Методы психологической релаксации. Физическая и психическая релаксация: способы расслабления тела

Расслабление играет очень важную роль в жизни человека. Расслабление позволяет телу переходить в режим восстановления энергии и регенерации. Если человек не умеет расслабляться, у него, впоследствии, может возникнуть большое количество проблем как со здоровьем, так и с психикой (когда человек постоянно напряжен, в эмоциональном плане это, в конечном итоге, приводит к стрессу). Поэтому владение техниками расслабление обязательно. В данной статье я опишу одну из самых простых и действенных техник расслабления, которой может овладеть каждый за довольно короткий промежуток времени.

На первых порах изучать эту технику лучше перед сном, в тихом спокойном состоянии. В идеале, в комнате должно быть темно, не должно ничего раздражать (посторонние звуки и пр.) и вызывать дискомфорт. Если вы хотите спать, то лучше лечь на пол на коврик, чтобы не уснуть в процессе исполнения техники (кстати, данная техника — великолепный способ борьбы с бессонницей). Ели состояние не совсем сонное, можно лечь и на кровать. Нужно лечь на спину и принять максимально удобное положение. В качестве фона, если есть желание, можно включить какую-нибудь спокойную музыку. Это не обязательно. После того, как вы удобно легли и расслабились, пройдитесь внутренним взором по всему телу: сконцентрируйте свое внимание на пальцах ног, поднимитесь выше — колени, бедра, живот и далее вверх до головы. На каждой части тела не нужно останавливаться слишком долго. Как только вы почувствовали легкое тепло на части, на которой производится концентрация, эффект достигнут. Иногда кроме тепла может возникнуть ощущение легкого покалывания — это очень хорошо. После того, как вы мысленным взором пройдетесь по каждому участку тела, нужно проделать следующее (будем подниматься снизу вверх, начиная со ступней ног): представьте, что вы мысленно отрезаете себе ступни. Представить это нужно как можно четче. После того, как вы мысленно отрезали себе ступни, все ощущения в них должны полностью исчезнуть. Полное отключение чувствительности приходит с практикой. В начале чувствительность будет лишь немного снижаться. После того, как вы «отрезали» ступни, поднимайтесь выше — «отрежьте» себе ноги ниже колен, потом ниже бедер. После того, как вы дойдете до пояса, нужно переключить свое внимание на руки. Сначала «отрежьте» кисти, потом руки по локоть и, наконец, «отрежьте» руки ниже плеч. Затем снова возвращаемся к туловищу. Продолжаем «отрезать» — сначала «отрежьте» все до солнечного сплетения, потом до груди, до шеи. Когда, таким образом, дойдете до головы, в теле не должно оставаться никаких ощущений. Если хотите сохранить контроль, то голову можно не «отрезать». А если хотите посмотреть на то, как поведет себя ваше тело в полностью расслабленном состоянии, можете «отрезать» и голову. Даже рекомендую вам это сделать, чтобы вы на собственном опыте почувствовали разницу между расслабленным состоянием и вашим обычным — она будет колоссальная. Только после этого вы по-настоящему поймете что такое расслабление, и наглядно увидите, в каком скомканном и напряженном состоянии вы пребывали перед этим.

С каждым разом данная техника будет проявлять себя все лучше и глубже. В процессе практики, техника будет заниматься все меньшее количество времени — если в первое время вам будет требоваться от 20 до 30 минут, то уже через пару недель (при условии каждодневной практики), вам будет хватать максимум 5 минут, чтобы войти в полностью расслабленное состояние. Еще через 2 месяца вам уже будет не важно где и в какой ситуации вы расслабляетесь. Даже сидя в шумном офисе вы сможете достичь полного расслабления меньше чем за минуту, т.к. вашему телу уже будет хороша знакома эта техника и состояние полного расслабления. В конечном итоге, вы сможете расслабляться даже в тех ситуациях, которые по определению не подразумевают полное расслабление. Во время ходьбы, к примеру.

В этой статье я описал самую простую технику, которая работает у всех людей, которым я ее рекомендовал. Конечно, существуют и другие, более сложные техники, описать которые в формате статьи довольно сложно (их надо показывать). Но даже если вы полностью освоите технику «отрезания», у вас уже никогда не будет проблем с расслаблением, снятием стресса и бессонницей.

Понравилась статья? Хотите помочь развитию блога?
Друзья, я принял решение убрать всю рекламу с блога, чтобы чтение статей для Вас было максимально комфортным и удобным. Если у Вас возникнет желание помочь моему проекту, Вы можете сделать пожертвование, воспользовавшись формой, которая расположена ниже. Сумму можно указать любую. Все деньги от пожертвований будут использованы для развития сайта, на написание новых и интересных Вам статей.
Заранее благодарю Вас за поддержку!

