохраните идеальную фигуру и избежите проблем со здоровьем , которые подстерегают всех, кто ведет сидячий образ жизни. Также старайтесь почаще выходить на свежий воздух или, хотя бы, не забывать проветривать помещение .

Будьте красивы и здоровы!

Комплексы упражнений

Упражнения при утомлении

    Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с. Проделать 5-10 раз.

    Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.

    Выпрямить спину, теле расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.

    Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.

    Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот (полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).

Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.

Упражнения для глаз

  • Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.

Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.

    Моргать в течении 1-2 мин.

    С напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.

    В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться.

    В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.

    Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.

Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.

Упражнения для головы и шеи

  • Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.
    Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влово.

Эффект: расслабление мышц шее и лица.

  • Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса.

Упражнения для рук

    В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья. Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху. Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они "посмотрели" друг на друга. Движение - только в запястьях, локти не подвижны. Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.

Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях.

    В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.

Эффект: избавление от усталости рук.

    Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.

    Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.

    Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать упражнение несколько раз.

Упражнения для туловища

    Встать прямо, слегка расставить ноги. Поднять руки вверх, подняться на носки и потянуться. Опуститься, руки вдоль туловища, расслабиться. Проделать 3-5 раз.

    Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, затем медленно выставить вперед. Проделать 15 раз.

    Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен. Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с. Выпрямиться и расслабиться. Проделать упражнение 3-5 раз.

    Встать прямо, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны на уровне плеч. Как можно больше повернуть туловище вправо, затем влево. Проделать так 10-20 раз.

    Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На вдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины и снова - глубокий вдох. На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох - и на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.

Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.

Санитарные правила и нормы (СанПиН 2.2.2.542-96)

Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.

Вариант 1.

Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1 - 4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1 - 4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1 - 4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1 - 6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3 - 4 раза.
Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх - налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1 - 6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.

Вариант 2.

Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1 - 4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
Посмотреть на кончик носа на счет 1 - 4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1 - 4 вверх, на счет 1 - 6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1 - 6. Повторить 3 - 4 раза.

Вариант 3.

Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10 - 15.
Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1 - 4, затем налево на счет 1 - 4 и прямо на счет 1 - 6. Поднять глаза вверх на счет 1 - 4, опустить вниз на счет 1 - 4 и перевести взгляд прямо на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25 - 30 см, на счет 1 - 4, потом перевести взор вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
В среднем темпе проделать 3 - 4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 1 - 2 раза.

Может применяться, когда физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности.

Физкультминутка способствует снятию локального утомления. По содержанию они различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения усталости.

    Физкультминутка общего воздействия
    И.п - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
    И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед., 1 - поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
    И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.

    Физкультминутка общего воздействия
    И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1 - 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 - и.п. 1 - 4 - то же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

    Физкультминутка общего воздействия
    1. И.п. - стойка ноги врозь, 1 - руки назад. 2 - 3 - руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 - расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
    2. И.п. - стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 - с поворотом туловища налево "удар" правой рукой вперед. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. По-вторить 6 - 8 раз. Дыхание не задерживать.

    Физкультминутка общего воздействия
    И.п - руки в стороны. 1 - 4 - восьмеркообразные движения руками. 5 - 8 - то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
    И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - 3 - три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 и.п. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.
    И.п. - о.с. 1 - руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 - руки вверх. 3 - руки за голову. 4 - и.п. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность


  • И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслаблен но вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
    И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой рукой назад, правой вверх - назад. 2 - встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
    И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
  • Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения
    И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 - 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
    И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2 - и.п. То же налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
    И.п.- сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову направо. 2 - и.п. То же на-лево. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.

    • Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения
    И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 - и.п. 3 - 4 - то же правой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
    И.п. - о.с. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад возможно выше. 2 - движение рук через стороны хлопок в ладоши вперед на уровне головы. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
    И.п. - сидя на стуле. 1 - голову наклонить вправо. 2 и.п. 3 - голову наклонить влево. 4 - и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний

    Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения
    И.п. - стоя или сидя. 1 - руки к плечам, кисти в кулаки, голову наклонить назад. 2 - повернуть руки локтями кверху, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - стоя или сидя, руки в стороны. 1 - 3 - три рывка согнутыми руками внутрь: правой перед телом, левой за телом. 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
    И.п. - сидя. 1 - голову наклонить вправо. 2 - и.п. 3 голову наклонить влево. 4 - и.п. 5 - голову повернуть направо. 6 - и.п. 7 - голову повернуть налево. 8 - и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук улучшают кровоснабжение, снижают напряжение

    Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук
    И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить 6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
    И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закон-чить расслаблением. Темп средний.

    Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук
    И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний. И.п.- тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад, прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

    Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук
    И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1. - дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
    И.п. - о.с. 1 - руки вперед, ладони книзу. 2 - 4 зигзагообразными движениями руки в стороны. 5 - 6 - руки вперед. 7 - 8 - руки расслабленно вниз. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - о.с. 1 - руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 - расслабляя мышцы плечевого пояса, "уронить" руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.


    И.п. - о.с. 1 - дугами внутрь, руки вверх - в стороны, прогнуться, голову назад. 2 - руки за голову, голову наклонить вперед. 3 - "уронить" руки. 4 - и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - руки к плечам, кисти в кулаках. 1 - 2 - напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 - руки расслабленно вниз. 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз, затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.
    И.п. - о.с. 1 - правую руку вперед, левую вверх. 2 - переменить положение рук. Повторить 3 - 4 раз, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.


Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях


    И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 - и.п. 3
    - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
    И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
    И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 - круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.

    Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног
    И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 - толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
    И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед - в стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх, 4 - приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 - то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 - и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.

    Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног
    И.п. - руки скрестно перед грудью. 1 - взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
    И.п. - стойка ноги врозь пошире, руки вверх - в стороны. 1 - полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
    И.п. - выпад левой вперед. 1 - мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 - мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.

    Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног
    И.п. - стойка ноги врозь, руки вправо.
    1 - полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево.
    2 - то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - руки в стороны. 1 - 2 - присед, колени вместе, руки за спину. 3 - выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
    И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко повернуть газ направо. 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.

Комплексы упражнений физкультурных пауз

Физкультурная пауза повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность

Физкультурная пауза 1

Ходьба на месте 20 - 30 секунд. Темп средний.

Исходное положение (и.п.) - основная стойка (о.с.) 1 - руки вперед, ладони книзу. 2 - руки в стороны, ладони кверху, 3 - встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 - и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
И.п. - ноги врозь, немного шире плеч. 1 - 3 наклон назад, руки за спину. 3 - 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
И.п. - ноги на ширине плеч. 1 - руки за голову, поворот туловища направо. 2 - туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 - выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 - и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
И.п. - руки к плечам. 1 - выпад вправо, руки в стороны. 2 - и.п. 3 - присесть, руки вверх. 4 - и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

Физкультурная пауза 2

Ходьба на месте 20 - 30 с. Темп средний.

И.п. - о.с. Руки за голову. 1 - 2 - встать на носки, прогнуться, отвести локти назад. 3 - 4 - опуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
И.п. - о.с. 1 - шаг вправо, руки в стороны. 2 - повернуть кисти ладонями вверх. 3 - приставить левую ногу, руки вверх. 4 руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5 - 8 - то же влево. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 - наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладони. 2 - и.п. 3 - 4 то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
И.п. - стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе. 1 - 3 - три пружинистых полуприседа на левой ноге. 4 - переменить положение ног. 5 - 7 - то же, но правая нога впереди левой. Повторить 4 - 6 раз. Перейти на ходьбу 20 - 25 с. Темп средний.
И.п. - стойка ноги врозь пошире. 1 - с поворотом туловища влево, наклон назад, руки назад. 2 - 3 - сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед. 4 - и.п. 5 - 8 - то же, но поворот туловища вправо. Повторить по 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
И.п. - придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голень. 1 - вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону - назад. 2 - и.п. 3 - 4 - то же, но согнуть левую ногу. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
И.п. - о.с. 1 - руки назад в стороны, ладони наружу, голову наклонить назад. 2 - руки вниз, голову наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.

Физкультурная пауза 3

Ходьба на месте 20 - 30 с. Темп средний. 1. И.п. - о.с. Правой рукой дугой внутрь. 2 - то же левой и руки вверх, встать на носки. 3 - 4 - руки дугами в стороны. И.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны, ладони кверху. 2 - с поворотом туловища направо дугой кверху левую руку вправо с хлопком в ладони. 3 - выпрямиться. 4 - и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 3 - руки в стороны, наклон вперед и три размашистых поворота туловища в стороны. 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
И.п. - о.с. 1 - 2 - присед, колени врозь, руки вперед. 3 - 4 - встать, правую руку вверх, левую за голову. 5 - 8 - то же, но правую за голову. Повторить 6 - 10 раз. Темп медленный.
И.п.- о.с. 1 - выпад влево, руки в стороны. 2 - 3 - руки вверх, два пружинистых наклона вправо. 4 - и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
И.п. - правую руку на пояс, левой поддерживаться за опору. 1 - мах правой ногой вперед. 2 - мах правой ногой назад, захлестывая голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6 - 8 махов каждой ногой. Темп средний.
И.п. - о.с. 1 - 2 - правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3 - 4 ногу приставить, руки расслабленно опустить, голову наклонить вперед. 5 - 8 то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.

Примерный комплекс упражнений для глаз

Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1 - 4, затем раскрыть глаза, расслабить мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4. Затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогично проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх, вниз. Повторить 3-4 раза.

