Главная » Центральное отопление » Упражнения для укрепления улучшения осанки. Упражнения для осанки в домашних условиях

Упражнения для укрепления улучшения осанки. Упражнения для осанки в домашних условиях

Хотите обладать стройностью и элегантной манерой держать себя, как у тренера по пилатесу или йоге? Все начинается с хорошей осанки. Эффективный способ улучшить её - сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют ваш кор (от англ. core - ядро, сердцевина стержень) - мышцы живота и нижней части спины, соединяющиеся непосредственно с вашим позвоночником и тазом. Такие тренировки вполне доступны каждому желающему, ведь их можно выполнять дома с минимальным количеством инвентаря.

Реально ли улучшить осанку в домашних условиях?

Термин «осанка» означает не что иное, как манеру удерживать собственное тело в положении стоя, при ходьбе, беге и т. д. Ваша привычная вертикальная поза не только многое говорит окружающим о вашей личности, но также является индикатором работы суставов и мышц.

Существует 4 общепринятых типа осанки:

первый - ещё называют основным - здоровый позвоночник с физиологическими изгибами;
второй - характеризуется плоской или плосковогнутой спиной, плоской грудью, выпирающими лопатками, вогнутым или слабым животом;
третий - различим по круглой спине - гипертрофированному физиологическому кифозу (выпуклости) грудного отдела, в противовес - увеличен лордоз (вогнутость) на уровне поясницы и шеи;
четвёртый - сутулая спина, превалирует кифоз, остальные анатомические изгибы выражены слабо, часто сопровождающаяся сколиотической осанкой, когда одно плечо выше другого.

Осанка - это привычное положение тела, которое регулируется бессознательно. Так должна выглядеть здоровая осанка по Штаффелю (основной тип)

Польза упражнений для стройной осанки

Внешность и самочувствие напрямую связаны с осанкой. Несмотря на важность ровной спины, большинство людей ничего не предпринимает, чтобы исправить положение. Сгорбленная спина и несбалансированные бёдра, болевые ощущения - настолько привычны многим, что не кажутся чем-то аномальным.

Несмотря на то что параметры осанки во многом изначально генетически и конституционно определены, её , несомненно, можно и нужно совершенствовать в процессе индивидуального развития. Без регулярных упражнений для улучшения осанки большинство людей испытывают негативные последствия плохой привычки начиная уже с молодого возраста.

Жизнь с искривлённой осанкой может быть опасной. Дисбаланс мышц и связок, являющийся результатом неправильного анатомического положения позвоночника, приводит к возникновению множества проблем таких, как:

хроническая боль в спине, шее и плечах;
преждевременный износ и травмы коленных, тазобедренных и межпозвонковых суставов;
мигрени;
скованность движений;
усталость;
слабость и атрофия мышц;
затруднённое дыхание;
проблемы с пищеварением;
ущемление и компрессия нервов (например, ишиас);
неврологические заболевания (синдром запястного канала).

Правильная поза выравнивает все в вашем теле. Кости, мышцы, связки и сухожилия способны оптимально функционировать, когда человек сидит, стоит или двигается. Органы принимают правильное расположение с хорошей осанкой.
Человек, который горбится или сутулится, может обнаружить, что эти привычки способны влиять на переваривание пищи. Объясняется это низким тонусом гладкой мускулатуры ЖКТ, а также спазмами, пережатием или смещением жёлчного пузыря и протоков.

Безобидная, по мнению многих, деформация спины создаёт со временем большие физические проблемы по мере роста тела. Следовательно, важно вырабатывать правильные привычки ещё на ранней стадии патологии.
Большинство упражнений, которые учат исправлять осанку, легко выполнять и не требуют большого количества спортивного инвентаря. Улучшать собственное здоровье можно прямо у себя на дому, не вкладывая в это особых денежных затрат. Что действительно важно для будущего успешного результата: упорство и регулярность. Эти упражнения выведут вас на новый уровень здоровья и красоты.

Особенности для взрослых и детей

Плохая осанка у взрослого, как правило, берёт своё начало именно в детском возрасте, когда позвоночник и окружающие ткани быстро растут, хрящи ещё мягкие, а мышцы и связки - излишне эластичные, и легко и неравномерно перерастягиваются. Деформация развивается достаточно быстро. Однако, несформированность скелета и мышечного аппарата, с другой стороны, даёт широкие возможности для проработки физических недостатков. Осанка хорошо поддаётся исправлению, если своевременно начать занятия.

Сеанс физической нагрузки для детей дошкольного возраста должен длиться от 15 до 30 минут. Все упражнения выполняются с минимальным количеством подходов, не должны приводить к переутомлению.

Однако не следует пренебрегать упражнениями и во взрослом возрасте, поскольку гарантией успеха является упорство и техника выполнения. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Комплексы упражнений

Заниматься дома всегда доступно, такая физкультура не требует дополнительных затрат времени или денег. А результат от регулярных занятий превосходит все ожидания.

Для сохранения преимуществ, которые вы получите, выполняйте эти упражнения ежедневно, а также помните о правильной позиции за столом: сидите спиной, прислонившись к спинке стула так, чтобы ступни были на полу. Когда вы смотрите на экран компьютера, ваши глаза должны быть на одном уровне с его центром. Если это не так, поднимите или опустите монитор.

Элементы йоги для предовтращения нарушений позвоночника

Пять простых упражнений от инструктора йоги снимут напряжение, нарастят мышцы и снабдят вас энергией, сделав осанку более ровной, а телосложение - стройным. Повторите цикл дважды. Упражнения используют в качестве профилактики сутулости.

Упражнение №1: «плечевые валики»
Упражнение №2: «высвобождение грудной клетки»
Упражнение №3: «пирамида»
Упражнение 4: «поза стула»
Упражнение 5: «боковой изгиб стоя»

Результатом ваших стараний будет стройное отражение в зеркале. Но как проверить эффект от упражнений?

В качестве результата от регулярных занятий - получите стройную, физиологически здоровую осанку

Нет необходимости балансировать с книгой на голове, чтобы проверить свою осанку. Спина должна иметь удлинённую форму латинской буквы S, если смотреть со стороны, когда человек находится в анатомически правильной позе. Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что все сделано правильно:

Шея: держите голову высоко и прямо, не наклоняя её вперёд или в сторону. Ваши уши должны совпадать с серединой плеч.
Плечи: потяните лопатки назад и вниз, чтобы поднять грудную клетку.
Живот: втяните свой живот внутрь, но будьте осторожны и не наклоняйте таз вперёд или назад.
Колени: держите колени слегка согнутыми на ширине плеч.

Если все вышеуказанные части тела вы расположили верно, то ваша здоровая спина должна принять S-образную, слегка удлинённую форму.

Упражнения с фитболом

Используя фитбол для упражнений, вы укрепляете мышцы, которые поддерживают хорошую осанку. По мере того как они становятся сильнее и выносливее, вам будет требоваться всё меньше усилий, чтобы сидеть или стоять прямо. Упражнения рекомендованы на начальных стадиях кифоза, при сутулой спине, а также для профилактики и укрепления мышц и связок. В каждой из позиций необходимо задержаться на 10–20 секунд.

Упражнение №1 - на растяжку спины
Упражнение №2 - на растяжку боков
Упражнение №3 - повороты туловища лёжа на мяче животом
Упражнение №4 - растяжка боков с поворотами туловища
Упражнение №5 - растяжка широчайших мышц спины
Упражнение №6 - растяжка спины и ягодичных мышц
Упражнение №7 - прогибание в спине лёжа на животе
Упражнение №8 - растяжка грудного отдела позвоночника, лёжа на спине

Лечебная физкультура (ЛФК) при плосковогнутой осанке (с валиком, роллом, мячом)

При этом виде осанки сильно увеличен поясничный лордоз - вогнутая спина в районе поясницы, одновременно уменьшен физиологический грудной кифоз. Мышцы живота дряблые и слабые, спинные мышцы в области поясницы чрезмерно напряжены. Часто возникает сколиоз, как реакция на плохую амортизацию позвоночника, из-за недостатка физиологических изгибов на уровне груди. Неправильно распределённая нагрузка, являющаяся следствием плосковогнутой осанки, является благоприятным условием развития раннего остеохондроза.