Способность расслабляться по своему желанию - это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов.

Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс - очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье собрано пять лучших способов для здорового расслабления.

Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться

Управление дыханием - это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект.

Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

• Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
• Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
• Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух - холодный.
• Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
• Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
• Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:

• Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
• При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений. Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться. В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
• Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей.

Впрочем наладить дыхание и справиться со стрессом и негативными переживаниями можно ещё проще.
Нужно медленно набрать в легкие воздух, затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть - и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация
(по Джекопсону)

Прогрессивная мышечная релаксация - самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, Система прогрессивной релаксации названа по имени гарвардского физиолога Эдмунда Джекобсона. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Вам необходимо занять максимально удобное для Вас положение в пространстве. Желательно, чтобы положение было сидячее, так как расслабление мышц шеи предполагает движения головой.

Впрочем, для расслабления по Джекобсону можно и лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц - например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить - и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения.

Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности.

1. Руки. Первое упражнение направлено на расслабление мышц руки. Это простое сжатие кисти в кулак. Упражнение необходимо повторить 5 раз. Не забывайте о том, что любая боль в том числе и полученная в результате выполнения упражнения не может иметь ничего общего с расслаблением. После того как задача выполнена переведите фокус Вашего внимания на ощущения в руке. С первого раза Вы можете ничего особенного не заметить. Это нормально, ведь Вы так давно не обращали внимания на то, что происходит в Вашем теле. За исключением разумеется болевых ощущений.

* Через 4 дня Вы добавляете следующее упражнение: пальцы на руке разведите до такой степени, чтобы почувствовать напряжение. Да это должно быть именно напряжение, НИКАКОЙ боли. В этом упражнении, если смотреть на нее сверху напоминает звездочку.

* Следующее упражнение: напрягаем кисть, заводя ладонь к телу. Таким образом, чтобы кисть и запястье образовывали прямой угол. Пальцы смотрят вверх.

* Упражнение подобно предыдущему, только в этом случае пальцы смотрят вниз.

2. Бицепсы и трицепсы. Далее сгибаем руку в локтевом суставе, напрягая мышцы предплечья. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло).

* Делаем упражнения наоборот: пытаемся максимально выпрямить руку, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах.

3. Плечи. Пожмите плечами и сохраните их в максимально возможном и все еще комфортном для Вас напряжении. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.

4. Шея (боковые мышцы). Работаем с мышцами шеи. Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.

* Шея (задние мышцы). Запрокидываем голову вперед, прижмая подбородок к груди Держим мышцы в напряжении. Расслабьте.

* Шея (передние мышцы) Плавно запрокидываем голову назад. Повторяем упражнение 5 раз. Концентрируемся на происходящих ощущениях в Ваших мышцах.

Если Вы добросовестно подошли к освоению техники и занимались ею не менее 15 минут в день, на данном этапе Вы уже приблизитесь к качественному расслаблению Вашего тела. Это происходит благодаря генерализующей функции нашего мозга. Хорошее расслабление мышц рук в течение 10 минут ведет к распространению релаксации по всему телу.

5. Дыхание. Вдохните как можно глубже - а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких - а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.

6. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.

7. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.

8. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.

9. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.

10. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог - если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.

11. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

12. Лицо. Расслабление мышц лица завершает комплекс упражнений.

* Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.

* Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.

* Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.

* Глаза. Откройте максимально широко глаза и почувствуйте напряжение в лобных мышцах, наморщите брови; расслабьте.

* Зажмурьте как только можете, не нарушая своего комфорта, глаза. Это позволит Вам сократить большое количество окологлазных мышц.; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.

* Последнее упражнение тонизирует нижнюю часть лица. Представляем, что мы кого-то очень сильно хотим поцеловать - вытягиваем губы в трубочку.

Вы должны понимать, что освоение данного метода потребует от Вас в первую очередь регулярности. Очередность упражнений имеет значение, осваивать их следует в установленном порядке.

Промежуток знакомства с каждым последующим упражнением должен составлять не менее 4 дней. Это значит, что в первый тренировочный день Вы делаете лишь одно упражнение. Через 4 дня добавляете еще одно и так далее. Это делается с целью тренировки мышечной памяти, которая по мере освоения релаксации по Джекобсону будет со временем автоматически «включать расслабление» при выполнении хотя бы одного упражнения. Для получения такого результата Вам потребуется около 3 месяцев, при этом следует отметить, что при регулярном выполнении комплекса ощутимые результаты Вы получите уже через несколько недель.