Перевести взгляд быстро по диагонали: направо вверх – налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх – направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Приветствую Вас дорогие читатели, и эта статья будет целиком и полностью посвящена влиянию компьютера на здоровье человека. В одной из статей я рассказывал, что может быть, если вы долгое время работаете за компьютером.

Сколько стоит Ваше здоровье? Примерно. Можете дать ответ в любых цифрах и любой валюте. Но я считаю, что МОЕ здоровье бесценно! А хотя нет, я ошибаюсь! Цену своему здоровью я напишу в конце статьи.

В этой статье я дам практические упражнения, для людей которые активный образ жизни проводят за компьютером. Это могут быть студенты, офисные работники, инженера и просто люди убивающие свое драгоценное время в социальных сетях.

И немного освежим память о последствиях длительного сидения за компьютером. Ответьте на несколько вопросов:

- на чем Вы сейчас сидите?

- какое положение Ваших ног?

- Ваша спина сейчас имеет прямое положение?

- положение рук находятся на уровне груди или пояса?

- часто ли Вы моргаете?

Ответы напишите в комментарии. А я уже вынесу окончательный диагноз.

Сей час мы рассмотрим три комплекса упражнений. Первый комплекс, включает в себя упражнения направленные на снятия напряжения с области головы. Второй комплекс, включает упражнения на снятия усталости с плечевого пояса и кистей рук. Третий комплекс, включает упражнения на снятия напряжения со всего туловища.

УСЛОВИЯ! После прочтения или во время прочтения. Проделайте все упражнения вживую. Не в голове!!! А вживую!

Для чего это надо? Физическая память имеет способность запоминать больше чем визуальная и слуховая память. Достаточно выполнить один раз все три комплекса упражнений. И запомниться как минимум половина всех упражнений.

Приступаем к сути моей статьи.

Упражнения для улучшения кровообращения в мозговой области.

1. Исходное положение на стуле, руки свесить, расслабиться. Медленно наклоните голову назад. Считаем до трех, медленно. Затем занимаем исходное положение. Затем медленно наклоняем голову вперед. Считаем до трех и возвращаемся в исходное положение.

2. Исходное положение, сидя на стуле, руки на поясе. Делаем все как в первом упражнении, но голову наклоняем сначала к левому плечу, потом к правому.

3. Можно сидя или стоя. Левую руку заносим за голову и тянемся к правому плечу, поворачиваем голову на лево. Считаем до трех и проделываем все то же самое, но с правой рукой и голову поворачиваем на право.

Каждое упражнение следует проделывать от 3 до 6 раз. Эффект будет незамедлителен. Обещаю!

Упражнения для снятия усталости с кистей рук и плечевого пояса.

1. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Левую руку вытягиваем вперед, правую поднимаем вверх. Меняем положения рук, поочередно. Темп выполнения средний.

2. Положение стоя. Руки тыльной стороной кисти прижать к поясу. Свести локти вместе голову наклонить вперед. Локти развести в стороны и пытаться свести за спиной, голову соответственно наклонить назад.

3. Выполнять сидя на стуле. Поднять руки вверх сжимать и разжимать поочередно кисти рук.

Каждое упражнение выполнять от 3 до 6 раз. После выполнения упражнений расслабить руки и встряхнуть несколько раз.

Упражнения для снятия напряжения с туловища.

1. Исходное положение, стоя, руки за голову, ноги чуть шире плеч. Поворачивать таз влево и вправо. Плечевой пояс должен быть неподвижен.

2. Положение аналогично первому упражнению. Тазом делаем круговые вращения почасовой стрелки и против часовой стрелки, поочередно.

3. Стойка – ноги врозь. Наклоняемся вперед, правая рука скользит по ногам вниз, а левая вдоль тела поднимается вверх. Далее проделываем то же самое, но меняем положение рук.

Каждое упражнение выполняем от 3 до 6 раз. После выполнения комплекса встряхиваем руки и расслабляемся.

Проделали все упражнения? Как себя чувствуете? Надеюсь, что Вы взбодрились и чувствуете себя намного лучше. Как видите упражнения достаточно простые, и запомнить их не составит труда. А эффект Вы сможете почувствовать после выполнения всех упражнений.

Если Вы действительно заинтересованы данной темой и хотите повысить свою работоспособность и эффективность за компьютером. То необходимо выполнять эти упражнения регулярно. После каждого часа работы делать небольшие перерывы на выполнения данных упражнений. Поверьте, выполнение всех комплексов займет не больше 10 минут.

10 минут – стоимость Моего здоровья!

Да, и чуть не забыл! Внизу страницы есть кнопка «хочу знать больше». Нажав на кнопку, вы перейдете на сайт с подробной информацией, по данной теме.

Здоровья и успехов! До встречи в следующих статьях!

Поделиться: