Как научиться бегать: Программа бега для начинающих. Как научиться бегать дольше и быстрее

Готовитесь к соревнованиям, сдаче нормативу или просто хотите научиться быстро бегать? В любом случае есть несколько простых правил, которые смогут помочь вам в этом. Тридцать лет напряженных исследований среди спортсменов и изучение физиологии упражнений вывели несколько основных принципов, которые помогут ответить на вопрос как научиться быстро бегать. Ключ в том, чтобы начинать плавно и затем постепенно двигаться к цели.

Основа

Будьте своим личным тренером. Возьмите с себя обязательство тренироваться не менее 4 дней в неделю. Не бросайте свои тренировки и не переносите их на завтра, убеждая себя в том, что вы слишком устали.

Начинайте с разговорного темпа бега, это скорость, при которой вы можете без проблем говорить и увеличивайте ее не более чем на 10 процентов в неделю. Сделайте каждую четвертую неделю периодом восстановления и отдыхайте.

Практикуйтесь не менее трех месяцев в среднем три часа в неделю со следующим ежедневным графиком:

• День 1. Разминка 10 минут. Быстрый бег в течение 20 минут (80 процентов от вашей максимальной скорости) и легкая трусца или десятиминутная ходьба.
• День 2. Отдых
• День 3. Легкий бег в течение часа.
• День 4. Используйте цикл 40/20. Сначала 10 минут разминки, затем 12 таких циклов — 40 секунда спринта в умеренном темпе и 20 секунд на максимальной скорости. Перерывы между циклами — 10 секунд.
• День 5. Отдых
• День 6. Долгая пробежка. Начинайте с легкой трусцы и бегайте в разговорном темпе 40-90 минут. Полезно бегать с приятелем, другом, мужем/женой или ребенком.
• День 7. Отдых.

Попробуйте проверить себя раз в 3 недели с помощью следующего подхода:

• Найдите ближайший стадион или парк с дистанцией в 300-400 метров.
• Сделайте растяжку и разминку, например 25 отжиманий или бег трусцой.
• Пробежите эти 300-400 метров в максимальном темпе и доведите дистанцию до 2 километров. Каждый раз замеряйте время пробега.
• Не останавливайтесь, если устали. Поддерживайте всегда бег в умеренном темпе.
• После каждого такого подхода прогуляйтесь, чтобы успокоить сердечный ритм, затем сделайте растяжку.

Всегда разминайтесь перед бегом.

Пейте много воды и никогда не сдавайтесь.

Не ешьте жирную еду или пищу с высоким содержанием клетчатки перед бегом, так как у вас может свести живот.

Вместо этого выпейте много свежевыжатого фруктового сока или воды.

Делайте вдох через нос и выдох через рот.

Тренируйтесь на холмистой местности, чтобы наращивать скорость постепенно. Бег в гору может быть сложнее, но через некоторое время вы к нему привыкните и обнаружите, что вы стали бегать быстрее.

Также запомните следующие советы

• Всегда берите собой бутылку с водой и не заставляйте организм обезвоживаться.
• Купите хорошую обувь, которая легка и удобная. Лучше всего подойдут хорошие качественные кроссовки. Меняйте их через каждые 500 километров или если они чересчур износились.
• Не сжимайте кулаки во время бега. Пусть они будут расслаблены, иначе вы будете сжигать больше энергии.
• Бегайте чаще. Чем больше вы будете работать, тем быстрее вы станете.
• Делайте утреннюю гимнастику.

Выполняйте все эти правила, советы и подходы и научиться быстро бегать не составит для вас большого труда. Удачи в гонке!

Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

1. Бег с поднятием коленей

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

Денис Быковских

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

6. Подъем на полупальцы одной ноги

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

Хотите узнать, как научиться быстро бегать? Многие считают, что для этого нужны хорошие спортивные данные. На самом деле даже при скромных способностях значительно улучшить результаты поможет определенный комплекс упражнений. Главное при этом - регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и, конечно, настойчивость. Тренировка должна составлять от пятнадцати до двадцати минут.

Упражнение 1

Для того чтобы очень быстро бегать, нужно развить определенные группы мышц, влияющих на скоростно-силовые качества. Бег с высоким подниманием колена поможет укрепить подвздошно-поясничную и четырехглавую мышцы бедра. При регулярном выполнении данного упражнения значительно улучшается сама техника бега: правильно выносится бедро и ставится стопа. Во время подпрыгиваний колени следует поднимать как можно выше, выполняя продвижение вперед. Выполняется упражнение на носках, пятки пола не касаются. Спину держать прямо, живот подтянуть.

Упражнение 2

Для того чтобы решить задачу, как научиться быстро бегать, следует уделить внимание мышцам бедра, в частности его задней поверхности. Во время выполнения следующего упражнения стопа учится вставать правильно на опорную поверхность. Выполняя это задание, нужно бежать на месте, высоко при этом подпрыгивая, пытаясь достать пятками ягодичные мышцы. Спину держать ровно, живот подтянуть.

Упражнение 3

Тем, кто задает себе вопрос о том, как правильно бегать быстро, следует обратить внимание на следующее упражнение. Нужно, отталкиваясь ногами, активно прыгать с ноги на ногу, продвигаясь вперед. Амплитуда шагов должна быть как можно больше. Это упражнение помогает значительно увеличить скорость, укрепляя мышцы ног и усиливая отталкивание при беге.

Упражнение 4

Не думайте, что решая вопрос о том, как научиться быстро бегать, нужно заниматься исключительно беговыми упражнениями. Следующее упражнение - прыжки на месте со сменой положения ног. Следует изначально поставить одну ногу впереди другой, а затем, в прыжке на носках, поменять их расстановку. Пятки опускать на пол нельзя, руки двигаются, как при беге, спину не сутулить, живот подтянуть. Данная тренировка отлично укрепляет икроножные мышцы, а также ягодицы и бедра, при этом улучшается техника разведения и сведения бедер, как следствие - возрастатет скорость бега.

Упражнение 5

Еще одно «небеговое» упражнение, которое поможет в решении вопроса о том, как научиться быстро бегать. Так, следует выполнять подъемы на полупальцах (выдох), напрягая при этом икроножные мышцы, затем можно вернуться в ИП (на вдохе). При выполнении данного упражнения тренируются стопы и икроножные мышцы. Уменьшается нагрузка на суставы, при этом скорость бега возрастает. Можно усложнить данное упражнение, выполняя подъем на одной ноге, согнув при этом вторую ногу в колене и поставив ее, например, на стул. Затем ноги следует поменять.

Упражнение 6

Прекрасно повышают силу четырехглавой мышцы бедра и икроножных мышц прыжки. Следует выполнять их на прямых ногах, отталкиваясь изо всех сил от пола и держа руки на поясе. Корпус ровный, живот напряжен.

Упражнение 7

Для укрепления большеберцовых мышц и голеностопа нужно регулярно выполнять перекаты с пятки на носок.

При регулярных тренировках данный комплекс позволит значительно повысить скорость бега, укрепляя мышцы, участвующие в беговых движениях.

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов :

• Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
• Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
• Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

• Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
  Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
• Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.

1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

• Старт
• Стартовый разбег
• Бег по дистанции
• Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт. При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег. После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Бег по дистанции. Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование. Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!

Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.

Начинающим Бегунам

Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции. Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки. Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм. Начнете более усиленно или раньше времени и рискуете откатиться назад из-за травмы. А выбыв из игры в самом начале своей беговой практики, высок риск, что вы вообще не станете больше бегать. Так, что лучше продвигайтесь медленно, но верно, с каждым шагом становитесь всё лучше и сильнее. Попробуете достичь цели быстро, и скорее всего это займет у вас больше времени, нежели чем если бы вы относились к делу спокойно и с терпением.

То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км - отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.

Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать без напряжения для тела, и даже наоборот.

Как бегать быстрее: Советы для всех

1. Сосредоточьтесь на положении тела

Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости. Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега. Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.

2. Похудение

Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу - будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора. Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее. Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.

3. Отдых и Восстановление

Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок. Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь. Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.

4. Станьте сильнее

Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы. Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим. В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.

Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны; слабый центр ​​связан с травмами и низкой эффективностью бега. С другой стороны сильный и стабильный центр, означает, что ваш таз, скорее всего, будет выровнен правильно, вы тверже ступаете на землю и менее склонны к травмам и бегаете более экономично. Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой. Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус - у вас появляется пресс!

Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.

5. Дыхание

Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.

По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.

Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.

Таким образом, встает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Большинство из нас дышит грудным дыханием, вдыхая небольшие, короткие глотки воздуха, не в полной мере используя наши легкие. И мы дышали так большую часть нашей жизни – а значит, это стало привычкой, которую сложно сломать. Брюшное дыхание – вот как более правильно. Это то, как нам естественно следовало бы дышать с рождения.

Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.

Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу. Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к. он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.

6. Маленькие, быстрые шаги

Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше. На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей. Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

Как бегать быстрее: продвинутые методы

Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.

Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.

7. Бег в гору

Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости. Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности. Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.

Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает. Бег в гору заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при беге на горизонтали, укрепляет мышцы ног и улучшает сердечно-сосудистую систему, делая вас более мощным и сильным бегуном. Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности. Бег на плоскости покажется вам намного проще.

8. Скоростная тренировка

Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе - скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух. Скоростная тренировка - «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне. Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.

Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно - лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту - молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.

9. Интервальная тренировка

Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.

Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.

10. Фартлек

Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это - забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана. Фартлек может состоять из цели добежать до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на дистанции к которой вы готовы, и в ритме, котором готовы, с последующей пробежкой для расслабления. Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.

Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.

Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.