Важно: Помните, что состояние расслабление не может возникнуть при наличии болевых ощущений. Поэтому Вам следует быть осторожными и не переусердствовать при выполнении упражнений.

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация

Визуализация - это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

• Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
• Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, цветущий луг, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
• Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
• Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
• Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

Техника релаксации 4: Стимуляция альфа- и тета-уровней с использованием аудиопрограмм

Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме) Эти уровни названы по буквам греческого алфавита.

Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:

• Бета - 14 Гц и выше. Состояние готовности, активное состояние мозга. Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
• Альфа - от 8 до 14 Гц. Расслабленное состояние мозга. Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
• Тета - от 4 до 8 Гц. Состояние более глубокого расслабления. Легкий сон. Гипноз. Медитация.
• Дельта - ниже 4 Гц. Глубокий сон. Бессознательное состояние.

Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва, и прочие.

Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов,чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.

Есть много доступных записей для релаксации в интернете, например, Исцеляющая музыка Рейки.

Мы крутимся как белки в колесе — ежедневно накапливается столько дел, что не успеваем их все переделать. Некогда сделать передышку.

Но все равно нужно обязательно отдохнуть, выкроить 10 минут для релакса — и это поможет тебе быстро восстановиться! Чтобы дальше вершить дела с утроенной энергией!

Наверняка ты рассуждаешь так: я бы могла замечательно расслабиться, если у меня было побольше свободного времени! Но задумайся, что именно ты делаешь, когда оно действительно у тебя выдается. Ты начинаешь убираться в доме, стирать, гладить, вспоминать, какие давнишние дела ты не успела переделать... а потом падаешь в кресло перед телевизором и начинаешь смотреть все подряд, даже то, что тебе неинтересно? Узнаешь себя?

Но нужно перестроить себя и свое отношение к отдыху — и тогда ты будешь успевать намного больше! Ты не удивлялась, что многие могут за день переделать столько дел, что другому и за неделю не успеть? А все потому, что они умеют правильно распределять свое время и знают, как правильно отдыхать.

Поэтому нужно обязательно в день выделять 5-10 минут для себя любимой. Для этого найди место в доме, которое не ассоциируются у тебя с важными делами, — и отдыхай там.

Кроме того, тебе нужно научиться релаксировать. Так как человек быстро привыкает к повторяющимся моментам, то ты даже сама заметишь, как тело начинает расслабляться, как только ты будешь заходить на свою территорию отдыха, которую сама себе выбрала.

Обязательно проветривай свою квартиру — свежий воздух очистит не только комнату, но и твои мысли. К тому же все дыхательные упражнения, которые будешь делать, принесут намного больше пользы.

И, что очень важно, договорись со своими близкими заранее, чтобы они не заходили к тебе и не тревожили, когда ты будешь расслабляться.

Итак. Просто выпей чай . Вечером, примерно за один-два часа до сна, выпей расслабляющего чая. Готовить его несложно: для этого нужно в термос засыпать по 1 чайной ложке сухих цветков и листьев зверобоя, мелиссы или мяты, липового цвета. Залить все это кипятком и дать настояться полчаса. Выпей чай медленно, небольшими глотками, но не более 150 мл за один раз.

Второе . Проведи медитацию. Для этого сядь поудобнее, закрой глаза и представь, что ты поднимаешься над домом, над городом, а потом — и над Землей. Ты можешь взлететь так высоко, что наша планета превращается в маленький шар... И подумай, какие же маленькие твои проблемы с этого расстояния. Представь целую Вселенную — и почувствуй, какая ты по сравнению крошечная.

Третье. Сними напряжение. Когда ты волнуешься, то наверняка непроизвольно сжимаешь зубы. Чтобы снять это напряжение, нужно кончиками указательных пальцев нащупать на челюсти небольшие впадинки на уровне мочек ушей. Надави на эти точки в течение 5 секунд и медленно отпусти. После этого кончиком языка коснись неба и останься в таком положении до тех пор, пока не почувствуешь, что мускулы челюсти окончательно расслабились.

Четвертое. Если ты очень устала и после работы чувствуешь себя полностью вымотанной и разбитой, то нужно срочно помочь себе восстановиться: ведь и вечером любую женщину ждет еще куча дел. Можно восстановиться при помощи экспресс-помощи. Для этого намочи махровое полотенце в горячей воде, выжми его, ляг на кровать и накрой голову этим полотенцем. Не поверишь, но через 10 минут усталость уйдет! Недаром этот метод часто применялся нашими мамами, когда у них болела голова.