Слева - плоско-вогнутая осанка, справа - здоровая

Работать над такой осанкой нужно при помощи специальных лечебных упражнений, с применением спортивного инвентаря, в частности, плоского валика и пенного ролла, с помощью этих приспособлений корректируют положение позвоночника во время упражнений. Первые занятия желательно проводить под руководством инструктора, который объяснит и поставит технику выполнения.

Пример программы корректирующих упражнений:

Наклоны таза. Находясь в лежачем положении на спине, ноги согнуты, подложите под таз плоский валик (можно свернуть гимнастический коврик). Нужно совершать наклоны тазом по направлению к животу, максимально приподнимая лобковую кость.
Наклоны таза с мячом. Выполняйте предыдущее упражнение, плотно зажав гимнастический мяч (минибол) между коленными суставами. Во время наклонов таза, необходимо производить максимально возможное давление на мяч внутренней областью бёдер. Угол сгибания ног в коленях можно варьировать, от этого будет меняться нагрузка на таз.
Кошачья поза. В коленной позе, опершись прямыми руками о пол, максимально выгибайте спину аркой (немного задержитесь в этом положении), далее прогибайте спину вниз, но лишь слегка. Акцент идёт именно на выпуклость спины.
Корректирующая растяжка позвоночника. В сидячей позе, ягодицы касаются пяток, наклонитесь вперёд с прямыми руками. Под ладошки необходимо положить круглый валик, второй - плоский валик - нужно поместить под голову. Следите за тем, чтобы спина не округлялась, а седалищные бугры были максимально направлены вниз. В такой позе тянитесь вперёд, стараясь удлинять позвоночник.
Коррекция при помощи ролла и тренировки пресса. Лягте на спину, подложите гимнастический ролл под область между поясницей и тазом. Прямые ноги поднимите под углом 90 градусов. Работая мышцами пресса, опускайте попеременно ноги и удерживайте их на весу так, чтобы в пояснице не возникал прогиб. Во время упражнения таз неподвижен, бедра напряжены, носочки нужно тянуть на себя.
Коррекционная «лодочка» на животе. Лягте на живот, подложите плоский валик под низ живота, пятки направлены наружу, бёдра внутрь, руки вдоль туловища ладошками вниз. Отрывайте от пола верхнюю часть корпуса, одновременно поочерёдно поднимая ноги, носочками на себя.
Наклоны таза с разведёнными коленками. Лягте на спину, плоский валик расположите под тазом, ноги согнуты, пяточки вместе, а коленки разведите в стороны. Делайте наклоны тазом на себя, как можно более вертикально стараясь поднять лобковую кость.

Эти упражнения и их вариации нужно выполнять по 15–20 повторов каждое. Детально ознакомиться с комплексом поможет видео.

Видео: тренировка при плосковогнутой осанке

Упражнения от доктора С. М. Бубновского для красивой осанки

Родоначальник кинезитерапии - лечения при помощи правильных движений, доктор медицинских наук, профессор Сергей Михайлович Бубновский внедрил в клиническую практику подходы, ранее использовавшиеся в медицине «спорта высоких достижений».

Дерево. Встаньте спиной к стене на полупальчики. Прижмите пятки, голени, ягодицы, лопатки и затылок к стенке, прямые руки поднимите и всем телом потянитесь вверх. Живот втянут. В такой позе нужно простоять 60 секунд. Затем отойдите от стенки и повторите то же самое уже без опоры. Старайтесь устоять в такой позе ещё около 1 минуты.
Мячики. Упражнение на координацию. Держась за опору, встаньте обеими ногами на теннисные мячики. Следите за осанкой и медленно приседайте, стараясь удержаться на мячах. Лучше, чтобы кто-то из домашних страховал вас сзади на всякий случай. Выполнить 15 раз.
Рыбка. Лягте на спину, подложив предварительно между лопаток гимнастический мяч небольшого размера. Задержитесь в этой позе ненадолго. Запомните положение тела. Проделайте это же упражнение, только уже без мяча: спина выгнута над горизонтальной поверхностью, лопатки сведены, шея вытянута. Упражнение идеально выполнять утром после сна, в течение 10–30 секунд.
Растяжка. Сидя, потянитесь руками к носочкам, старайтесь лечь на бёдра как можно ниже. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
Мостик. Лёжа с согнутыми ногами, поднимайте и опускайте таз. Ягодицы старайтесь максимально сжать, когда таз находится вверху. Повторите 20 раз.

Наглядно продемонстрированы эти упражнения на видео.

Видео: упражнения для красивой осанки от доктора Бубновского

Комплекс упражнений на укрепление мышц сутулой спины (гантели, эспандер, гимнастическая палка, ролл)

Сутулость - не просто визуально укорачивает и утолщает силуэт, она также вызывает боль в шее и спине, уменьшает приток кислорода в мышцы, снижает гибкость, повышая риск получения травм. Комплекс, разработанный Дугом Холтом, тренером из Санта-Барбары, штат Калифорния, борется со скованностью верхней части спины (что усугубляет плохую осанку) и укрепляет мышцы лопаточной области. Результат: скульптурная верхняя часть тела, которая уравновешивает более полные бедра, заставляя вас казаться стройнее.

Выполнять упражнения для осанки можно на свежем воздухе

Как это работает: два или три раза в неделю делайте по 1 сету (подходу) каждого из первых трёх упражнений по порядку, отдыхая до 60 секунд между сетами. Повторите дважды. Закончите комплекс растяжкой.

Вам понадобится: пара гантелей весом 1–2 кг, фитбол, гимнастическая палка, эспандер с рукоятками и пенный ролл.

Упражнения:

Упражнение №1 - развилка - проработка плечей и верхней части спины
Упражнение №2 - жим под прямым углом - проработка верхней области спины
Упражнение №3 - сильное натяжение - проработка плечей и верхней части спины
Упражнение №4 - Т-растяжка - проработка грудного пояса

Противопоказания и возможный вред

Физические нагрузки требуется ограничить в том случае, если диагностирован стремительный прогресс деформации позвоночника, появились боли или обострились сопутствующие заболевание, которые являются противопоказанием для физической активности.

Нужно внимательно отнестись к подбору программы упражнений, если плохая осанка осложнена сколиозом, а также тяжёлыми формами кифоза или лордоза. В этом случае решение о необходимости занятий ЛФК и подбор конкретной активности подбирает врач-ортопед или реабилитолог.

Некоторые виды нагрузок запрещены при деформации позвоночника, поскольку опасны тем, что усиливают его нестабильность:

скручивания корпуса;
сотрясения позвоночника во время бега и прыжков (с резкими толчками);
акробатические элементы (кувырки, перекаты, перевороты);
физкультура с элементами тяжёлой атлетики, утяжелением (штанга, гиря и т. д.);
растяжка позвоночника собственным весом (подтягивания, вис на перекладине).

Все вышеуказанные элементы могут спровоцировать значительные ухудшения в состоянии здоровья позвоночника, в дальнейшем приводя к усилению кривизны позвоночного столба, смещению внутренних органов, нарушениям в их работе.

Видео: доктор С. М. Бубновский «Держать спину ровно»

Когда вы пренебрегаете своей осанкой сегодня - вы приглашаете хроническую боль спины в будущем. Длительное время находясь в неудобной позе за компьютером, без перерывов на физическую активность, вы как будто подписываете приговор своим суставам и хрящам. Чтобы изнурительная боль и скованность никогда не коснулись вас - уделите всего полчаса в день упражнениям с целью профилактики. А если проблемы уже существуют - специальные комплексы лечебной гимнастики помогут скорректировать положение позвоночника.

