Стоит ли заниматься спортом в жару. Можно ли заниматься спортом в сильную жару? Силовые тренировки в жару
Мы так долго ждали это лето, а теперь не знаем, что с ним делать. Если ты активно занимаешься спортом и не намерен отказываться от привычной программы тренировок, жара может конкретно нарушить твои планы. Главный совет - если градусник лопается от перегрева, лучше отложить занятия спортом на потом, потому что в таком случае от них будет больше вреда, чем пользы. Дело в том, что наше сердце и сосуды напрягаются сильнее, а они и без того работают на износ из-за высокой температуры.
Разреши дать тебе несколько советов, за которые ты еще скажешь нам спасибо.
1. Отложи тренировку или перенеси ее в безопасное место.
Возможно, сейчас самое время перенести пробежку на пораньше, или выйти покататься на велике, когда солнце уже будет садиться. Если все же решишься бегать - лучше делать это не в городе, а на природе, или хотя бы в парке, где есть тень. Танцевать или заниматься футболом лучше в зале, где есть кондиционер. Идеальная температура - 18-20 градусов.
2. Уменьши нагрузку.
Если ты все-таки решил позаниматься, то давай-ка уменьшим скорость. Если чувство усталости появляется быстро - отдохни и не рвись. Если во время тренировок ты отслеживаешь свой пульс, но делай комплекс так, чтобы он упал на 10, а то и 20%. Сердце тебе только «спасибо» скажет! Лучше потратить на занятие больше времени, чем быстрее измотаться.
3. Все в воду!
Занятиям в спортзале предпочти поход в бассейн - то же кардио, например, будет там и полезнее, и приятнее. Озера и реки тоже никто не отменял, с жарой они помогают справляться «на отлично»! Но у воды есть и противопоказания - людям во время обострения хронических заболеваний купание противопоказано.
4. Присмотрись к своему гардеробу.
Одеваться в жару тоже нужно с умом. Например, лучше поменять футболки на майки на лямках и бретельках, короткие топы, майки с открытыми боками. Хлопчатая ткань тоже помогает спасаться от высоких температур, если вдруг в твоем гардеробе нет специальной спортивной синтетики с сетчатыми вставками. Если ты тренируешься на улице, обязательно нужен головной убор - в идеале, кепка в сеточку.
5. Больше жидкости!
В жару все мы потеем особенно активно, а потому нужно срочно возмещать потерю солей и жидкости. Пить нужно часто, но понемногу, чтобы избегать нагрузок на сердце. Американские ученые уверены, что пить нужно по половине стакана - каждые 15 минут физической активности, а перед занятием выпивать до 500 мл.
Вода с лимоном и мятой - отличный вариант. Можно добавлять в рацион минералку (лучше всего - негазированную), чтобы восполнить потерянную соль. Но во время тренировок увлекаться ей не советуем - рот сушит нереально.
Следуя этим простым правилам, ты сможешь получить максимум от своих занятий спортом даже жарким минским летом. И знай, мы тобой гордимся, если даже такие температуры тебе не помеха!
Нам помогали:
Владимир Протасов
Терапевт сети медицинских клиник «Семейная»
Дана Гудкова
Врач по спортивной медицине и реабилитации сети клубов «Планета Фитнес»
Захар Айрапетян
Фитнес-директор клуба SkyClub
Кардиотренировки
Думаешь, аэробные нагрузки в душном помещении (когда пот льет рекой) помогут сжечь больше калорий? На самом деле, организм переносит такое плохо, что лишь убивает твою мотивацию продолжать занятие. «Физическая нагрузка в сочетании со слишком теплым воздухом приводит к повышению температуры тела, чрезмерному потоотделению и, как следствие, обезвоживанию, – вводит в курс дела терапевт Владимир Протасов. – А потеря даже одного литра жидкости (и вместе с ней ценных микроэлементов) может повлечь за собой сгущение крови и развитие кислородного голодания внутренних органов (головного мозга, сердца, например). Плюс в жару быстрее снижается общий объем кровяной жидкости. Ее меньше возвращается к сердцу, а значит, орган выбрасывает мало крови при одном сокращении».
Получается, что главной мышце приходится работать чаще, выносливость ухудшается, не говоря уже о появлении неприятных симптомов – как минимум одышки и головокружения. «Оптимальная температура для кардиотренировок (бег, ходьба в быстром темпе, аэробика и другие) – не выше 22 градусов . При таких показателях нет дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и, даже если ты занимаешься с высокой интенсивностью, не происходит излишней потери жидкости, – говорит Захар Айрапетян.