Пятое . Кстати, если болит голова. Сядь, закрой глаза, пальцами как следует помассируй кожу головы в течение пяти минут. Круговыми движениями помассируй виски, потом затылок, постепенно делай массаж все легче, еле прикасаясь пальцами к коже головы.

Шестой способ . Как это ни банально, но музыка прекрасно помогает расслабиться. Особенно хорошо в такие минуты слушать классическую музыку или же ту, которая больше всего нравится. Лучше, если она будет не очень энергичная. Отлично помогают диски с записями звуков природы, морского прибоя, пения птиц и т. п. Заранее составь свой собственный расслабляющий сборник с музыкой и слушай его, когда нужно будет быстро расслабиться.

Седьмое . Для релакса помогает правильное дыхание. Для этого нужно освоить метод брюшного дыхания. Вдохни воздух, наполняя живот «за 5 счетов», после этого медленно выдохни «на 10 счетов». Когда выдыхаешь воздух, думай о том, что избавляешься от плохой негативной энергии, которая тебя переполняла. Такая техника поможет тебе оставаться спокойной в любой ситуации.

Восьмое. Эфирные масла — лучшие помощники в расслаблении. Недаром их так часто используют восточные практики. Налей в аромалампу несколько капель масла ванили, лаванды, бергамота и зажги ее минут на 15. За это время твоя «территория отдыха» наполнится ароматом, который тебе нравится. Вдыхай его и отвлекайся от дневных проблем.

Девятое . Нужно освоить точечный массаж — это замечательный помощник в искусстве релаксации. Массаж шиацу, или акупунктурных точек — так он еще иногда называется, — настоящая скорая помощь при болях, усталости и стрессах. Если правильно массировать точки в течение 10 минут, то можно очень быстро избавиться от неприятных ощущений.

• При переутомлении нужно массировать надбровные дуги.
• Если устали глаза, к примеру, от компьютера, то нужно несколько раз осторожно провести указательным пальцем от внутренних уголков глаз к внешним.
• При стрессе и мигрени нужно помассировать точку, расположенную между бровями.

И десятое . Для релакса купите себе резиновый мячик с «колючками» - это отличный домашний массажер для рук и стоп. Его можно катать и во время какой-то работы — если, к примеру, что-то пишете или читаете. Нужно только выбрать подходящий по размеру и жесткости шарик.

Одиннадцатое . Для релакса важно научиться правильно дышать. Если вдруг вы получили какое-то неприятное известие, то просто вдохните несколько раз так глубоко, как позволят легкие. Задержите дыхание и выдохните воздух толчками — повторите это упражнение несколько раз. Вообще, интенсивное дыхание показано при стрессах. Так что берем пример с голливудских героев, которые начинают чуть что дышать в бумажный пакет или делают дыхательные упражнения, как только с ними что-то случается.

Ежедневная спешка, тысячи дел на повестке дня, напряженные отношения с начальством, проблемы со здоровьем - картина невеселая. И тем не менее - это описание очень близко отображает особенности жизни самого обычного современного человека. Для существования в таких экстремальных условиях нашему организму просто необходима ежедневная помощь, которая бы адаптировала его к суровой окружающей (да и внутренней) действительности.

Почему релаксация?

Начнем с того, что во время воздействия стрессового фактора на организм в нем возникает мышечное напряжение. Эта своеобразная защитная реакция направлена на подготовку тела к действию: стресс – значит опасность, значит нужна активная защита. Однако современные стрессы – это не крадущийся тигр или начинающийся горный обвал, которые требуют от своей потенциальной жертвы быстро бежать, умело драться и ловко уворачиваться. Наши стрессы в большинстве случаев требуют усидчивости (скорее написать отчет!) или серьезных размышлений (как повести себя с руководителем?). Таким образом, разрядки мышечного напряжения не происходит, оно, наоборот, загоняется внутрь и закрепляется.

Хроническое повторение стрессов – пусть небольших и малозначимых – создает препятствие к самопроизвольному снятию возникшего мышечного напряжения, которое образует так называемые мышечные зажимы. Мышечные зажимы могут поглощать огромное количество энергии, препятствуют нормальному кровотоку, не дают получать всю полноту удовольствия и радости, рассеивают внимание. Именно поэтому методики релаксации приобретают в последнее время заслуженную популярность: не требуя каких-то серьезных вложений денег и времени, такие методики позволяют восстановить организм и поддерживать его в отличном состоянии, невзирая на неизбежное влияние каждодневных стрессов.