Упражнения для ровной осанки помогут следить за ее правильностью, ведь это не только красиво, но и полезно. Гибкий позвоночник и крепкая спина — залог правильной работы внутренних органов и здоровья всего организма в целом. Чтобы сохранить здоровье спины, важно научиться разогревать мышцы с утра и расслаблять их после рабочего дня, подготавливая тело к отдыху.

Комплекс упражнений для ровной осанки

Важно делать небольшую разминку в течение дня.

Утренняя разминка

Для зарядки подойдет несложный комплекс, состоящий из следующих упражнений:

Лежа в постели на спине, выпрямиться, потянуться руками, ногами в противоположном направлении.
Сесть, выпрямить спину, свести лопатки. Выполнить наклоны головы, дотягиваясь подбородком к грудной клетке. Далее, завести голову назад.
Встать прямо, стопы плотно прилегают к полу. Потянуться руками вверх, опустить их, скруглить спину и наклониться туловищем

Выполнение зарядки позволяет организму постепенно пробудиться и улучшить кровообращение.

Комплекс для укрепления спины

Каждое упражнение следует сделать 6-8 раз.

Лечь лицом вниз, руки согнуть в локтях, ладони сложить под лоб. Ноги выпрямить, упереться носками в пол. Выполнить подъемы корпуса вверх, отрывая грудь от пола. Прорабатываются продольные мышцы и область поясницы.
Сесть на пол, свести кисти в замок. Сначала максимально округлить спину, потянуться вперед. Затем завести руки за ягодицы, выгнуть спину до образования прогиба в пояснице.
Стать ровно, наклониться корпусом вперед. Голову не опускать, взгляд направлен вперед. Поднять кисти, чтобы визуально продлилась линия туловища. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд, расслабиться и опустить кисти и корпус.

Ежедневное повторение комплекса даст хороший результат.

Расслабляющие упражнения перед сном

В конце трудового дня важно снять напряжение, накопленное в мышцах от длительного сидения или физических нагрузок.

Выполнять комплекс можно в кровати перед сном.

Сесть, поджав под себя ноги. Наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лицо смотрит вниз. Потянуться за руками и расслабиться.
Сидя выпрямить ноги перед собой. Дотянуться кистями до пальцев ног, сначала с круглой, затем с прямой спиной, растягивая поясничный отдел.
Перевернуться на живот. Упереться прямыми руками в кровать и поднять корпус, чтобы образовался почти прямой угол с ногами.

После комплекса нужно лечь на спину, потянуться и расслабиться.

Выпрямление осанки с гантелями

Для красивой и правильной осанки важно привести в тонус все группы мышц, расположенные на спине.

В домашних условиях используют гантели небольшого веса (до 1-2 кг и более в зависимости от физической подготовки).

Разведение, сведение рук с гантелями:

исходное положение – стоя;
ноги на ширине плеч;
наклонить корпус до образования параллели с полом;
кисти опустить;
развести руки, слегка согнутые в локтях, до уровня плеча;
в самой верхней точке свести лопатки;
повторить 8-10 раз.

Имитация плавания:

лечь на пол лицом;
руки с гантелями выпрямить вдоль корпуса;
попеременно заводить кисти вперед, приподымая корпус;
шея — ровная;
10 повторов каждой рукой.

Гиперэкстензия:

лечь на живот;
руки выпрямлены вверх;
упираясь ногами в пол, приподымать руки вместе с корпусом;
более сложный вариант – поднятие корпуса с отрыванием ног.

Упражнение выполняется до 10 раз. Последний вариант активизирует не только мышцы спины, но заднюю поверхность бедра, ягодицы.

Занимаемся в домашних условиях с палкой

С помощью упражнений с гимнастической палкой, которая служит ограничителем и не дает сутулить спину, выполняют различные наклоны, повороты корпуса. Вместо палки можно использовать свернутое полотенце, скакалку, прочее.

Важно ухватиться за предмет на расстоянии, кратном ширине плеч.

Стоя, завести палку за плечи и максимально выпрямить спину. Совершить наклон корпуса вперед, параллельно полу. Вернуться в исходно положение.
Стоя, выпрямить руки над головой. Совершить наклоны туловища попеременно вправо, влево.
Поставить палку перед собой. Один конец упирается в пол, второй – служит опорой для рук. Отойти назад, наклонившись корпусом, кисти ровные, ладони упираются об палку. Выполнить прогибы в грудном и поясничном отделе.

Каждое упражнение сделать 6-8 раз.

Полезное видео по теме

Комплекс для прямой детской спины

С раннего возраста важно воспитать в ребенке привычку ежедневно делать зарядку. Детский организм испытывает нагрузки, связанные с ростом тела. А с началом обучения в школе осанка многих детей искривляется.

С целью профилактики искривления позвоночника и появления мышечного дисбаланса, рекомендуется регулярно выполнять укрепляющий комплекс упражнений.

Высокое дерево. Ребенку нужно стать прямо, потянуться ручками вверх. Наклониться вправо, влево, словно дерево колышется от ветра.
Кошка. Встать на четвереньки. Скруглить спину, потянув голову к груди. Изогнуться и посмотреть вверх.
Корзинка. Лежа на животе, обхватить лодыжки. Поднять корпус, подтянув ноги к туловищу.
Мостик. Лежа на спине, поставить ладони возле плеч, ступни – ближе к ягодицам. Поднять бедра вверх, напрягая спинные и бедренные мышцы.

О правильной осанке написана не одна сотня книг, и причина этого вовсе не в упорстве авторов, а действительно большом ее влиянии на здоровье почти всех систем и органов. Нужно ли говорить что для бодибилдеров, позвоночник которых регулярно испытывает нагрузки, правильная осанка – первое, о чем стоит задуматься. Именно поэтому сегодня тема дня – самые эффективные упражнения для ровной осанки, которые рассчитаны на увеличение подвижности суставов и растяжение мышечных связок для приведения позвоночного столба в правильное положение. В нашей статье мы решили собрать наиболее эффективные упражнения, которые обладают несложной техникой и помогут быстро достичь результата.

Гимнастические упражнения

Упражнения для коррекции осанки должны состоять как из классических гимнастических упражнений, так и упражнений со свободными весами из бодибилдинга. Только в этом случае развитие всех отвечающих за осанку групп мышц будет гармоничным.

Ношение книги на голове

Одна из главных проблем исправления осанки – слабая концентрация , из-за которой о поддержании правильного положения позвоночника многие часто забывают в течение дня. Проверенное годами упражнение с ношением книги на голове идеально работает для повышения концентрации, а заодно вынуждает держать тело в правильном положении. Именно поэтому без этого простого приема многие упражнения для ровной осанки будут неэффективными.

Для выполнения данного упражнения для коррекции осанки достаточно взять не очень тяжелую книгу и носить ее на голове в течение дня так, чтобы она не упала.

Стойка у стены

Чтобы поддерживать правильную осанку в течение дня, необходимо регулярно контролировать правильное положение тела. Одно из лучших упражнений для этой цели – стойка у стены.

Для выполнения данного упражнения для ровной осанки нужно встать спиной к стене так, чтобы ягодицы, пятки, затылок и лопатки плотно прилегали к ней. Между поясницей и стеной может быть небольшое расстояние не более 5 сантиметров . Стоять таким образом необходимо несколько минут, чтобы тело могло запомнить и закрепить правильную позу и держать ее все последующее время.

Растяжка трапеции

Отличное упражнение, которое разомнет мышцы трапеции и увеличит их эластичность , что поможет исправить осанку.

Для выполнения упражнения сядь ровно на стул со спинкой и спрячь левую руку за спину. Затем, наклони голову вправо, чтобы левая часть шейных мышц растянулась. Для большей растяжки помогай себе правой рукой. Спустя 10 секунд вернись в исходную позицию и повтори упражнение с другой рукой.

Втягивание шеи

Еще одно упражнение, которое задействует шейные мышцы, приводит их в тонус и поможет “примерить” на себя правильное положение шеи и верхней части позвоночника.