Поэтому вся энергия организма будет направлена на выполнение непосредственно работы, что существенно повысит эффективность тренировки». Так что ты вправе потребовать соблюдения нужного температурного режима в кардиозоне своего клуба (если занимаешься не дома).
Вопрос:
Где и кем регулируется температура воздуха в фитнес-клубе? Есть
2 варианта. Первый – когда централизованная система вентиляции и воздушного отопления расположена в отдельном техническом помещении клуба (читай – в подвале или подсобке здания), а кондиционирования – непосредственно в залах. Поэтому будет достаточно обратиться к дежурному тренеру, у которого есть доступ к климат-контролю. Со вторым вариантом сложнее: обе системы запрятаны в подземелье. В этой ситуации тебе потребуется помощь администратора клуба – пусть свяжется с кем нужно.
Стретчинг и йога
По мнению экспертов The International Fitness Association, при обозначенной температуре мышцы лучше разогреваются и становятся более эластичными . Тепло помогает мускулатуре расслабиться, уменьшая сопротивление и расширяя диапазон подвижности. Но не перегибай палку: при градусе выше 27 тянуться или практиковать асаны точно не стоит (избегай высокой нагрузки на сердце и случайных травм, которые могут произойти с потерявшими бдительность мышцами и суставами). Так же, как и заниматься в «сухом» помещении, чтобы не допустить обезвоживания: уровень влажности в зале должен быть не меньше 50% – проверь на кондиционере.
Но! Любители бикрам-йоги выполняют асаны и при 40 градусах выше нуля. Учителя практики считают, что в такой «бане» можно сжечь множество калорий, не перегружая суставы. Про высокую нагрузку на сердце, правда, обычно умалчивают. Хотя и не рекомендуют заниматься при проблемах с ним и сосудами, при артрите и многих других хронических заболеваниях. В общем, практиковать бикрам-йогу могут только абсолютно здоровые люди, после консультаций с врачами и под трепетным присмотром гуру – риск получить травму слишком велик.
Плавание в бассейне
Если это для тебя просто оздоровительная процедура, показатель температуры не должен опускаться ниже указанной отметки (профессиональные пловцы, как правило, тренируются в более суровой среде, но не холоднее 26 градусов). Все потому, что в воде тело отдает тепло на 50–80% быстрее, чем на суше. К тому же, если температура в бассейне и в воздухе над ним недостаточно высока, после тренировки ты можешь сильно проголодаться . Чтобы избежать переедания, прими теплый душ или погрейся 2–3 минуты в сауне до и после погружения. От занятий в слишком теплых условиях (32 °C и выше) тоже лучше воздержаться – помни про нагрузку на сердце.
Вопрос: Как узнать температуру воды и воздуха? Если место, где ты плещешься, не оборудовано специальным табло, а тебе в процессе заплыва слишком холодно или жарко, обратись к дежурному тренеру. Скорее всего, у него найдется градусник для измерения температуры жидкости. В противном случае решать проблему опять придется через администратора: у него наверняка есть контакты людей из бойлерной – технического помещения, где регулируется все.
Силовые тренировки
Именно в таких условиях рекомендуют жать гантели и тягать железо специалисты National Strength & Conditioning Associates. Выполняя подобные упражнения, ты, конечно же, повышаешь температуру тела и начинаешь дышать чаще. В ответ на это выступает пот, который охлаждает пыл организма. Но, если кардиотренировки предполагают продолжительную непрерывную нагрузку, то после выполнения силового упражнения тебе может понадобиться отдых. Вот почему, если в зале недостаточно тепло, ты запросто рискуешь переохладиться и простудиться.
Тренировки на свежем воздухе
от –7 до +25 °C
Легкие «подогревают» холодный воздух довольно быстро, так что не отказывай себе в удовольствии позаниматься на улице поздней осенью или даже зимой. В трахее температура воздуха составляет 98,6% от температуры тела, чего вполне достаточно, чтобы предотвратить обморожение. При этом помни: прохладные погоды обладают суперсилой «сковывания» конечностей. Так что, занимаясь в мороз, увеличь время разминки, чтобы как можно тщательнее разогреть все тело (иначе рискуешь заработать травму!). При тренировках на свежем воздухе в жаркую погоду главное – не заработать обезвоживание и тепловой удар. Пей больше как во время занятия, так и в течение всего дня после, и не забудь защитить голову кепкой или банданой. Напоминаем: если твой outdoor – исключительно бег, оптимальная погода для него – до +22 °C, как и в кардиозоне в зале.