Условия для релаксации

Для полноценных занятий релаксацией необходимо позаботиться о внешних условиях. Конечно, настоящие асы релаксации могут расслабиться в самых неподходящих для этого условиях – среди суматохи и шума, но для начала нам все же потребуется создать небольшое уютное «гнездышко», где мы сможем от всего отвлечься и дать своему телу возможность восстановиться.

1. Для занятий релаксацией постарайтесь выделить комнату тихую, уединенную. Пусть обстановка комнаты не вызывает у вас негативных воспоминаний.

2. Позаботьтесь о кресле или кровати – они должны быть в меру мягкими, а главное – вам должно быть в них комфортно.

3. Свет не должен быть резким и слишком ярким.

4. Время для занятий выбирайте согласно своему ритму и распорядку, однако помните, что на полный желудок никакой релаксации не получится, да и ощущение острого голода будет отвлекать.

5. Хорошо, если в первый месяц вы сможете заниматься по полчаса ежедневно (а лучше по 30 минут дважды в день) – это поможет избавиться от застарелых мышечных зажимов. Несколько позже для поддержания состояния достаточно будет 20 минут в день (или даже дважды в неделю). Однако даже если вы можете выкроить на упражнения всего минут 10 в день - это тоже подойдет: вполне возможно, что для вашего организма хватит и такой помощи, а остальное он сделает сам.

6. Отключите телефон, попросите родных не беспокоить вас некоторое время. Если вы не можете избавиться от какого-то назойливого шума, приглушите его нейтральными шумами – например, шумом вентилятора.

7. Для усиления эффекта расслабления можете дополнительно использовать визуализацию - для этого представляйте себе приятные картины: море, мягкий песок или просто уютную комнатку из вашего детства.

8. Хорошо, если в комнате стоит кондиционер – так вы сможете заниматься в комфортных условиях, невзирая на уличную жару и холод.

9. Занимайтесь релаксацией только в удобной одежде, о присутствии которой на теле вы можете даже не думать.

Методики релаксации

Существует великое множество методик релаксации и каждая при правильном подходе к занятиям и серьезном отношении даст возможность избавиться от давних мышечных зажимов и предотвратить возникновение новых.

Расслабляющая гимнастика

Расслабляющая гимнастика может рассматриваться как подготовительные упражнения перед освоением любой другой релаксационной методики, но и для самостоятельных занятий она вполне подойдет.

1. Поднимем вверх одну руку, другую, а теперь дайте им свободно упасть вниз. Обе руки вместе вытягиваем вверх – и позволяем им упасть вниз.

2. Расслабьте шею – пусть голова упадет на грудь.

3. Высоко-высоко поднимите плечи и свободно их опустите: выполняйте упражнение сначала по очереди, потом обоими плечами сразу.

4. Представьте, что ваши руки – маятники. Пусть они свободно раскачиваются, меняя амплитуду.

5. Лягте на спину, надавите рукой на поверхность кровати – теперь полностью расслабьте руку. Прочувствуйте разницу в своих ощущениях.

6. Встаньте одной ногой на невысокую подставку и пусть вторая нога раскачивается наподобие маятника вперед-назад.

7. В положении лежа: приподнимаем туловище дугой, упираясь при этом на пятки и затылок – теперь расслабляемся.

8. Положение лежа на спине: руки свободно лежат вдоль туловища ладонями вверх. Не отрывая голову от кровати (пола) плавно поворачивайте ее вправо, затем влево. Повторите 10-15 раз - вы почувствуете расслабление мышц шеи.

Глубокая релаксация

Способов и методик глубокой релаксации существует множество, однако практически все они связаны с аутотренингом – практикой особого самовнушения, позволяющего контролировать свое тело и управлять его мышечным тонусом.

Глубокая релаксация мышц легче всего достигается путем вызывания в теле ощущения тяжести и тепла. Как происходит это «вызывание»? Так или иначе, каждый человек внушаем – кто-то в большей степени, кто-то в меньшей. Вот и попробуем (а у нас это обязательно получится – это не сложно!) заняться самовнушением.

Итак, представим, что находимся на пляже: солнце приятно припекает, двигаться не хочется, все тело обволакивает нега и лень. Что нужно сделать для полноты подобного ощущения?

Вызываем чувство тепла

Повторяйте в уме: «Правая рука горячая», «Левая рука горячая» и так далее с ногами, грудной клеткой, спиной, животом, тазом. Не торопитесь – дождитесь желаемого ощущения в каждой части тела.

