Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день. Вдох-выдох: дыхательная гимнастика на каждый день
А Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно! Утренняя зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок. Для зарядки не нужно экзотических упражнений. Вполне достаточно обычных и давно привычных.
Главное — делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.
Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и Вашей общей физической культуры, если подойти к ней серьёзно (о таком подходе расскажу чуть ниже).
В этом посте я поделюсь с Вами пятью полезными упражнениями для утренней зарядки и объясню, как и в каком объёме их выполнять, чтобы получилась приличная и реально полезная для здоровья зарядка.
Утренняя зарядка, комплекс упражнений
Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. ).
1. Приседания: 20-30 раз.
2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).
3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.
4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.
5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.
Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.
Как заниматься по комплексу утренней гимнастики?
Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.
Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.
Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.
Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для утренней зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.
Утренняя зарядка. Комплекс упражнений.
Приседания
Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.
Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.
Отжимания
Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.
Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития .
Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.
Скручивания
Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.
При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.
Наклоны вперёд
Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!
Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.
Наклоны в стороны
Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.
Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.
При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя — выдох.
А какую зарядку делаете Вы?
Если хотите быть всегда бодрым, здоровым, чтобы работа спорилась, делайте ежедневную гимнастику. Польза гимнастики неоспорима, это давно проверенный факт! Она хорошо развивает все тело, она укрепляет сердце, лёгкие, весь организм.
Польза гимнастики
Ежедневная гимнастика нужна каждому человеку, не важно занимается он спортом или нет. Гимнастика также поможет легче и проще освоить любой вид , достичь более высоких результатов.
Начинайте с гимнастики свой трудовой день и увидите, как он успешнее пойдет, как все будет лучше удаваться. Вот почему ежедневную гимнастику называют еще «зарядкой». Раньше ее по утрам передавали по радио.
Практическая польза гимнастики заключается именно в наполнении энергией, ваш организм просыпается. А если вы хотите похудеть, то тогда следует подобрать более серьезные и трудоемкие комплексы упражнений: .
Как выполнять упражнения утренней гимнастики
Ежедневная гимнастика состоит всего лишь из 8 упражнений. Упражнения эти очень просты и годятся как для мужчин, так и для женщин. Каждый может разучить их без особого труда.
Каждое упражнение повторяется сначала три-четыре раза, а потом все больше. Важно, чтобы после каждого занятия гимнастикой вы почувствовали, что сделали действительно хорошую разминку. После этого и появится настоящая свежесть, бодрость во всем теле.
В те дни, когда вам приходится сильно физически работать или когда чувствуете некоторое недомогание, ограничивайте ежедневную гимнастику двумя-тремя упражнениями.
Ежедневной гимнастикой полезнее заниматься утром, сразу после пробуждения. Упражнения проделывайте на свежем воздухе или с открытым окном. Одежда не должна стеснять движений, ноги босые.
После гимнастики полезно принять контрастный душ и растереться полотенцем.
Комплекс ежедневной гимнастики
Потягивание
Станьте ровно, упражнение проделывается на три счета. При счете «раз» сделайте шаг правой ногой в сторону. Руки с силой согните в локтях, кисти в кулаках приложите к плечам, локти прижми к телу. Отведите кулаки назад так, чтобы грудь сильно подалась вперед, а лопатки сошлись друг с другом. Голову держите прямо.
При счете «два», медленно поднимаясь на носках, вытяните руки вверх, затем в стороны и назад. В конце движения кулаки энергично разожмите, пальцы вытяните, ладони поверните друг к другу.
При счете «три» правую ногу приставьте к левой. Руки опустите через стороны вниз; ладони поворачивайте наружу.
Затем проделайте тоже, начав с шага левой ногой. Упражнение вначале три-четыре раза делайте медленно, а потом два-три раза более быстро.
2. Махи ног и рук вперед
Станьте прямо. Все четыре движения, которые здесь описываются, проделывайте без остановок.
Руки движением вперед разведите в стороны до отказа, ладони поверните вверх, пальцы вытяните. Прогните спину в верхней части. Голову слегка отведите назад.
Быстро сведите прямые руки вперед, ладони поверните вниз. Одновременно поднимите резким взмахом левую ногу как можно больше вверх, ногу держите выпрямленной, голову наклоните, пригибаясь к поднятой ноге.
Обратным движением, слегка замедляя, разведите руки в стороны и назад, ладонями кверху, и опустите левую ногу.
Руки движением немного вперед опустите вниз к телу и проведите их дальше назад, до отказа. Это движение заканчивайте рывком рук назад. Кисти рук держи те свободно.
Повторите это упражнение четыре-шесть раз. Поднимайте ноги поочередно - то левую, то правую.