Тренировки в жару
Давно идут споры на тему того, нужно ли нагружаться до седьмого пота либо достаточно появления легкой испарины. «Потоотделение не выступает объективным критерием оптимального тренинга , – рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Дана Гудкова. – Реакция на нагрузку при одной и той же «погоде» у всех людей разная (с одних льет уже на разминке, с других – только во время интенсивной работы) и зависит от нескольких факторов: генетической переносимости температурных условий, наличия или отсутствия лишнего веса и имеющихся проблем со здоровьем».
Генетическая особенность. Так устроено в мире, что в силу своих физиологических особенностей (например, большего числа потовых желез) и специфики водного, витаминного и минерального обмена жители юга способны без проблем заниматься в сильно прогретом зале или в жару . Их тело «привыкло» к тому, что за сутки (при температуре воздуха 30–35 °C) с него может испариться несколько литров воды (вместе с водорастворимыми витаминами и солями). Поэтому интенсивная тренировка при высоком градусе для южанина окажется более легкой и безопасной, чем для северянина (особенно если занятие проходит на улице: смуглая кожа лучше защищена от УФ-излучения, чем светлая, в которой меньше меланина).
Зато представители северных народностей легче переносят тренировки на морозце. Тут своя особенность: отношение поверхности тела к массе в целом поменьше, следовательно, сокращаются теплоотдача и чувствительность к холоду. Еще одна «сила» бледнолицых – в более интенсивном процессе обмена веществ при низких температурах.
Избыточный вес. Хуже остальных физическую активность в жару переносят полные люди. Избыточная жировая ткань препятствует нормальной терморегуляции : обменные процессы нарушаются, и сердечно-сосудистой системе приходится работать с повышенной нагрузкой.
Проблемы со здоровьем. Непереносимость физических нагрузок в прогретом помещении или в жару может возникнуть в результате заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, легких и щитовидной железы.
Любители фитнеса летом сталкиваются с проблемой духоты и повышенной температуры воздуха. Во многих спортзалах и фитнес-центрах существуют серьезные недоработки с вентиляцией и кондиционированием залов. Уличные тренировки тоже не спасают, так как температура даже ночью может не опускаться ниже 26℃.
- Рекомендуется посещать тренировки утром в первые часы открытия клуба. Также можно попробовать заниматься максимально поздно, когда температура воздуха на улице спадет. Это же касается и занятий на природе.
- Чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему стоит снизить интенсивность занятий на кардиотренажерах, при этом можно немного увеличить продолжительность тренировки.
- Лучше отказаться от групповых занятий, особенно в небольших залах. Для фанатов групповых программ советую выбрать короткие тренировки с низкой нагрузкой.
- Идеальным вариантом в жару станут занятия фитнесом в бассейне.
- Занятия на тренажерах лучше выполнять с меньшим весом отягощения. Лучше увеличьте количество повторений.
- Рекомендуется увеличить время отдыха между подходами. При этом не останавливайтесь во время отдыха.
- Чтобы было легче переносить нагрузки можно периодически умываться холодной водой.
- Пейте больше воды.
- Выполнять упражнения на износ.
- Выполнять упражнения, где голова находится ниже корпуса.
- Выполнять ряд упражнений с весом, например, жим лежа, без страховки тренера.
- Проводить занятия на улице под палящим солнцем.
- Посещать сауну после тренировок.
Для людей с диагнозом гипертония, а также страдающим ожирением 2-й и 3-й степени прежде, чем приступать к тренировкам в жару, необходимо проконсультироваться с врачом.
GO.TUT.BY поинтересовался у заместителя директора ГУ «Медицинская служба гражданской авиации» Руслана Мамедова, как правильно планировать тренировки и что лучше есть в жаркую погоду.
Снимок носит иллюстративный характер. Фото: Анжелика Василевская, TUT.BY
— В жару можно тренироваться на улице?
— Да, но не в разгар дня. С 12 до 16 часов солнце находится наиболее высоко — в это время лучше оставаться в тени и, конечно, не выполнять физических нагрузок.