Вызываем чувство тяжести

Говорите себе (мысленно): «Правая рука тяжелая», «Левая рука тяжелая» и дальше все части тела по очереди.

Чувство пульсации

«Правая рука пульсирует», «Левая рука пульсирует» и так далее.

Внимание на солнечном сплетении

Теперь центром нашего внимания будет солнечное сплетение – самая верхняя часть живота, расположенная между двумя реберными дугами под грудиной. Именно там находится особый центр, расслабление которого приводит к расслаблению всего тела: «Солнечное сплетение пульсирует. Солнечное сплетение излучает тепло».

Когда в теле появится ощущение полного расслабления, мысленно повторяйте: «Сосуды моего тела расслаблены и свободны. Кровь легко бежит по сосудам, доставляет каждой клетке питание и удаляет все ненужное. Мое тело здоровое. Мое тело молодое. Мой организм знает, что нужно для его здоровья. Я очищаюсь и набираюсь здоровья».

Занимаясь релаксацией по данной методике, повторяйте каждую мысленную фразу (формулу) по три раза в медленном темпе. Старайтесь не думать ни о чем постороннем. Дышите ровно, размерено.

Обратите внимание, что в методике отсутствует формула, направленная на расслабление головы: голова должна оставаться в тонусе.

Прогрессивная мышечная релаксация

Методика прогрессивной мышечной релаксации Эдмунда Джекобсона – пожалуй, одна из наиболее популярных. Этот гениальный американский врач и ученый разработал свою методику, основываясь на простом физиологическом механизме: после сильного напряжения мышца сама стремиться к глубокому расслаблению. Отсюда ученый сделал потрясающий вывод: чтобы достичь полного расслабления мышц, необходимо их сначала максимально напрячь.

Суть методики Джекобсона можно выразить всего в нескольких словах: поочередно следует напрягать каждую мышцу секунд на 5-10, после чего расслабить ее и на 20 секунд сконцентрироваться на возникшем ощущении расслабления, которое имеет особенно яркую окраску по контрасту с предшествующим напряжением.

Джекобсоном были разработаны порядка 200 упражнений, однако для популяризации методики было выработано упрощенное правило, которое показало себя как эффективное и несложное средство релаксации.

Данное правило содержит всего 16 пунктов – 16 групп мышц

1.Правые кисть и предплечье (для левшей - левые): сильно сожмите кисть в кулак, кисть согните по направлению к предплечью.

2.Правое плечо (для левшей – левое): для напряжения мышц плеча следует согнуть руку в локтевом суставе и с силой нажать локтем на поверхность кровати (пола), на которой вы лежите. Нажимать можно также на корпус (живот, таз).

3.Левые кисть и предплечье (для левшей - правые).

4.Левое плечо (для левшей – правое).

5.Верхняя треть лица: широко откройте рот и высоко поднимите брови.

6.Средняя треть лица: максимально зажмурьтесь, нахмурьте брови и наморщите нос.

7.Нижняя треть лица: сожмите челюсти и растяните рот, оттягивая его уголки к ушам.

8.Шея: плечевые суставы поднимите высоко к ушам, наклоняя подбородок к груди.

9.Диафрагма и мышцы груди: глубокий вдох, теперь задержите дыхание, сведите впереди локти и сожмите их.

10.Спина и живот: следует напрячь мышцы брюшного пресса, максимально свести лопатки и сжать их.

11.Правое бедро (для левшей – левое): колено в полусогнутом положении, напрягите передние и задние мышцы бедра.

12.Правая голень (для левшей – левая): потяните на себя ступню, одновременно разгибая пальцы.

13.Правая ступня (для левшей – левая): вытяните ступню от себя, одновременно сжимая пальцы.

14.Левое бедро (для левшей – правое).

15.Левая голень (для левшей – правая).

16.Левая ступня (для левшей – правая).

Абдоминальное дыхание

Это один самых простых методов релаксации, который к тому же благотворно влияет на дыхательную систему, улучшая состояние при некоторых заболеваниях легких. Абдоминальное или диафрагмальное дыхание предусматривает выполнение упражнений в 1-3 подхода, каждый из которых состоит из 10 дыхательных циклов (сочетаний вдоха и выдоха) такого вида:

1. медленно вдыхаем через нос, стараясь минимально задействовать грудную клетку, но раздувая живот;

2. задержите дыхание на несколько секунд;

3. медленно выдохните через рот. Обратите внимание, что выдох должен быть затяжным – его продолжительность должна превышать длительность вдоха. Постарайтесь сделать выдох максимально полным и как можно полнее освободить легкие от воздуха. Для этого в самом конце выдоха вам потребуется сделать некоторое усилие.