3. Наклоны туловища в стороны
Движение первое
Расставьте ноги врозь в широком шаге. Руки положите на пояс -четыре пальца спереди и большой сзади, локти отведите назад, спину и поясницу выпрямите, живот подберите.
Медленно наклоните туловище влево до отказа. Плечи не отводите ни вперед, ни назад. Голову не наклоняйте. Медленно выпрямитесь. Наклони туловище вправо. Медленно выпрямитесь. Повторите это движение три-четыре раза.
Движение второе
Повторите первое движение и, не останавливаясь после этого, более быстро и энергично наклонитесь влево два раза подряд, пружиня. Потом выпрямитесь.
Проделайте то же самое в другую сторону. Повторите оба наклона по два-три раза.
Движение третье
Проделай такой же пружинящий наклон туловища два раза подряд влево, но вместе с тем сгибайте правую ногу в колене. Потом выпрямитесь. Проделайте тоже самое в правую сторону, сгибая левую ногу.
Все движения проделывайте медленно, без остановок. Повторите оба наклона по два-три раза.
Движение четвертое
Повторите такой же пружинящий наклон в стороны. Движение туловища два раза подряд влево, но вместе с тем сгибайте правую ногу и поднимайте правую руку через сторону вверх. Руку держите прямо, ближе к голове, пальцы сожмите в кулак. Потом выпрямитесь, опуская правую руку через сторону на пояс.
Проделайте тоже самое в правую сторону, сгибая левую ногу и поднимая вверх левую руку.
Повторите оба наклона по два-три раза. Все движения проделывайте медленно, без остановок. Упражнение целиком повторите три-четыре раза.
4. Глубокое приседание
Встаньте прямо, носки вместе. Медленно поднимаясь на носках, поднимите руки через стороны вверх, отводя их возможно больше назад. В начале движения ладони держите кверху, а в конце - поверните ладони вперед.
Быстро опуститесь на всю ступню и, сгибая ноги до отказа, глубоко присядьте, держа колени вместе. Руки опустите вниз и положите их на колени, локти разведите в стороны, плечи подайте вперед. Спину согните и лягте грудью на колени.
Не останавливаясь в положении приседа, мягко поднимитесь на 20-30 сантиметров, не снимая рук с колен, и коротко повторите глубокое до отказа.
Медленно выпрямитесь и примите основную стойку, носки вместе. Проделайте это упражнение четыре-шесть раз.
5. Вращение и наклоны туловища
Ноги расставь шире плеч, левую руку положите на пояс, а правую вытяните вперед. Пальцы держите полусогнутыми, кисть руки не напрягайте.
Быстро, с силой повернув туловище вправо, сделайте полный круг рукой вниз и назад. При движении руки голову поворачивайте вправо, провожая глазами кисть.
Проводите руку дальше вверх и вперед, поворачивая туловище в первоначальное положение. И, не останавливаясь, быстро наклонитесь вперед влево и достаньте пальцами правой руки носок левой ноги, одновременно согнув правую ногу в колене.
Поднимите туловище на 20-30 сантиметров и быстро повторите глубокое нагибание, доставая пальцами правой руки до носка левой ноги.
Медленно выпрямитесь, разогните правую ногу, положите правую руку на пояс, а левую вытяните вперед.
Затем проделайте все движения, нагибаясь в правую сторону и доставая левой рукой до носка правой ноги. Так попеременно проделайте все упражнения четыре-шесть раз.
6. Махи ног и рук в стороны
Ноги шире плеч, руки вытяните влево на высоту плеч, голову поверните влево.
Упражнение проделывайте на три счета. При счете «раз» сделайте широкий, свободный взмах руками вниз и вправо. Одновременно сделайте взмах правой ногой влево и вверх. Движение, ногой делайте свободно и до отказа. В конце взмаха поднимитесь на носке левой ноги.
При счете «два» сделайте взмах руками вниз и влево, а ногу поставьте обратно, как при исходном положении.
При счете «три» сделайте взмах руками вниз и вправо. Голову поверните вправо. Из этого положения проделывайте упражнение в другую сторону.
Повторяйте упражнение восемь-десять раз, выбрасывая поочередно ноги то в одну, то в другую сторону. Темп выполнения постепенно ускоряйте.
Если тяжело, можно делать взмах нотой согнутой в колене.
7. Прыжки на месте
Руки разведите в стороны на уровень плеч. Сделайте прыжок - ноги врозь, руки опустите вдоль тела, пальцы вытяните.
Сделай другой прыжок — ноги вместе, руки разведите в стороны, как в исходном положении.
Прыжки делайте на месте, мягко пружиня на носках. Проделывайте 20-30 таких прыжков.