В жару вредно тренироваться людям с избыточной массой тела, болезнями системы кровообращения, артериальной гипертензией, а также пожилым.
— Заниматься лучше всего в шортах и майке?
— Для тренировок надо выбирать светлую свободную одежду из натуральных материалов. Короткие шорты и топы — не лучший вариант для занятий в жару. Их лучше заменить легкой одеждой, прикрывающей тело от солнечных лучей и защищающей от ожогов. На голове желательно иметь панаму или кепку, чтобы избежать солнечного удара.
— Во время тренировок можно пользоваться солнцезащитными кремами?
— С солнцезащитными средствами надо быть осторожными — важно обращать внимание на их состав. С одной стороны, они помогают не обгореть на солнце, а с другой — кремы, содержащие масла, могут забивать поры и ухудшать теплоотдачу.
— А что насчет дезодорантов?
— Гелевые и твердые антиперспиранты закупоривают поры и нарушают терморегуляцию, поэтому лучше от них отказаться, если планируете заниматься в одиночестве или минимально контактировать с другими. Если же вы собираетесь на коллективную тренировку, лучше пользоваться аэрозольным дезодорантом.
Снимок носит иллюстративный характер. Фото: Мария Козлова
— Правда ли, что в жару лучше пить минеральную, а не обычную воду?
— В процессе потения организм расходует много воды и солей. Минеральная вода действительно помогает восполнять эти потери. Но не стоит выпивать в день слишком много минералки — 2−2,5 литра лечебной или лечебно-столовой минеральной воды могут ухудшить самочувствие за счет высокого процента содержания солей. Лучше чередовать минералку с обычной питьевой водой.
— Можно ли в жаркую погоду питаться так же, как и в прохладную?
— Не совсем. В жаркую погоду не стоит употреблять сытную горячую еду, например мясные блюда. На переваривание тяжелой пищи расходуется больше энергии — это увеличивает теплопродукцию и нагрузку на пищеварительную и сердечно-сосудистую систему. В жару человек получает избыточное количество тепла извне, а сытная еда способствует выработке дополнительного тепла изнутри.
Отдавать предпочтение лучше легкой пище — фруктам и овощам, а исключить — сладкие газировки, алкоголь и молочные продукты. «Молочка» относится к скоропортящимся продуктам, поэтому может стать причиной отравлений.
Снимок носит иллюстративный характер. Фото: Дмитрий Брушко, TUT.BY
— Какие нагрузки запрещены в жаркую погоду?
— Лучше не заниматься тяжелой атлетикой, бегом на дальние дистанции и другими высокоинтенсивными нагрузками. Их можно заменить медитативными практиками — йогой или пилатесом. Главное — медитировать в тени или проветриваемом помещении. Все нагрузки желательно планировать на утро или вечер.
— Как понять, что тренировку пора заканчивать?
— Сигналом для прекращения физических нагрузок может быть выраженная тахикардия, слабость, головная боль, угнетение сознания. Предобморочное состояние — признак того, что организм не справляется с нагрузками.
— Активные выходные в жару — это вообще хорошая идея?
— Да, активный отдых полезен, но при соблюдении рекомендаций. Можно даже кататься на велосипедах и выезжать на семейные пикники с подвижными играми. Главное — чаще делать перерывы и проводить больше времени в тени. Если вы планируете отдых около водоема — то периодически окунайтесь и охлаждайтесь.
— Холодная вода не опасна перепадами температуры?
— Если высокая температура держится несколько дней, то вода в реках и озерах успевает прогреться. Например, если на улице +30°С, то температура воды в водоеме должна быть не менее +20°С. Такой перепад не опасен для организма.
Снимок носит иллюстративный характер. Фото: Ольга Шукайло, TUT.BY
— Что еще поможет легче переносить жару?
Делайте больше перерывов между подходами к нагрузкам и принимайте в течение дня душ комнатной температуры (ледяная вода может спровоцировать простудные заболевания).
— А может, лучше заниматься в зале с кондиционерами?
— Этот вариант более безопасный для здоровья. Хотя стоит помнить, что кондиционеры сушат воздух, а это влияет на общее самочувствие и снижает сопротивляемость болезням. Кроме того, кондиционеры, которые чистят нерегулярно, являются местом скопления и размножения бактерий. Длительные занятия рядом с кондиционером могут вызвать простуду и даже пневмонию.