Для достижения более полной релаксации попробуйте совмещать дыхательные упражнения с самовнушением. Закройте глаза и мысленно повторяйте с каждым выдохом: «Расслабление», «Релаксация», «Спокойствие».

Релаксационный массаж

Данная методика расслабления потребует участия кого-то еще – лучше профессионального массажиста, хотя при небольшой подготовке вам сможет помочь и кто-то из близких.

Чем релаксационный массаж отличается от тонизирующего?

1. В массировании преобладают поглаживание и неглубокие разминания и растирания. Все ощущения поддерживаются на безболевом уровне.

2. Продолжительность релаксационного массажа обычно гораздо больше обычного, и зачастую массируемый засыпает.

3. Релаксационный массаж, как правило, представляет из себя общий массаж с акцентом на наиболее важные в плане релаксации области: мышцы лица, которые активно участвуют в эмоциональной сфере человека и имеют выраженное влияние на процессы возбуждения в коре головного мозга; мышцы спины; шейно-воротниковая зона (задняя поверхность шеи, место ее перехода в спину и верхняя часть спины); стопы, на которых расположено множество рефлексогенных зон.

4. Релаксационный массаж отлично сочетается с успокаивающей музыкой и ароматерапией.

Теплая ванна

Теплая ванна – это не только средство очищения кожи, но и отличный метод релаксации. Как сделать принятие ванны полноценной восстановительной процедурой?

1. Вода должна быть просто теплой – ее температура должна приближаться к температуре тела и быть равной 36-37 градусам.

2. Создайте приятную атмосферу: приглушенный свет, свечи, спокойная музыка.

3. Добавьте в воду эфирные масла: они окажут дополнительное расслабляющее действие и смягчат кожу после купания. Чтобы масло лучше разошлось в воде, добавляйте его в самом начале, подставив под струю воды.

4. Можете попробовать принять ванну с молоком и медом: для этого следует смешать 3 литра теплого молока со стаканом натурального меда и добавить смесь в ванну. Только не смывайте с себя все это великолепие душем – после ванной просто аккуратно промокните кожу мягким полотенцем.

5. Если используете соль для ванн, правила те же, однако обладателям сухой и чувствительной кожи после такой ванны рекомендуется ополоснуться под душем.

6. Продолжительность релаксационной ванны – 20-30 минут.

Релаксация не требует от нас многого, но преподносит бесценный дар – гармонию тела, продуктивную активность и душевное равновесие.

Приложите немного усилий и вы почувствуете свое тело молодым, а себя – обновленным и свежим!

Да это стресс, дружочки!
Выражается он в том, что человек чрезмерно фокусируется на текущих проблемах, восприятие мира сужается, повседневно решаемые вопросы занимают весь «экран». Что надо делать? Расфокусироваться, отстраняться, расширять сознание. Как? Отдыхать, переключаться, петь, танцевать, делать гимнастику (всё это предельно расфокусированно), освобождать сознание от любых “обязов”.
Как только видите что сознание заклинивается на одном предмете - резко переключайтесь на другой предмет. Помогает резкий поворот головы в другую сторону. И так раз 30-ть. Ещё один приём - выть, да-да, выть как волк, только честно, вкладывая всю эмоцию которая накопилась на душе, как бы жалуясь. Другой метод - «махание хвостом». Замечали, что иногда у человека трясётся коленка или он нервно теребит платок и т.д.? Так вот, этим он непроизвольно канализирует стресс. Если бы у человека был хвост, он бы им вертел как овечка и не имел бы психологических проблем. Найдите у себя «хвост» и трясите им в такт вашего истероза и он постепенно канализируется.Еще приём. Долго смотреть на себя в зеркало. Только не смотретьСЯ, а смотреть! Представьте, что в зеркале посторонний человек. Через какое-то время сознание перестанет метаться и вы успокоитесь. Иногда для расслабления советуют слушать медленную спокойную музыку для релаксации, но я не считаю это правильным. Медленная музыка не соответствует внутреннему истерическому состоянию «пациента». Он просто не будет её воспринимать. Мало того, неудачные попытки «притормозить» в такт музыки только усилят истероз. Более правильно начать с быстрой аритмичной музыки с постепенным замедлением к финалу, и закончить уже музыкой для релаксации. При этом советуют ничем другим кроме слушания музыки не заниматься. Но это противоречит принципу расфокусировки. Чем боль ше разнообразных факторов будет действовать одновременно, тем лучше. Развивая тему быстрой аритмичной музыки для реалксации, можно усовершенствовать традиционно рекомендуемый метод дыхания животом. Его проблема та же, медленное, спокойное дыхание не соответствует истерическому состоянию пациента. Поэтому начинать надо так: резкий вдох, задержка дыхания, резкий выдох. При этом при вдохе как бы собираем негативную энергию, а при выдохе стряхиваем её с себя. По мере наступления расслабления постепенно замедляем вдох-выдох и в конце переходим к традиционной технике: медленный вдох, небольшая задержка, ещё более медленный выдох.