Для выполнения данного упражнения для коррекции осанки сядь на стул, положи руки на колени и выпрямись. Смотри ровно перед собой. Втяни подбородок в себя и почувствуй растяжение задней части шейныйх мышц. Сделай паузу на несколько секунд сохраняя мышечное напряжение. В конце вернись в исходную позицию и повтори упражнение 10-20 раз.

Грудь колесом

Простое упражнение, которое поможет растянуть грудные мышцы.

Для выполнения упражнения сядь на стул или край кровати, выпрями спину и смотри прямо перед собой. Как только окажешься в исходной позиции, начни тянуть грудь вверх и вперед, а плечи уводить назад. Достигнув максимального растяжения сделай паузу и вернись в исходную позицию, после чего упражнение можно повторить 5-10 раз.

Втягивание живота

Еще одно полезное упражнение, которое можно выполнять во время рабочего дня или в транспорте.

Для выполнения данного упражнения для ровной осанки необходимо максимально втягивать живот внутрь и вновь расслаблять в течение 5 минут.

Упражнения из бодибилдинга

И так, мы закончили с гимнастическими упражнениями, которые призваны растянуть все необходимые группы мышц и помочь нам сконцентрироваться на правильном положении тела. Теперь пора задумать о гармоничном развитии мышц плечевого пояса, а для этого отлично подойдут упражнения для коррекции осанки из классического бодибилдинга. Ну что, приступим?

Шраги с гантелями

Зачастую одна из причин сутулости – слабо развитые трапецевидные мышцы и перекачанная грудь, которая своим весом заставляет тело сутулиться. Чтобы исправить баланс сил, необходимо включить в программу тренировки базовое упражнение на трапецевидные мышцы – шраги с гантелями.

Еще одной проблемой многих бодибилдеров является гипертрофия дельтовидных мышц по сравнению с задним. В результате мышечная масса тянет плечи вперед и вниз, в результате спина приобретает округлую форму. Для исправления осанки в этом случае помогут , наиболее эффективным из которых является разведение гантелей в стороны в наклоне.

Для выполнения упражнения необходимо взять гантели в руки, а затем наклониться с ними так, чтобы руки были перпендикулярно полу. Напрягая задние пучки дельтовидных мышц, руки необходимо поднимать строго в стороны и вновь опускать вниз. Упражнение необходимо повторить около 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнения для ровной осанки – лишь часть дела, помимо них важно следить за положением позвоночника в течение всего дня и контролировать осанку каждую минуту. Иногда для этих целей используют специальный корсет , но злоупотреблять им не стоит из-за риска ослабить мышцы спины. Поэтому, главным твоим козырем на пути к правильной осанке должны стать регулярные упражнения для коррекции осанки и самоконтроль.

Здоровый упругий позвоночник дает телу подвижность. Правильная осанка необходима для надежной связи центральной нервной системы и внутренних органов. При защемлении корешка нерва позвонками внутренние органы перестают получать все предназначенные им сигналы, хуже снабжаются кровью, в них развивается заболевание. Неправильное использование позвоночника – привычка сутулиться, носить тяжелые сумки в одной руке, продолжительное искривление в позе сидя или лежа – нарушает осанку, сдавливает внутренние органы и легкие, что затрудняет дыхание, иногда становится причиной психологических осложнений. Организм чаще болеет, быстрее дряхлеет. Упражнения для профилактики и исправления осанки, выполняемые в домашних условиях, позволяют сохранить и укрепить здоровье, избежать различных заболеваний, моложе выглядеть.

Правильная осанка

Чтобы компенсировать всевозможные толчки при перемещении тела, здоровый позвоночник выгнут: вперед – в шейном и поясничном отделах, назад – в области грудного отдела.

Среди мужчин, которые пренебрегают упражнениями для осанки, чаще встречается так называемая "плоская спина": поясничный выгиб отсутствует, грудь впалая, спина сутулая, плечи опущены.

У женщин более распространена круглая или выпукло-круглая спина:

при круглой спине позвоночник выгнут назад в грудном отделе, прогиб в пояснице почти отсутствует. Чтобы сохранить равновесие согнутой вперед спины, приходится слегка сгибать ноги в коленях;
при вогнуто-круглой спине позвоночник приобретает форму вопросительного знака: ноги слегка согнуты и разведены, живот отвисает, подбородок опущен вниз, лопатки выпячены.

Наличие искривления позвоночника нетрудно проверить в домашних условиях с помощью тестов:

Первый тест. Встать, принять естественную непринужденную позу и попросить измерить расстояние от седьмого позвонка (внизу шеи, наиболее выступает) до низа левой и правой лопаток, как показано на рисунке. В отсутствие искривления позвоночника данные расстояния одинаковые.

Второй тест. Зафиксировать на каждом плече точку немного выше места, где раньше делали прививку оспы, как показано на рисунке. Измерить расстояние между данными точками сначала со стороны груди (обозначено буквой а ), затем со стороны спины (обозначено буквой b ). Осанка правильная, если расстояние a составляет 90% или больше расстояния b (a ≥ 0.9 × b ).

Другими словами, если расстояние b значительно больше расстояния а , спина сутулая. Если расстояние а ненамного меньше или равно расстоянию b , осанка идеальная.

Третий тест. Искривление отсутствует, если позвоночный столб и голова на одной линии, подбородок к ней под прямым углом, плечи, лопатки, ягодицы на соответствующих горизонтальных уровнях, лопатки прижаты к туловищу, грудная клетка приподнята, живот слегка втянут, дыхание ровное и свободное, мышцы в тонусе, не напряжены, нагрузка равномерно распределена.

Причины нарушения осанки

Искривление позвоночника развивается при слабости мускулатуры, которая не справляется с нагрузкой, связанной с прямохождением. Причиной может стать регулярное длительное нахождение туловища в неудобном согнутом положении.

Дефект осанки может развиться в результате чрезмерно быстрого роста, когда в подростковом или переходном возрасте в силу тех или иных причин не хочется отличаться от сверстников и поэтому подросток-акселерат начинает сутулиться.

Искривление позвоночника происходит, когда одна нога короче другой, отчего перекошен таз, в случае деформации коленного сустава, при плоскостопии. Данные виды нарушений корректируют ортопедической обувью, она равномерно распределяет нагрузку на стопы.

Для правильной осанки необходимо выполнять упражнения для укреплению мышц брюшного пресса и спины. Сильная эластичная мускулатура позволяет исправить другие дефекты фигуры.

Простые упражнения для формирования осанки

1. Упражнение у стены. Простой способ проверить наличие нарушений или сформировать правильную осанку – встать без обуви возле стены. В отсутствие искривления позвоночника ее поверхности коснуться пять точек: затылок, плечи в районе лопаток, кончики ягодиц, икры, пятки. Плечи слегка опущены, живот втянут, расстояние от поясницы до стены не толще пальца.

Для формирования идеальной осанки, исправления различных нарушений рекомендуется выполнять данное упражнение каждый день до получаса. Детям выполнять каждый час по 10-15 минут, чтобы оно вошло в привычку. Как правило, в течение месяца навык правильной осанки закрепляется.

2. Встать спиной к стене, поднять подборок, чтобы затылок коснулся ее поверхности. Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и отведены назад, живот подобран. Запомнить данное состояние и походить по комнате. Руки не прижимать к туловищу, двигать ими естественно.

Можно усложнить упражнение и ходить 10 минут по комнате, положив на голову легкую книжку. Постепенно довести продолжительность ходьбы до получаса. Вместо книги можно использовать мешочек, куда насыпать 200-300г соли.

3. Сохраняя осанку спины, сесть по-турецки, затем встать. Повторить 5-10 раз.

4. Встать на невысокую прочную скамеечку, сойти с нее. Повторить 25 раз.

5. Упражнение с гимнастической палкой. Для формирования и исправления осанки поместить палку сзади перпендикулярно позвоночнику, удерживая ее в локтевых сгибах, предплечья и кисти направлены вперед, как показано на рисунке ниже. Удерживать положение до получаса каждый день. Данное упражнение помогает сформировать правильную красивую осанку.