8. Расслабляющее упражнение
Ноги врозь, руки опустите вдоль тела. Медленно, вставая на носки, поднимите руки в стороны, ладони поверните кверху, пальцы вытяните. Опуститесь на всю ступню, руки скрестите перед грудью (не напрягайте их, а держите расслабленными). Одновременно слегка наклоните туловище вперед. Повторите это упражнение три-четыре раза, постепенно замедляя движения.
Вот такая нехитрая утренняя гимнастика зарядит вас бодростью на весть день!
Многие считают, что чем мучительнее физические упражнения, тем быстрее они помогут нам вернуть форму. Но по-настоящему эффективная гимнастика не должна служить расплатой за счастливые часы отдыха — она должна приносить радость и уверенность, а не оставлять нас в измождении. Простая и приятная нагрузка на ключевые группы мышц поможет привести в тонус весь организм. И даже если мышцы будут уставать (особенно первое время), в целом ощущение от такой зарядки чем должно быть самым положительным. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде начинать регулярные занятия спортом.
Вам понадобятся стул в качестве опоры, а также две 1,5-килограммовые гантели или 1,5-литровые бутылки, заполненные водой. Если вам кажется, что нагрузка недостаточна, заполните бутылки песком вместо воды.
Продолжительность. Выполняйте каждое упражнение для красивой фигуры по 15 раз правой и левой ногой. Для максимального эффекта старайтесь выполнять упражнения каждый день по 10 минут или по 20 минут через день.
Как выполнять упражнения? Медленно и плавно, без рывков. Старайтесь не перенапрягать мышцы. Делайте короткие передышки. Дышите равномерно и глубоко.
10-МИНУТНАЯ ЗАРЯДКА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Укрепите бедра и ягодицы
Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в обеих руках. Сделайте глубокий выпад одной ногой вперед, при этом держите спину прямой, а руки должны быть направлены вертикально вниз. Бедро ноги, на которую вы делаете выпад, должно быть параллельно полу.
Укрепите бедра
Встаньте на расстоянии примерно одного шага от стула. Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за спинку. Держите руки и спину прямо. Поднимите правую ногу вбок так высоко, как только сможете. Опустите и, не прикасаясь к полу, повторите упражнение.
Укрепите спину
Встаньте на расстоянии метра от стула и держите гантель в правой руке. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните ее в колене и возьмитесь левой рукой за спинку стула. Одновременно согните правую руку в локте. Повторите
Укрепите бицепсы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вертикально вниз. Подтяните правую щиколотку к левому колену. Затем медленно подтяните гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Упражнения для рук для женщин .
Укрепите икры
Поставьте руки на талию, закиньте правую ступню за левую щиколотку. Держите спину прямо и медленно приседайте на левой ноге. Мышцы живота должны быть напряжены. Поменяйте ноги и повторите.
Подтяните живот
Лягте на спину, скрестив руки за головой и выпрямив ноги. Затем подтягивайте левый локоть к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте упражнения для утренней зарядки медленно и вместе с тем ритмично.
Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.
Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.
Выбираем интенсивность утренней тренировки
В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце - увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.
Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина - гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.
Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.
Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.
Преимущества утренней тренировки
Нормализует давление и сон
Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследованиеEarly morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.
Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования - людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая - в час дня, третья - в семь вечера.
У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна - на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.
Заставляет быстрее проснуться
Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе - после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.
Полезна для фигуры
Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.
Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.
Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым
Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.
В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.
Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая - нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.
Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.
Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.
Правила хорошей зарядки
Занимайтесь сразу после пробуждения
Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.
Первые минуты после пробуждения - лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.
Делайте суставную разминку
Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.
Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.
Добавьте взрывные упражнения
Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .
Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.
Jumping Jack с поворотом на 180 градусов
Выбирайте упражнения на растяжку
Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.
Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.
Зарядка должна быть короткой и приятной
Зарядка - это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.
Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.
Два примера зарядки
Комплекс упражнений для новичков (15 минут)
1. Суставная разминка (5 минут ).
2. Силовая часть (5 минут ):
- 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
- 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант - отжимания с колен или с руками на возвышенности.
- 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).
3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд - упражнение, 30 - отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.
Прыжки из стороны в сторону
4. Динамическая растяжка (4 минуты ):
- Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.
Глубокие выпады вперёд
- Упражнение «Кошка и верблюд» - 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.
Упражнение «Кошка и верблюд»
- Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.
Боковые выпады
- Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд - это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.
Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)
1. Суставная разминка (5 минут ).
2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий - это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время - отдых. Выполните 5 кругов.
3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд - упражнение, 30 - отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.
4. Динамическая растяжка (4 минуты ):
- 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.
Выпады Спайдермена
- 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.
Отжимания хинду
- 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
- Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.
Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.
Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.
Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.