Принципы расслабления:

1) Гигиена. Правильная реакция на источники стресса. Вовремя и в достаточной мере решаем жизненные вопросы. В случае неразрешимых проблем сознательно признаём их таковыми, смиряемся и отходим в сторону. Избегаем рутины, повторений, разнообразим жизнь, проявляем любопытство ко всему новому, вовремя выбрасываем всякий жизненный хлам. Соблюдаем режим труда и отдыха. Сон. Занимаемся физкультурой. Не ведемся на смысловые ловушки, навязчивые идеи…

2) Канализация. Причина стресса в отсутствии удовлетворительной реакции на внешнее раздражение. Т.е. сознание/подсознание в ответ на раздражение побуждает организм к действию, а организм или бездействует или действует не достаточно для получения результата. Таким образом, накапливается конфликт между мотивацией и исполнением. Когда такой конфликт сохраняется длительное время он превращается нечто самодостаточное и продолжает существовать даже при прекращении действия первоначальных причин. Происходит что-то вроде зацикливания и ловушка захлопывается! на уровне сознания такой конфликт воспринимается как напряжение отдельных групп мышц и/или как “маету” (внутренне неудобство, метание сознания, непроизвольные движения (дрожь, подёргивания коленкой, теребление платка и проч.)) Принцип канализации состоит удовлетворении мотивации физическим действием. Причем не любым, а в терминах и такте мотивации. Мы должны, как бы, выпустить стресс из клетки. Этот метод можно сравнить с маханием хвостом. Если бы у человека был хвост, он бы им нервно вертел как овечка, в следствие чего, избежал бы многих психологических проблем. Найдите в себе такой “хвост” (это может быть рука, нога, голос, лицевые мышцы и т.д.) и машите им с той степенью интенсивности и нервозности которая соответсвует уровню вашего внутреннего состояния дискомфорта. Махание “хвостом” может принимать причудливые формы, можно ворочатся, кривляться, исполнять дикие танцы, трясти коленом, орать, выть, кусаться, делать интенсивную домашнюю уборку и т.д. Важно только делать всё это на эмоции, чтобы интенсивность и нервозноть такой деятельности соответсвовала внутренней мотивации дискомфорта. Рано или поздно конфликт мотивация — исполнение будет таким образом канализирован.

3) Переключение/Вытеснение. После того как стресс канализирован (но не ранее того!) приступаем к механизму переключения. Иначе ничего не получится, а сами усилия в этом направлении приведут к совокупному росту нервозности. Находим внешнюю причину стресса, вполне возможно она связана с работой или с повседневной деятельностью. Находим альтернативное занятие полностью ортогональное источнику стресса и занимаемся им в свободное время. Этим самым мы энергию которая иначе пошла бы на поддержание стресса напрявляем в другое нейтральное русло.

4) Расфокусировка/расширение сознания. Как правило, стресс связан с чрезмерной фокусировкой на текущих проблемах. При этом наблюдается эффект сужения сознания. Проблемы как бы расширяются на “весь экран”, кажутся не подьёмными. Сравните своё восприятие жизни утром после сна и вечером к концу работы. Вечером не хочется браться за дела которые утром казались пустяковыми.

5) Отстранение. Чрезмерное копание в ощущениях — прямой путь к зацикливанию и стрессу. Буддиский принцип “не я” особено полезен интровертам. Перестаньте судорожно цепляться за свою самость, копаться в себе и своих ощущениях. Всё равно ничего там не найдёте (впомните, когда последний раз нашли там что-нибудь полезное). Смотрите на окружающий мир отстранённо как будто вас здесь нет. При этом отпадут многие мотивации для внутреннего беспокойства. Один из приемов. Некоторое время смотреть на себя в зеркало. Только не смотретьСЯ, а именно смотреть! Представьте, что в зеркале посторонний человек.

Ответить