Упражнения для осанки детям

Если у ребенка появилась сутулость, следующие упражнения помогут сформировать правильную осанку.

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Поднять руки вверх, согнуть в локтях, положить ладони на плечи. Раздвигать руки, стремиться свести лопатки вместе.

2. Сесть на стул или выполнять упражнение стоя. Поднять правую руку вверх, согнуть, чтобы кисть оказалась за спиной выше лопаток. Левую руку опустить вниз и согнуть, чтобы ее кисть оказалась ниже лопаток. Передать правой рукой в левую небольшой предмет (теннисный мяч, ручку, ластик, игрушку). Поменять положение рук, чтобы левая оказалась сверху, а правая снизу, снова передать предмет. Повторить 10 раз.

3. Встать у стены, затылок и спина касаются поверхности. Присесть, сохраняя контакт затылка и спины со стеной, встать. Руки можно выпрямить перед собой или сложить на груди.

4. Встать прямо, можно у стены. Поднять согнутую в колене правую ногу, прижать ее бедро к животу и грудной клетке, обхватив руками. Плечи не опускать и не подавать вперед, спина прямая.

Комплекс упражнений Н.М. Амосова

Оздоровительная гимнастика известного академика помогает сформировать и поддерживать красивую правильную осанку. Ее также применяют для профилактики различных нарушений (возрастных изменений) в позвоночнике и в суставах.

При освоении комплекса достаточно выбрать 5-6 упражнений, каждое выполнять 15-20 раз. Постепенно довести до 100 повторений, что потребует регулярных занятий и определенного времени.

Лежа на спине, переместить выпрямленные сомкнутые ноги, чтобы носочками коснуться пола за головой. Начинающим расположить голову вплотную к стене, чтобы касаться носочками ее поверхности. Движения развивают мускулатуру брюшного пресса, необходимую для поддержания осанки.
Встать прямо. Не сгибая ноги в коленях, наклонить туловище вперед, коснуться кончиками пальцев или положить ладони на пол. Начинающим можно слегка сгибать колени или касаться пальцами только лодыжек.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Наклонять туловище влево и вправо. Одна ладонь скользит до колена или ниже, другая – вверх, до подмышки. Упражнение развивает гибкость и подвижность позвоночника.
Исходное положение прежнее. Вращать руками в плечевых суставах перед и назад. Упражнение дает нагрузку грудному отделу позвоночника.
Исходное положение прежнее. Поднимать руки вверх и, сгибая их над головой, касаться ладонями разноименных лопаток, одновременно опускать подбородок вниз.
Стоя, поочередно поднимать согнутые ноги, стремясь коленом коснуться живота и грудной клетки.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцеплены и прижаты к туловищу на уровне груди. Вращать верх туловища по и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, таз и ноги неподвижны.
Сесть на табурет, надежно закрепить стопы. Распрямляя туловище, прогибать позвоночник максимально назад.
Приседания. При выполнении упражнения начинающие могут удерживать равновесие, придерживаясь за дверной косяк, надежно стоящую мебель.
Отжимания. При выполнении необходимо, чтобы локти почти прижимались к туловищу. Становятся сильными плечи, в положении стоя они перестанут подаваться вперед, исчезает сутулость.

Китайское упражнение для осанки

Предлагаемая поза расслабляет и одновременно развивает мышцы груди, которые отвечают за дыхание.

Встать прямо, опереть кулаки или ладони в спину ниже лопаток, сильно прогнуться в грудном отделе. При этом продолжать глубоко дышать, лучше ртом, дыхание не задерживать. Тело немного напряжено.

Выполняя упражнение 1-2 минуты каждый день, удается исправить осанку – сутулость и опущенные плечи.

Начинающим стоит выполнять в домашних условиях более простую разновидность данного упражнения:

Лечь на спину, поместить в область лопаток валик из плотной ткани, прогнуться в позвоночнике назад. Стопы на полу, ноги согнуты, бедра и таз расслаблены. Голова между выпрямленных расслабленных рук, они лежат на полу.

Выполнить 10-20 глубоких вдохов и выдохов. Постепенно довести их количество до 40-50. Затем перекатить тело с валика и отдохнуть.

Профилактика нарушений осанки

Чтобы не пришлось исправлять осанку и не допустить развития заболеваний позвоночника, взрослым, девушкам и детям стоит дома выполнять следующие несложные упражнения. Вначале можно выполнить каждое, затем составить индивидуальный комплекс.

Упражнения для осанки сидя на стуле:

Сомкнуть кисти в замок и потянуть выпрямленные руки вперед, прогнувшись в грудном отделе позвоночника.
Обхватить ладонями левое колено и подтянуть бедро как можно ближе к груди или животу. Повторить для другой ноги.
Выполнять предыдущее упражнение, но тянуть левое колено в направлении правого плеча, и наоборот.
Придерживаясь для сохранения равновесия правой рукой за спинку стула или дверной косяк, другой рукой обхватить подъем левой ноги и тянуть ее, стремясь пяткой коснуться ягодицы. Повторить для другой ноги.

Упражнения для осанки сидя на полу:

Вытянуть левую ногу, стопу правой ноги поместить на левое бедро возле колена. Надавливать на правое колено, стремясь коснуться им пола. Повторить для другой стороны.
Руки сзади, поддерживают туловище, стопы на полу, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимать таз, чтобы выпрямленный позвоночник оказался параллелен полу, как показано на рисунке выше.

Упражнения для правильной осанки лежа на спине:

Помогая руками, подтянуть правое колено к груди, бедро касается живота. Повторить для другой ноги. Затем подтянуть к груди одновременно оба колена.
Согнуть ноги к коленях, стопы на полу. Наклонить колени вправо, стремясь коснуться ими пола. Одновременно повернуть голову и шею влево. Повторить в другую сторону.
Исходное положение прежнее. Поднять таз максимально вверх, задержаться в вернем положении на несколько секунд.

Гимнастика для осанки в положении упор лежа:

Приподнять таз вверх. Задержаться несколько секунд или походить по полу на руках и ногах.
Попеременно приподнимать таз вверх и вниз. При движении вверх выгибать позвоночник вверх. При движении вниз прогибать спину, запрокидывать голову назад, стремиться тазом коснуться пола.
Встать на четвереньки. Наклонить голову вниз, левое колено тянуть в направлении лба. Выпрямить левую ногу и прогнуться в позвоночнике. Повторить другой ногой.

Упражнение "золотая рыбка" для исправления осанки

Искривление позвоночника может быть связано с подвывихом – частичным смещением (поворотом) одного или нескольких позвонков друг относительно друга. В результате межпозвоночный канал становится узким, кровеносные сосуды и корешки нервов испытывают давление, затекают, пережимаются. Появляются болезненные ощущения, нарушается функционирование различных органов и систем организма.

Упражнение "золотая рыбка" выполняют на ровной поверхности:

Лечь на спину, голова между выпрямленными и вытянутыми руками, лицо смотрит вперед, ноги вместе, выпрямлены и вытянуты, стопы перпендикулярны поверхности, носочки тянуть к лицу.
Мысленно считая про себя до 10, растягивать позвоночник: медленно вытягивать в противоположные стороны выпрямленные руки и пятку правой ноги. Руки и пятки сохраняют контакт с поверхностью. Максимальное растяжение выполнить на счет 7. Аналогичным образом вытянуть пятку левой ноги. Повторить движения 5-7 раз.
Поместить ладони под шею. Локти, пятки, все выступающие части тела прижать к поверхности, носочки тянуть к лицу.
Сохраняя неподвижным позвоночник, выполнять, как рыбка, быстрые волнообразные движения слева-направо и справа-налево стопами и затылком. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут утром и вечером.

Чтобы избежать нарушения осанки, подвывиха позвонков, стоит спать на твердом матраце

Комплекс упражнений для спины и пресса

Правильная осанка зависит от тренированности мышц брюшного пресса и спины. Когда они слабые, им трудно удерживать вертикальное положение туловища, вес грудной клетки. В результате плечи опускаются, спина становится сутулой.