Без еды человек может прожить несколько недель, без воды - несколько дней, а вот без воздуха не протянет и нескольких минут. Чтобы понять, насколько важно свободное и легкое дыхание, вспомните, как вы себя чувствовали при сильном насморке. Ощущения не из приятных, так что настроение и самочувствие портится не только из-за самой простуды, но и из-за заложенного носа. Даже на Apple-устройствах появились специальные приложения для тренировки правильного дыхания и дыхательной гимнастики.
В чем польза правильного дыхания?
Если мы дышим глубоко, ровно и размеренно, то клетки организма равномерно насыщаются кислородом, и организм в целом начинает работать более слаженно. Разложим полезный эффект по полочкам:
Мозг получает больше кислорода, начинает работать продуктивнее, а спать хочется чуть меньше. При постоянном недосыпе и в короткий световой день это незаменимо.
Лимфатическая и кровеносная системы используют весь свой потенциал, поэтому жидкости спокойно циркулируют в теле, согревая его и насыщая кислородом. Иммунитет повышается за счет активизации иммунной системы, а терморегуляция становится более интенсивной. То есть в холодное время года мы быстрее согреваемся, а летом - легче переносим жару.
Легкие и слизистая оболочка лучше очищаются, поэтому шанс подхватить неприятную «болячку», связанную с дыхательными путями, значительно снижается.
Регулярные занятия дыхательной гимнастикой ускоряют процесс метаболизма и оказывают успокоительный эффект. Можно убить сразу двух зайцев - начать худеть и исцелиться от бессонницы.
Сердечно-сосудистая система укрепляется за счет лучшей циркуляции крови, а если вы занимаетесь спортом или фитнесом, то нагрузки переносятся гораздо легче.
Общие правила дыхательной гимнастики
Чтобы добиться правильного дыхания, нужно регулярно заниматься дыхательной гимнастикой. Звучит очень «академично» - но на деле это легкое и приятное занятие отнимает совсем немного времени и очень быстро дает результаты, заметно улучшая самочувствие.
Заниматься нужно ежедневно. Лучше всего дважды в день - утром и вечером, это даст наиболее полный эффект. С утра дыхательная гимнастика поможет вам проснуться, а вечером успокоит и снимет стресс, накопившийся за день.
Не следует заниматься после приема пищи. Дыхательные упражнения выполняются на голодный желудок или не менее чем через 1,5 часа после еды. Иначе полный живот помешает вам вдыхать полной грудью.
Перед выполнением упражнений нужно размяться: выполнить вращения и наклоны шеи, покрутить и помахать руками, чтобы разогнать кровь. Сильно усердствовать не надо, главное, чтобы шея «не хрустела», особенно после сна.
Для занятий нужно принять удобную позу, в которой вас ничего не стесняет. Практика показывает, что удобнее всего ровно встать, расправив позвоночник, или присесть на что-то жесткое. Поза должна быть устойчивой, спина - прямой, а голова - не запрокинутой назад.
Упражнения
Базовые упражнения для новичков очень простые. Их достаточно для того, чтобы при регулярном повторении придать организму тонус и в целом улучшить состояние «неосознанного дыхания». Если же вы настолько заинтересуетесь дыхательной гимнастикой, что захотите углубить эффект, то к вашим услугам будет множество различных школ: от йоги до авторских курсов. При их выборе стоит ориентироваться на то, какой именно положительный эффект вы хотите усилить.
Выполнять эти упражнения можно в любом порядке, однако завершать комплекс всегда следует серией глубоких вдохов с задержкой дыхания.
Для удобства можете отсчитывать секунды в уме, проговаривая длинное слово после каждой цифры. Американцы обычно говорят: «Раз, Миссисипи, два Миссисипи…», а вы можете придумать что-нибудь свое. Например, взять вместо Миссисипи слово «Буратино» или «карамелька».
Вдох носом, выдох носом. 10 раз. Глубоко вдыхать носом в течение 2 секунд, затем на 2 секунды задержать дыхание и выдыхать носом в течение 4 секунд.
Вдох носом, выдох ртом. 10 раз. То же самое, что и в предыдущем упражнении, но выдыхать не носом, а ртом. Спортсмены называют это «круговым дыханием».
Вдох животом. 15 раз. Глубоко вдохнуть носом, напрягая не грудную клетку, а брюшные мышцы. Задержать на 4 секунды и выдохнуть носом.
Тройной вдох. 10 раз. Сделайте 3 коротких вдоха, затем глубоко выдохните. Неважно, сколько секунд это займет, главное - не набирать слишком много воздуха за эти 3 «глотка». Всего в легкие должно попасть незначительно больше воздуха, чем обычно.
Глубокий вдох с задержкой дыхания. 3 раза. Сделайте глубокий вдох, набрав в легкие максимально много воздуха. Задержитесь на 3-5 секунд, затем сложите губы узкой «трубочкой» и постепенно выпустите воздух из легких.