Регулярные гимнастические упражнения тренируют мускулатуру спины и живота, она восстанавливает способность длительное время оставаться в напряжении, поддерживать правильную осанку. В итоге спина устает меньше, улучшается самочувствие.

Комплекс упражнений для исправления осанки и укрепления мускулатуры необходимо выполнять через день. Когда мышцы окрепнут, для поддержания их силы достаточно пары занятий в неделю.

Данные упражнения также стоит включить в индивидуальный комплекс. Выбрать те, которые легко даются и приносят наибольшую пользу.

1. Укрепление мышц спины и верха поясницы. Лечь на живот. Одновременно приподнять выпрямленные и вытянутые руки и ноги, прогнуть тело, чтобы касаться гимнастического коврика только низом живота и в области таза. Задержаться в данном положении на 30 секунд, дышать животом. При правильном выполнении дыхание не должно быть затрудненным. По окончании встать и согнуть спину в противоположном направлении.

На каждом занятии увеличивать на 5 секунд продолжительность упражнения, довести до 5 минут. Для увеличения нагрузки в руки можно брать легкую гантель, толстую книгу.

Данное упражнение для осанки можно выполнять с гимнастической палкой, удерживая ее в вытянутых руках, ладони на ширине плеч.

Или удерживать гимнастическую палку плечами и предплечьями, прогнув спину, что также улучшает осанку.

Еще одна разновидность данного упражнения – прогибать спину, держась руками за щиколотки. На вдохе прогнуться в позвоночнике в области поясницы, голова запрокинута. Задержать дыхание на 5-6 секунд, слегка покачаться на животе, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три раза. Упражнение укрепляет брюшную стенку, бедра, ягодицы, стимулирует кровообращение в спине, выпрямляет осанку.

2. Укрепление верха пресса. Лечь на спину, голени поместить на сиденье табурета, бедра перпендикулярны туловищу. Поместить ладони возле висков, но не на затылке, как показано на рисунке.

Отрывать от пола голову, грудную клетку, лопатки. После возврата в исходное положение мышцы не расслабляются, сохраняют тонус.

Начинающим достаточно 20-30 повторений. С укреплением мускулатуры верха брюшного пресса довести количество до 50-100.

По окончании потянуться назад, чтобы растянуть мышцы живота.

3. Укрепление низа поясницы и верха ягодиц. Лечь на живот, поместить ладони с обеих сторон внизу живота. Поднимать как можно выше выпрямленные ноги, чтоб вес тела пришелся на ладони, как показано на рисунке. Задержать данное положение 20 секунд.

По окончании встать и согнуть туловище вперед, чтобы расслабить мускулатуру.

На каждом занятии увеличивать на 5 секунд продолжительность упражнения, довести выполнение до 3-5 минут.

4. Укрепление низа пресса. Лечь на гимнастический коврик, ладони поместить под ягодицы. Выпрямленными вытянутыми ногами рисовать большие числа. Основание чисел рисовать чуть выше уровня гимнастического коврика, верх – в 50-100см от коврика. Мускулатура брюшного пресса постоянно напряжена.

Начинающим достаточно нарисовать числа от 1 до 10. Каждое одно-два занятия рисовать дополнительную цифру. Постепенно довести тренированность до 30-50.

По окончании упражнения стоя прогнуть туловище назад, чтобы растянуть мышцы.

5. "Бочонок". Сесть на корточки, спину выгнуть, прижать руками туловище к бедрам, лицо к коленям. Медленно покататься на спине на выгнутом позвоночнике, на вдохе – в направлении к голове, на выдохе – в обратном направлении. Повторить перекатывания 10 раз.

Упражнение развивает гибкость позвоночника, улучшает кровообращение и осанку.

6. "Плуг". Лечь на спину, руки параллельны туловищу, выпрямленные ноги вместе. На вдохе, опираясь ладонями, приподнять ноги перпендикулярно туловищу и одновременно оторвать поясницу от коврика. Продолжить движение, чтобы носочками выпрямленных ног коснуться пола за головой. Спина расслаблена, удерживать положение 15 секунд. Постепенно довести до 2-3 минут.

Используя силу рук, принять исходное положение, чувствуя, как позвонки поочередно касаются коврика. Полностью опустить ноги только после касания коврика копчиком.

Упражнение укрепляет мускулатуру спины и брюшного пресса, улучшает осанку.

7. "Кобра". Лечь на живот, ладони на уровне лопаток, руки согнуты в локтях, лоб касается коврика. Носочки вывернуты внутрь, пятки наружу. Разгибая руки, на вдохе приподнять верх туловища, прогибаясь в пояснице. Таз остается на коврике. Задержать дыхание и запрокинуть голову назад на 5-10 секунд, руки полностью не выпрямлять. На выдохе медленно принять исходное положение. Сложить кисти рук вместе, повернуть голову вправо и положить правую щеку на руки, расслабиться.

Другие упражнения с гимнастической палкой для осанки

Мускулатуру спины и живота, отвечающих за правильную осанку спины, можно тренировать следующими упражнениями с гимнастической палкой.

1. Увеличение для увеличения эластичности спины и косых мышц брюшного пресса. Встать прямо, ноги шире плеч, подбородок приподнят, спина прямая. Удерживать согнутыми руками гимнастическую палку, чтобы она касалась лопаток, как показано на рисунке.

Дважды развернуть и одновременно наклонить влево верх туловища, вернуться в исходное положение. Аналогичным образом выполнить для правой стороны.

2. Повышение тонуса мышц спины и груди, профилактика остеохондроза, улучшение координации движений. Исходное положение прежнее. Наклонить туловище вперед и одновременно вытянуть руки с палкой перед собой, дважды пружиняще наклониться, вернуться в исходное положение. Затем прогнуть спину в грудном отделе.

Повторить 10-15 раз, выполнить 2-3 подхода.

3. Упражнение для укрепления спины, коррекции осанки. Встать прямо, ноги шире плеч, спина прямая. Гимнастическая палка сзади, кисти выпрямленных рук на ее концах. Прогнуться в спине назад, напрячь мускулатуру, одновременно переместить кисти вдоль палки до их соприкосновения в середине.

Повторить 15-20 раз, выполнить 2-3 подхода.

4. Упражнение для увеличения гибкости позвоночника, улучшения осанки. Лечь на живот. Выпрямленные руки завести за спину, согнуть правую ногу, стопой опереться о середину гимнастической палки. Сохраняя контакт, прогибать спину, голова приподнята, смотреть вперед.

Повторить 5 раз для каждой стороны, выполнить 2 подхода.

Гимнастика для осанки

Чтобы предупредить искривление позвоночника, развить гибкость спины, детям и взрослым полезно в домашних условиях выполнять гимнастические упражнения для различных отделов позвоночника.

Шейный отдел. Комплекс выполняется сидя или стоя, плечи и спина неподвижны.

Наклонить голову назад, стремясь коснуться затылком позвоночника, и, сохраняя положение головы, оттягивать ее вниз. При наклоне вперед коснуться подбородком грудины и скользить им в направлении пупка.
Поворачивать голову по и против часовой стрелки вдоль воображаемой оси, проходящей параллельно полу через нос и затылок. Выполнить то же движение, когда голова наклонена вперед и назад.
Повороты головой влево и вправо, стремясь увидеть за спиной.

Грудной отдел.

Плечи выдвинуть вперед, подбородок опущен к груди, кисти обхватывают локти согнутых рук. Коснуться подбородком грудины и двигать им вниз, выгибая дугой грудной отдел, плечи не поднимать. Коснуться затылком позвоночника, перемещать его вниз, одновременно отводя плечи и прогибаясь в груди назад.
Согнуть руки в локтях, кисти на плечах. Поднимать одно плечо и опускать другое, голова и грудной отдел наклоняются в сторону опущенного плеча.
Встать прямо, руки опущены. Одновременно поднимать и опускать плечи, спина прямая, голова неподвижна. С каждым выполнением данного упражнения для осанки стремиться увеличить амплитуду движений.
Исходное положение прежнее, выполнять одновременные круговые движения плечами вперед и назад.
Кулаки обеих рук поместить в области поясницы. Выгнуть спину назад, стремясь свести локти вместе. Выполнить обратное движение – согнуть дугой грудной отдел позвоночника.
Стоя или сидя сохранять неподвижным поясничный отдел и поворачивать верх туловища вдоль оси позвоночника влево и вправо. Повторить упражнение с небольшим наклоном позвоночника вперед и назад.

Поясничный отдел.

Кисти на пояснице. Наклонять вперед выпрямленную спину, смотреть вперед.
Встать, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Наклонять спину назад, стараться сомкнуть локти. В точке максимального наклона выполнить несколько пружинящих движений. Ноги прямые, дыхание свободное.
Сесть на пол, выпрямленные ноги врозь, предплечья снаружи около бедер. Наклонять туловище вперед, стремясь коснуться лбом правого колена, пола, левого колена.
Встать прямо, стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Повернуть вдоль оси позвоночника вправо голову, шею, плечи, позвоночник. Таз и ноги сохраняют неподвижность, ладони на плечах.

Вариант данного упражнения для осанки – выполнять движения воображаемой лопатой, как при переброске земли или снега поочередно через левую и правую сторону позади себя.

Упражнения для растяжки мышц спины

Данными упражнениями полезно завершать тот или иной комплекс для осанки. Они развивают гибкость, снижают риск травмы, необходимы для профилактики заболеваний позвоночника.

1. Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Накинуть на стопу левой ноги прочную ткань (длинное полотенце, старую простыню, концы ткани в руках). Выпрямить ногу перпендикулярно туловищу, стопа параллельна полу. Тянуть руками ткань на себя, чтобы создать легкое напряжение. Следить, чтобы ягодицы оставались на полу, а стопа параллельно полу. Не забывать дышать и держать напряжение в ноге до 30 сек, тело расслаблено.

2. Встать на колени, правую ногу отставить назад. Выпрямленные руки сцепить кистями внизу туловища. Максимально прогнуться в позвоночнике, зафиксировать положение. Повторить для каждой стороны 10 раз.

3. Сесть на слегка раздвинутые колени, ягодицы на пятках. Ладони поместить перед коленями и начать их двигать вперед, пока лоб не коснется коврика. Ягодицы по-прежнему на пятках. Задержать положение, несколько раз глубоко вздохнуть и выдохнуть. Легко покачаться взад и вперед, чтобы растянуть позвоночник. Медленно принять исходное положение. По окончании полежать на спине, расслабиться.

Упражнение улучшает осанку, предупреждает заболевания позвоночника.

4. Лечь на гимнастический коврик на живот, выпрямленные руки вытянуть вперед ладонями вниз. Под лоб можно положить валик из полотенца. При выполнении упражнения таз прижат к коврику, мышцы ягодиц и брюшного пресса напряжены. Вытянуть вперед и приподнять правую руку, задержаться в верхнем положении на пару секунд, вернуться в исходное положение. Повторить для каждой стороны 12 раз.

Дает телу подвижность. Правильная осанка необходима для надежной связи центральной нервной системы и внутренних органов. При защемлении корешка нерва позвонками внутренние органы перестают получать все предназначенные им сигналы, хуже снабжаются кровью, в них развивается заболевание. Неправильное использование позвоночника – привычка сутулиться, носить тяжелые сумки в одной руке, продолжительное искривление в позе сидя или лежа – нарушает осанку, сдавливает внутренние органы и легкие, что затрудняет дыхание, иногда становится причиной психологических осложнений. Организм чаще болеет, быстрее дряхлеет. Упражнения для профилактики и исправления осанки, выполняемые в домашних условиях, позволяют сохранить и укрепить здоровье, избежать различных заболеваний, моложе выглядеть.

Правильная осанка

У женщин более распространена круглая или выпукло-круглая спина:

при круглой спине позвоночник выгнут назад в грудном отделе, прогиб в пояснице почти отсутствует. Чтобы сохранить равновесие согнутой вперед спины, приходится слегка сгибать ноги в коленях;
при вогнуто-круглой спине позвоночник приобретает форму вопросительного знака: ноги слегка согнуты и разведены, живот отвисает, подбородок опущен вниз, лопатки выпячены.

Наличие искривления позвоночника нетрудно проверить в домашних условиях с помощью тестов:

Второй тест. Зафиксировать на каждом плече точку немного выше места, где раньше делали прививку оспы, как показано на рисунке. Измерить расстояние между данными точками сначала со стороны груди (обозначено буквой а), затем со стороны спины (обозначено буквой b). Осанка правильная, если расстояние a составляет 90% или больше расстояния b (a ≥ 0.9 × b).

Другими словами, если расстояние b значительно больше расстояния а, спина сутулая. Если расстояние а ненамного меньше или равно расстоянию b, осанка идеальная.

Причины нарушения осанки

Для правильной осанки необходимо выполнять упражнения для укреплению мышц брюшного и спины. Сильная эластичная мускулатура позволяет исправить другие дефекты фигуры.

Простые упражнения для формирования осанки

3. Сохраняя осанку спины, сесть по-турецки, затем встать. Повторить 5-10 раз.

4. Встать на невысокую прочную скамеечку, сойти с нее. Повторить 25 раз.

Упражнения для осанки детям

Если у ребенка появилась сутулость, следующие упражнения помогут сформировать правильную осанку.

Комплекс упражнений Н.М. Амосова

Лежа на спине, переместить выпрямленные сомкнутые ноги, чтобы носочками коснуться пола за головой. Начинающим расположить голову вплотную к стене, чтобы касаться носочками ее поверхности. Движения развивают мускулатуру брюшного пресса, необходимую для поддержания осанки.
Встать прямо. Не сгибая ноги в коленях, наклонить туловище вперед, коснуться кончиками пальцев или положить ладони на пол. Начинающим можно слегка сгибать колени или касаться пальцами только лодыжек.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Наклонять туловище влево и вправо. Одна ладонь скользит до колена или ниже, другая – вверх, до подмышки. Упражнение развивает гибкость и подвижность позвоночника.
Исходное положение прежнее. Вращать руками в плечевых суставах перед и назад. Упражнение дает нагрузку грудному отделу позвоночника.
Исходное положение прежнее. Поднимать руки вверх и, сгибая их над головой, касаться ладонями разноименных лопаток, одновременно опускать подбородок вниз.
Стоя, поочередно поднимать согнутые ноги, стремясь коленом коснуться живота и грудной клетки.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцеплены и прижаты к туловищу на уровне груди. Вращать верх туловища по и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, таз и ноги неподвижны.
Сесть на табурет, надежно закрепить стопы. Распрямляя туловище, прогибать позвоночник максимально назад.
Приседания. При выполнении упражнения начинающие могут удерживать равновесие, придерживаясь за дверной косяк, надежно стоящую мебель.
. При выполнении необходимо, чтобы локти почти прижимались к туловищу. Становятся сильными плечи, в положении стоя они перестанут подаваться вперед, исчезает сутулость.

Китайское упражнение для осанки

Предлагаемая поза расслабляет и одновременно развивает мышцы груди, которые отвечают за дыхание.

Встать прямо, опереть кулаки или ладони в спину ниже лопаток, сильно прогнуться в грудном отделе. При этом продолжать глубоко дышать, лучше ртом, дыхание не задерживать. Тело немного напряжено.

Выполняя упражнение 1-2 минуты каждый день, удается исправить осанку – сутулость и опущенные плечи.

Начинающим стоит выполнять в домашних условиях более простую разновидность данного упражнения:

Лечь на спину, поместить в область лопаток валик из плотной ткани, прогнуться в позвоночнике назад. Стопы на полу, ноги согнуты, бедра и таз расслаблены. Голова между выпрямленных расслабленных рук, они лежат на полу.

Профилактика нарушений осанки

Упражнения для осанки сидя на стуле:

Сомкнуть кисти в замок и потянуть выпрямленные руки вперед, прогнувшись в грудном отделе позвоночника.
Обхватить ладонями левое колено и подтянуть бедро как можно ближе к груди или животу. Повторить для другой ноги.
Выполнять предыдущее упражнение, но тянуть левое колено в направлении правого плеча, и наоборот.
Придерживаясь для сохранения равновесия правой рукой за спинку стула или дверной косяк, другой рукой обхватить подъем левой ноги и тянуть ее, стремясь пяткой коснуться ягодицы. Повторить для другой ноги.

Упражнения для осанки сидя на полу:

Вытянуть левую ногу, стопу правой ноги поместить на левое бедро возле колена. Надавливать на правое колено, стремясь коснуться им пола. Повторить для другой стороны.
Руки сзади, поддерживают туловище, стопы на полу, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимать таз, чтобы выпрямленный позвоночник оказался параллелен полу, как показано на рисунке выше.

Упражнения для правильной осанки лежа на спине:

Помогая руками, подтянуть правое колено к груди, бедро касается живота. Повторить для другой ноги. Затем подтянуть к груди одновременно оба колена.
Согнуть ноги к коленях, стопы на полу. Наклонить колени вправо, стремясь коснуться ими пола. Одновременно повернуть голову и шею влево. Повторить в другую сторону.
Исходное положение прежнее. Поднять таз максимально вверх, задержаться в вернем положении на несколько секунд.

Гимнастика для осанки в положении упор лежа:

Приподнять таз вверх. Задержаться несколько секунд или походить по полу на руках и ногах.
Попеременно приподнимать таз вверх и вниз. При движении вверх выгибать позвоночник вверх. При движении вниз прогибать спину, запрокидывать голову назад, стремиться тазом коснуться пола.
Встать на четвереньки. Наклонить голову вниз, левое колено тянуть в направлении лба. Выпрямить левую ногу и прогнуться в позвоночнике. Повторить другой ногой.

Упражнение "золотая рыбка" для исправления осанки

Искривление позвоночника может быть связано с подвывихом – частичным смещением (поворотом) одного или нескольких позвонков друг относительно друга. В результате межпозвоночный канал становится узким, кровеносные сосуды и корешки нервов испытывают давление, затекают, пережимаются. Появляются болезненные ощущения, нарушается функционирование различных органов и систем организма.

Упражнение "золотая рыбка" выполняют на ровной поверхности:

Лечь на спину, голова между выпрямленными и вытянутыми руками, лицо смотрит вперед, ноги вместе, выпрямлены и вытянуты, стопы перпендикулярны поверхности, носочки тянуть к лицу.
Мысленно считая про себя до 10, растягивать позвоночник: медленно вытягивать в противоположные стороны выпрямленные руки и пятку правой ноги. Руки и пятки сохраняют контакт с поверхностью. Максимальное растяжение выполнить на счет 7. Аналогичным образом вытянуть пятку левой ноги. Повторить движения 5-7 раз.
Поместить ладони под шею. Локти, пятки, все выступающие части тела прижать к поверхности, носочки тянуть к лицу.
Сохраняя неподвижным позвоночник, выполнять, как рыбка, быстрые волнообразные движения слева-направо и справа-налево стопами и затылком. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут утром и вечером.

Чтобы избежать нарушения осанки, подвывиха позвонков, стоит спать на твердом матраце

Комплекс упражнений для спины и пресса

1. Укрепление и верха поясницы. Лечь на живот. Одновременно приподнять выпрямленные и вытянутые руки и ноги, прогнуть тело, чтобы касаться гимнастического коврика только низом живота и в области таза. Задержаться в данном положении на 30 секунд, дышать животом. При правильном выполнении дыхание не должно быть затрудненным. По окончании встать и согнуть спину в противоположном направлении.

Или удерживать гимнастическую палку плечами и предплечьями, прогнув спину, что также улучшает осанку.

По окончании потянуться назад, чтобы растянуть мышцы живота.

По окончании встать и согнуть туловище вперед, чтобы расслабить мускулатуру.

На каждом занятии увеличивать на 5 секунд продолжительность упражнения, довести выполнение до 3-5 минут.

По окончании упражнения стоя прогнуть туловище назад, чтобы растянуть мышцы.

Упражнение развивает гибкость позвоночника, улучшает кровообращение и осанку.

Упражнение укрепляет мускулатуру спины и брюшного пресса, улучшает осанку.

7. "Кобра". Лечь на живот, ладони на уровне лопаток, руки согнуты в локтях, лоб касается коврика. Носочки вывернуты внутрь, пятки наружу. Разгибая руки, на вдохе приподнять верх туловища, прогибаясь в пояснице. Таз остается на коврике. Задержать дыхание и запрокинуть голову назад на 5-10 секунд, руки полностью не выпрямлять. На выдохе медленно принять исходное положение. Сложить вместе, повернуть голову вправо и положить правую щеку на руки, расслабиться.

Другие упражнения с гимнастической палкой для осанки

2. Повышение тонуса мышц спины и груди, профилактика остеохондроза, улучшение . Исходное положение прежнее. Наклонить туловище вперед и одновременно вытянуть руки с палкой перед собой, дважды пружиняще наклониться, вернуться в исходное положение. Затем прогнуть спину в грудном отделе.

Повторить 10-15 раз, выполнить 2-3 подхода.

Повторить 15-20 раз, выполнить 2-3 подхода.

Повторить 5 раз для каждой стороны, выполнить 2 подхода.

Гимнастика для осанки

Шейный отдел. Комплекс выполняется сидя или стоя, плечи и спина неподвижны.

Наклонить голову назад, стремясь коснуться затылком позвоночника, и, сохраняя положение головы, оттягивать ее вниз. При наклоне вперед коснуться подбородком грудины и скользить им в направлении пупка.
Поворачивать голову по и против часовой стрелки вдоль воображаемой оси, проходящей параллельно полу через нос и затылок. Выполнить то же движение, когда голова наклонена вперед и назад.
Повороты головой влево и вправо, стремясь увидеть за спиной.

Грудной отдел.

Плечи выдвинуть вперед, подбородок опущен к груди, кисти обхватывают локти согнутых рук. Коснуться подбородком грудины и двигать им вниз, выгибая дугой грудной отдел, плечи не поднимать. Коснуться затылком позвоночника, перемещать его вниз, одновременно отводя плечи и прогибаясь в груди назад.
Согнуть руки в локтях, кисти на плечах. Поднимать одно плечо и опускать другое, голова и грудной отдел наклоняются в сторону опущенного плеча.
Встать прямо, руки опущены. Одновременно поднимать и опускать плечи, спина прямая, голова неподвижна. С каждым выполнением данного упражнения для осанки стремиться увеличить амплитуду движений.
Исходное положение прежнее, выполнять одновременные круговые движения плечами вперед и назад.
Кулаки обеих рук поместить в области поясницы. Выгнуть спину назад, стремясь свести локти вместе. Выполнить обратное движение – согнуть дугой грудной отдел позвоночника.
Стоя или сидя сохранять неподвижным поясничный отдел и поворачивать верх туловища вдоль оси позвоночника влево и вправо. Повторить упражнение с небольшим наклоном позвоночника вперед и назад.

Поясничный отдел.

Кисти на пояснице. Наклонять вперед выпрямленную спину, смотреть вперед.
Встать, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Наклонять спину назад, стараться сомкнуть локти. В точке максимального наклона выполнить несколько пружинящих движений. Ноги прямые, дыхание свободное.
Сесть на пол, выпрямленные ноги врозь, предплечья снаружи около бедер. Наклонять туловище вперед, стремясь коснуться лбом правого колена, пола, левого колена.
Встать прямо, стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Повернуть вдоль оси позвоночника вправо голову, шею, плечи, позвоночник. Таз и ноги сохраняют неподвижность, ладони на плечах.

Упражнения для растяжки мышц спины

Упражнение улучшает осанку, предупреждает заболевания позвоночника.

Изменено: 11.08.2018